Istnieje wiele trudności z nadwagą i otyłością, jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne.
I rzeczywiście, w życiu codziennym są większe przeszkody niż ćwiczenia. Zapomnij o dostaniu się na siłownię: co, jeśli masz problemy z wsiadaniem i wysiadanie z samochodu? Jeśli zmagasz się z prostymi ruchami, naucz się ćwiczeń funkcjonalnych, które możesz wykonywać w zaciszu własnego domu, aby pracować nad równowagą, siłą i mobilnością.
Ćwiczenie funkcjonalne
Jeśli masz problemy z ruchami, takimi jak wstawanie z krzesła, wsiadanie i wysiadanie z samochodu lub jazda w górę iw dół z krawężników, od tego zacząć. Funkcjonalne ćwiczenie oznacza, że pracujesz nad tym, z czym walczycie, aby poprawić jakość życia.
1. Zwiększanie / zmniejszanie
Doskonałym miejscem do rozpoczęcia ćwiczeń funkcjonalnych jest stopniowanie. Codzienne życie często polega na wchodzeniu na krawężniki i chodzeniu po schodach. Typowy krawężnik ma około 2-6 cali wysokości, podczas gdy przeciętny poziom schodów może mieć 15 lub więcej kroków. Praktykowanie kroku w domu może ułatwić ci wyjście na świat.
Jak ćwiczyć: Używając kroku, pobliskiego krawężnika lub schodów, podnieś prawą stopę, a następnie lewą, trzymając się ściany lub poręczy, aby uzyskać równowagę.
Zejdź na dół prawą stopą, a następnie lewą i powtórz prawą stopę 10 razy. Przełącz i powtórz lewą stopą.
Ćwicz to każdego dnia, dodając kolejne powtórzenia i ewentualnie równoważąc bez trzymania się czegokolwiek.
Jeśli używasz kroku, zacznij od góry i dodawaj piony stopniowo, aby zwiększyć intensywność.
Utrudnij: Kroczenie wymaga równowagi, ponieważ jest krótki okres, kiedy tylko jedna stopa znajduje się na podłodze.
Ćwicz równowagę, próbując tego: Stań blisko ściany (na wszelki wypadek) i podnieś prawą stopę z podłogi, balansując po lewej stronie.
Sprawdź, jak długo możesz utrzymać tę pozycję.
Opuść i powtórz lewą stopą. Aby było trudniej, zamknij oczy. W końcu odejdź od ściany i spróbuj sam.
2. Stój w górę i w dół
Zastanów się, ile razy siedzisz i stoisz każdego dnia – na krzesłach, kanapach, w samochodach i na toaletach.
Jeśli masz problemy z tą czynnością, prosta czynność siedzenia i stania może być frustrująca. Średnia toaleta ma około 15 cali wysokości, podczas gdy przeciętne krzesło ma około 16-17 cali. Oznacza to, że musisz przykucnąć do 15 cali od podłogi co najmniej 10 razy dziennie. Przysiady wymagają siły w nogach, mięśniach brzucha i plecach, a także dobrej równowagi i stabilności.
Jak ćwiczyć Using: Korzystając ze znanego krzesła lub nawet toalety (oczywiście z klapką w dół), zacznij od siedzenia i stania 8 razy.
Każdego dnia ćwicz się siedząc i stojąc, używając podłokietników lub poręczy, jeśli musisz na początku. Z biegiem czasu dodaj więcej powtórzeń i spróbuj zrównoważyć, nie trzymając się niczego.Utrudnij
: Jeśli chcesz się rozwijać, spróbuj przykucnąć bez siedzenia do samego końca. Działając przeciw grawitacji i pędowi, wzmocnisz mięśnie nóg, rdzeń i poprawisz równowagę.
Wypróbuj: połóż za sobą krzesło i usiądź na nim (żebyś wiedział, gdzie to jest).Następnie wstań i przysiadnij, jakbyś miał usiąść. Zatrzymaj się kilka centymetrów nad krzesłem, wstań i powtórz.
3. Wsiadanie i wysiadanie z samochodu
To może być trudne dla wszystkich, nie tylko dla osób z nadwagą lub otyłych, a dla niektórych trudności w manewrowaniu do iz małego samochodu to jeszcze jeden powód, dla którego możesz być kusiło, żeby zostać w domu.
Ćwicząc ten ruch, możesz poprawić swoją siłę i zwinność.
Wypróbuj: Usiądź w samochodzie i przećwicz jedną nogę, a następnie drugą (staraj się nie przekręcać, gdy się wydostaniesz, może to spowodować urazy kręgosłupa). Teraz używaj rąk, aby pomóc wypchnąć cię z samochodu, a następnie usiądź wygodnie i powtórz.
Twoim celem jest móc wypchnąć się z samochodu za pomocą siły nóg i tułowia, zamiast polegać na ciągnięciu za drzwi samochodu (które mogą uderzać w palce!).
Skoncentrowany trening siłowy
Teraz, gdy masz kilka pomysłów na trening funkcjonalny, porozmawiajmy o bardziej skoncentrowanym podejściu do tradycyjnych ruchów.
Trening siłowy w pozycji siedzącej jest świetnym miejscem do rozpoczęcia, jeśli jesteś początkującym – istnieje wiele ćwiczeń górnych i dolnych, które możesz wykonywać na krześle, a gdy już je opanujesz, możesz przejść do ćwiczeń stojących, aby osiągnąć równowagę, stabilność , siła i lepsza funkcjonalność.
Ćwiczenia z siłą siedzącą
Do niektórych ruchów, które możesz teraz zrobić, należą:
Siedzące slajdy – usiądź na krześle z nogami na papierowych płytach i przesuwaj je w przód iw tył, wciskając je w płytki i aktywując ścięgna podkolanowe.
Przedłużki nóg – usiądź wygodnie na krześle i unieś prawą nogę, wyciągając stopę w górę i ściskając przednie nogi. Powtórz po 10 lub więcej powtórzeń po każdej stronie.
- Band Lat Pull – siedząc na krześle, trzymaj zespół w każdej ręce i pociągnij prawą rękę w dół, przynosząc łokieć w kierunku tułowia, aby ścisnąć plecy. Powtórz po 10 lub więcej powtórzeń po każdej stronie.
- Gotowy na więcej? Wypróbuj ten pełny trening całego ciała, który możesz wypróbować w domu. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli jesteś otyły, są na wszelkie leki lub zostały zdiagnozowane jakiekolwiek schorzenia.
- Zachowanie mobilności i umiejętność dobrego funkcjonowania na co dzień może poprawić jakość życia i, tak, pomóc Ci schudnąć. Ćwicząc te same działania, z którymi się zmagasz, możesz zbudować siłę i pewność siebie, aby pomóc Ci iść naprzód i osiągnąć jeszcze wyższy cel.