Diety niskowęglowodanowe istnieją od lat, ale rola w zdrowiu była wątpliwa. Opierając się na zasadzie, że jeśli odciąłeś węglowodany z diety i zastąpiłeś je tłuszczem i białkiem, te diety zostały powiązane z poprawą wydajności i kontroli glukozy, a także zwiększeniem ryzyka chorób serca i niektórych nowotworów.
Jaka jest prawda dotycząca diet o niskiej zawartości węglowodanów?
Czy są dla ciebie dobre? Czy węglowodany naprawdę powodują otyłość? Poznaj fakty o dietach niskowęglowodanowych.
Jakie są węglowodany?
Jeśli nie masz pojęcia o węglowodanach, nie jesteś sam. Węglowodany są jednym z sześciu składników odżywczych stosowanych w organizmie dla energii, a 1 gram wart jest 4 kalorie. Węglowodany są ważne, ponieważ:
- są głównym głównym źródłem paliwa dla ciała
- są szybko i łatwo wykorzystywane przez organizm do energii
- mogą być przechowywane w mięśniach do ćwiczeń
- dostarczają dużo witamin, minerałów i błonnika
- pomagają organizmowi funkcjonują prawidłowo bez zmęczenia
Mylące jest to, że istnieją różne rodzaje węglowodanów, niektóre mogą przyczyniać się do utraty wagi, a niektóre utrudniają. Węglowodany nie są z natury złe; zbyt dużo jedzenia może powodować przyrost wagi. Jednak nauka wyboru węglowodanów, które oferują więcej błonnika, witamin i minerałów, ułatwi odchudzanie.
Proste i złożone węglowodany
Proste węglowodany, takie jak cukierki, napoje gazowane i sok, są szybko trawione i można je natychmiast zużyć na energię.
Jednak zwiększają one również poziom glukozy we krwi, co nieuchronnie prowadzi do awarii, gdy spada poziom cukru we krwi. Proste węglowodany (takie jak miód) mogą być idealnym wyborem tuż przed intensywnym treningiem cardio, takim jak sprint, ale nie są one doskonałym wyborem na przekąski i posiłki, ponieważ mogą pozostawić cię głodnym i zmęczonym.
Złożone węglowodany wymagają dłuższego trawienia i pochodzą z produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców. Powoli są uwalniane do organizmu, w przeciwieństwie do prostych węglowodanów, więc nie dostajesz tego pośpiechu cukru, po którym następuje bolesna kraksa cukru.
Bez względu na rodzaj spożywanych węglowodanów, wszystkie są traktowane w ten sam sposób w organizmie – wszystkie są rozkładane na cukry podczas trawienia. Ale złożone węglowodany są prawie zawsze najlepszym wyborem, ponieważ są naturalnie ubogie w tłuszcze, bogate w błonnik i dostarczają mnóstwo witamin i minerałów.
Diety o niskiej zawartości węglowodanów
Każda dieta niskowęglowodanowa jest inna i wymaga różnych ilości węglowodanów, białka i tłuszczu. Jednak wspólny temat jest taki: spożywanie wysokiej zawartości węglowodanów powoduje nadprodukcję insuliny, co prowadzi do przejadania się, otyłości i insulinooporności.
Oto jak działają węglowodany:
- Żywność o wysokiej zawartości węglowodanów powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi
- Ten poziom cukru we krwi powoduje, że organizm wytwarza insulinę, która przenosi składniki odżywcze do komórek
- Nasze komórki zużywają ten cukier na energię
- Jeśli jest za dużo cukru, to przechowywane jako tłuszcz
Zwolennicy diety niskowęglowodanowej uważają, że kiedy spożywa się za dużo węglowodanów, insulina staje się mniej skuteczna w przenoszeniu cukru do komórek, co powoduje, że więcej cukru jest magazynowane w postaci tłuszczu, a stan nazywany jest opornością na insulinę.
Uważa się, że 75 procent Amerykanów jest opornych na insulinę, co stawia organizm na cukrzycę typu 2 i otyłość.
Zazwyczaj dieta niskowęglowodanowa to taka, która ogranicza spożycie węglowodanów do mniej niż 45 procent całkowitej dziennej dawki kalorii. Nauka badała te diety, które w ostatnich latach były silne, szukając sposobów na powstrzymanie cukrzycy i otyłości.
Na przykład ostatnie badania w "New England Journal of Medicine" donoszą, że uczestnicy, którzy z powodzeniem stosowali plany niskowęglowodanowe przez sześć miesięcy, stracili na wadze więcej niż ci, którzy zjadali mało tłuszczu. Osoby na diecie Atkinsa podniosły poziom "dobrego" cholesterolu HDL. Uwaga: prawie połowa uczestników zrezygnowała ze swoich programów, a po roku zwolennicy Atkina odzyskali jedną trzecią funtów, które stracili. Co pokazuje, że przestrzeganie tych diet jest trudnym przedsięwzięciem. Dieta wysokobiałkowa
Jest wielu ekspertów, którzy nie szaleją na punkcie tych diet. Głównym problemem jest to, że jesz więcej produktów o wysokiej zawartości tłuszczu – szczególnie pokarmów, które zawierają dużo tłuszczów nasyconych (jak pełne mleko itp.). Jest to problem, ponieważ badania pokazują, że dieta bogata w tłuszcz zwiększa nasze ryzyko:
Choroby serca
Wysoki poziom cholesterolu
- Uszkodzenie wątroby i nerek
- Niektóre rodzaje nowotworów
- Osteoporoza
- Obawa dotyczy amerykańskiego stowarzyszenia kardiologicznego (AHA). Po przeglądzie pięciu najbardziej popularnych wysokobiałkowych diet, doszli do wniosku, że te diety mogą zachęcać do szybkiej utraty wagi, ale długoterminowe konsekwencje diety wysokotłuszczowej są gorsze.
- Jednak inne badania przeprowadzone u diabetyków pokazują, że te diety są lepsze, jeśli chodzi o kontrolowanie poziomu glukozy we krwi i zmniejszenie zapotrzebowania na insulinę. Wykazano również, że badania te poprawiają oporność na insulinę.
Pytanie brzmi: czy krótkoterminowe korzyści diety wysokobiałkowej (utrata masy ciała) przewyższają długoterminowe konsekwencje (ryzyko chorób serca)? Tego właśnie naukowcy próbują się dowiedzieć, ale odpowiedź może przyjść w postaci personalizacji.
Słowo od Verywella
Co to wszystko znaczy i kto ma rację? Niestety, nie mamy żadnych ostatecznych odpowiedzi na podstawie dostępnych informacji. Ważne jest to, że naukowcy zadają pytania, łączą nowe badania i są zdecydowani dotrzeć do sedna tego pytania. W międzyczasie, co powinieneś zrobić?
Naucz się.
Używaj zaufanych, renomowanych źródeł, takich jak Verywell.com Nutrition i American Dietetic Association
- Używaj zdrowego rozsądku.Jakakolwiek dieta, która ogranicza całe grupy żywnościowe lub żywność, o której wiesz, że jest dla ciebie dobra (jak owoce i warzywa) powinna podnieść czerwoną flagę
- Wybierz umiarkowanie.Węglowodany nie są złe. Tłuszcz nie jest zły. Białko nie jest złe. Ale zbyt wiele z tych wszystkich lub wszystkich może prowadzić do zwiększenia masy ciała.
- Stwórz własną zdrową dietę.Jakie małe zmiany można wprowadzić, aby Twoja dieta stała się zdrowsza? Można jeść taką samą ilość jedzenia i schudnąć, jeśli nawet troszeczkę obniżysz tłuszcz.
- Nie musisz całkowicie rezygnować z węglowodanów.Po prostu wybór złożonych węglowodanów (owoców i warzyw) w porównaniu z węglowodanami prostymi (soda / słodycze) może mieć ogromne znaczenie, zwłaszcza jeśli chodzi o ilość insuliny wytwarzanej przez organizm.
- Pamiętaj, że większość diet powoduje deficyt kalorii.Doprowadzi to do utraty wagi niezależnie od tego, co jesz. Trzymaj się diety, które bezpiecznie obniżają kalorie do rozsądnego poziomu i nie pozostawiają cię z głodu.
- Ostatecznie, wybierasz, jaką dietę chcesz przestrzegać. Wszystko sprowadza się do kalorii … za dużo i przytyjesz, a bezpieczna redukcja pomoże ci schudnąć. Kropka. O wiele łatwiej jest zredukować liczbę kalorii, wprowadzając niewielkie zmiany w obecnych nawykach, niż zmienić cały styl życia z dnia na dzień, ponieważ wymaga tego wiele z tych diet. Aha, i nie zapomnij ćwiczyć.
