Jeśli masz dość dobrą kondycję fizyczną i musisz stracić kilka kilogramów, możesz sprawdzić mój program odchudzania o dużej mocy. Ale jeśli zaczynasz od zera z dużą wagą do stracenia i nie masz dużego doświadczenia z programami ćwiczeń, to ten program jest dla Ciebie. Opiera się na chodzeniu i obciążeniach, a także obejmuje jedną cotygodniową sesję tego, co nazywa się "programem obwodów".
Podstawy Kroki w treningu ciężarowym Szkolenie ciężarowe
Uzyskać zgodę lekarza. To wszystko jest bardzo dobre dla osób z nadwagą, które mogą zostać uderzone przez osobistych trenerów podczas pokazów reality show, ale musisz mieć pewność, że nie masz powodów medycznych, by nie ćwiczyć regularnie, zwłaszcza jeśli przez wiele lat prowadziłeś siedzący tryb życia. Twój lekarz może Cię o tym przekonać.
Poruszaj się więcej podczas aktywności bez ćwiczeń. Badania wykazały, że osoby z nadwagą i otyłe mają tendencję do mniejszego ruchu podczas codziennych czynności. Może to być wynikiem nadwagi lub może być jej przyczyną. W obu przypadkach jest to prawdopodobnie błędne koło. Dodatkowy, przypadkowy ruch w ciągu dnia jest kluczowym czynnikiem w ustaleniu podstawy do utraty wagi.
Chodź, chodź, chodź. Możesz mieszać to z wolnym bieganiem, jeśli czujesz się na siłach, ale przynajmniej 40 minut szybkiego marszu, sześć dni w tygodniu powinno być twoim celem. Możesz to zrobić na bieżni, chodniku lub w parku.
Wykonaj trzy sesje hantli. Masz łatwy dostęp do sprzętu do ćwiczeń siłowych na siłowni, gdzie wolne ciężary i maszyny są w pogotowiu. Ale podnoszenie hantli można łatwo wykonać na siłowni lub w domu. Spróbuj wygodnie umieścić hantle w domu, aby łatwo wypompować kilkadziesiąt powtórzeń pomiędzy innymi zajęciami lub nawet podczas oglądania telewizji, filmów lub słuchania muzyki.
Zapoznaj się z zasobami dla początkujących, aby zapoznać się z działaniem treningu siłowego.
Wykonuj jeden trening obwodowy w tygodniu. Mój program treningu obwodowego łączy ciężary hantli z szybkim ruchem pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami. Użyj mojego programu roboczego i zmodyfikuj go, jeśli potrzebujesz, przez spowolnienie go, abyś mógł wykonać co najmniej trzy obwody. Ma to na celu sprawienie, że będziesz pracował trochę ciężko, więc daj mu jak najlepiej. Będziesz oddychać ciężko i powinieneś przełamać pot.
Jedz zdrową dietę. Twoja dieta musi ograniczać ilość kalorii, abyś tracił tłuszcz, dostarczając niezbędnych składników odżywczych i wystarczającej ilości energii, aby zasilić swój program aktywności. Oto podstawa zdrowej diety dla tego programu:
- Jedz umiarkowanie niskotłuszczową dietę bogatą w błonnik, zachowując przy tym tłuszcze zwierzęce do minimum.
- Wyrzucaj wyrafinowane węglowodany, takie jak ciastka, ciastka, słodycze, napoje cukrowe i biały chleb.
- Utrzymywanie diety o umiarkowanie niskiej zawartości węglowodanów jest w porządku, ale nie obniżaj jej tak, jak niektóre popularne diety o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak dieta South Beach lub dieta Atkinsa. Upewnij się, że tłuszcze, które jesz, są dobrymi tłuszczami.
- Obejmują niskotłuszczową mleczarnię zamiast pełnotłustego mleka, jogurtów, serów lub substytutów soi.
- Wybieraj chleb pełnoziarnisty i płatki zbożowe, jedz dużo owoców, warzyw, fasoli, orzechów i nasion.
- Wybierz chude, niskotłuszczowe mięso lub dania wegetariańskie.
- Jedz rzadko fast foody i wybieraj zdrowe opcje, gdy są dostępne.
Harmonogram programu
Oto cotygodniowy harmonogram programu. Chodź przez 6 dni; weź jeden dzień wolnego. Używaj hantli lub innych ciężarów w domu lub na siłowni.
- dni od 1 do 6
Spaceruj przez co najmniej 40 minut w szybkim tempie lub oddychaj ciężko, ale nie wywołuj zadyszki. Podziel sesję, jeśli ci pasuje, ale staraj się utrzymać intensywność. - Dzień 2
Wybierz 8 ćwiczeń hantli z programu ćwiczeń i wykonaj 3 zestawy 12 powtórzeń ćwiczeń. Jeśli wykonanie 8 ćwiczeń jednocześnie jest zbyt duże, podziel je na 4 ćwiczenia dla dwóch oddzielnych sesji.
- Dzień 3
Wykonaj program treningowy obwodu. - Dzień 4
Spaceruj przez 40 minut. - Dzień 5
Powtórzyć program hantli wykonanych w dniu 2. - Dzień 6
Powtórzyć program hantli wykonany ponownie w dniu 2. - Dzień 7
Spaceruj przez 40 minut lub odpocznij.
Nie zapomnij kontrolować jedzenia. Pamiętaj jednak: diety o niskiej wartości kalorycznej nie są odpowiednie, ponieważ zrzucisz mięśnie (i kości), a metabolizm spowolni, utrudniając powrót do normalnego jedzenia przy jednoczesnym zachowaniu wagi. Ponadto prawdopodobnie stracisz ważne składniki odżywcze, których potrzebuje twój organizm.
Sekrety sukcesu
Zacznij jak najszybciej. Nie martw się zbytnio, jeśli nie osiągniesz swoich celów na pierwszy dzień – po prostu staraj się rozpocząć każdą z przydzielonych sesji na tydzień. Bądź zdeterminowany, zacznij powoli i popraw wydajność tydzień po tygodniu.
