Istnieje debata pomiędzy ekspertami w dietach niskowęglowodanowych a ekspertami w zakresie ćwiczeń fizycznych i treningu siłowego na temat roli ograniczenia węglowodanów w budowaniu mięśni i siły. Oto punkty przedstawione przez eksperta od ćwiczeń Paula Rogersa i odpowiedzi z perspektywy niskowęglowodanowej.
Węglowodany jako paliwo do ćwiczeń
Rogers twierdzi, że węglowodany są głównym paliwem do ćwiczeń, w szczególności "szybkimi i intensywnymi ćwiczeniami".
Jako takie są one ważne dla "sportowców, trenerów wagi i ciężkich ćwiczących". Wskazuje na kilka badań, aby udowodnić swoją rację, mówiąc, że ani tłuszcz, ani białko nie są dobrymi źródłami energii dla ćwiczących o wysokiej wydajności. Twierdzi również, że diety niskowęglowodanowe i wysokobiałkowe mogą niekorzystnie wpływać na gęstość kości.
Jednak wiele osób na diecie niskowęglowodanowej to co najwyżej umiarkowani ćwiczący rekreacyjni. Nie są oddanymi sportowcami, kulturystami ani tym podobnymi. Możesz także oddzielić tych, którzy intensywnie ćwiczą na grupach sportowców, którzy wykonują przede wszystkim ćwiczenia wytrzymałościowe, które są głównie aerobowe (np. Bieganie, jazda na rowerze) i ciężarowcy oraz inne osoby, które wykonują bardzo krótkie serie aktywności beztlenowej mięśni.
Przed pojawieniem się rolnictwa, plemiona łowiecko-zbierackie w klimacie umiarkowanym jadły diety o niskiej zawartości węglowodanów (w zimie bardzo niskie węglowodany). Te diety były na ogół wysokiej zawartości tłuszczu, który był ceniony. Aby utrzymać się przy życiu, prowadzili bardzo aktywny tryb życia na diecie niskowęglowodanowej. Przez większość środków, nasze zdrowie zaczęło spadać, gdy zaczęliśmy uprawiać zboże, chociaż prawdopodobnie umożliwiło to również "cywilizację", jaką znamy.
Diety o niskiej zawartości węglowodanów i ćwiczenia
Jest to dziedzina, która nie miała wielu badań, ale są to pewne rzeczy, które sugerują przeprowadzone badania.
Ciężcy ćwiczący, którzy wykonują ćwiczenia typu wytrzymałość, mają tendencję do spadku wydajności we wczesnych tygodniach diety niskowęglowodanowej, ale ich ciała zazwyczaj zdrowieją w ciągu dwóch do czterech tygodni. Jedno z badań przeprowadzonych w Nowej Zelandii wykazało typowy wzór dla sportowców wytrzymałościowych, którzy początkowo zmniejszyli energię, ale potem poprawili samopoczucie. Niektórzy sportowcy zgłaszają wzrost wydajności ćwiczeń i poprawę wydajności po ich przyzwyczajeniu się do diety.
Proces ten nazywany jest "adaptacją keto" lub "adaptacją tkanki tłuszczowej", ponieważ organizm lepiej wykorzystuje tłuszcz do energii w warunkach wysiłku fizycznego. Istnieje debata na temat tego, jak mało węglowodanów musi być dieta, aby wywołać adaptację keto. Niektórzy mówią poniżej 20 procent kalorii, ale brak jest badań.
Adaptacja keto jest prawdopodobnie bardziej ograniczona w krótkich seriach ćwiczeń anaerobowych, chociaż debata na ten temat również się toczy. Z drugiej strony nie musi to oznaczać, że dieta uboga w węglowodany jest niedopuszczalna. Profesor college’u z treningu sportowego mówi, że członkowie zespołu trójboju siłowego w jego college’u wszyscy jedzą dietę złożoną z 20 procent lub mniej węglowodanów. Dietetyk, który jest kulturystą, mówi, że wymagana jest niewielka ilość dodatkowego węglowodanu przed podniesieniem. Appro "Około 5 gramów węglowodanów co dwa zestawy wystarcza, aby zastąpić utracony glikogen podczas treningu, więc na przykład w przypadku 15 zestawów około 35 gramów węglowodanów wystarczyłoby". Jest to ilość węglowodanów w, na przykład, 1 1/2 filiżanek winogron – nie jest to niezgodne z dietą, która jest znacznie niższa w węglowodanie niż jest to ogólnie zalecane.
W trakcie odchudzania, diety o niskiej zawartości węglowodanów były wielokrotnie pokazywane w celu zachowania beztłuszczowej masy ciała w porównaniu z dietami o wyższej zawartości węglowodanów.
Punkty porozumienia
Rogers mówi, że białko nie jest w ogóle dobrym paliwem energetycznym, chociaż organizm rutynowo wytwarza z niego glukozę. Systemy ćwiczeń fizycznych prawdopodobnie ucierpią w pierwszych tygodniach diety niskowęglowodanowej.
Jednak badania wykonane w tym okresie muszą być oglądane przez tę soczewkę. Niektóre dodatkowe węglowodany przed treningiem mogą być dobrym pomysłem, chociaż można to jeszcze zrobić w kontekście diety niskowęglowodanowej.
Punkty sporne
Niektóre opinie powstają na podstawie badań osób po pięciu dniach diety niskowęglowodanowej, która następuje w okresie od trzech do pięciu dni po zmianie diety. Jest to prawdopodobnie najgorszy czas na przeprowadzenie takiego badania, ponieważ zapasy glikogenu są wyczerpane bez pełnej adaptacji keto-adaptacji. Niemniej jednak znaczną adaptację keto można zobaczyć nawet w tak krótkim czasie.
