Łatwo podporządkować się marketingowi za napojami sportowymi – że jeśli ćwiczymy, POTRZEBUJEMY napojów dla sportowców, aby się uzupełnić. To sprawia, że zastanawiasz się, jak sportowcy i ćwiczący przechodzili przez trening bez nich 20 czy 30 lat temu.
Jednak istnieje wiele dowodów na to, że elektrolity są rzeczywiście bardzo skuteczne w regulowaniu płynów w organizmie, szczególnie w trakcie i po ćwiczeniach, chorobie i jeśli jesteś dietetykiem o niskiej zawartości węglowodanów.
Jeśli jesteś dietą niskowęglowodanową, która ćwiczy, lub jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej i zachorujesz, potrzebujesz podwójnie dodatkowych elektrolitów.
Dlaczego dieta niskowęglowodanowa zwiększa zapotrzebowanie na elektrolity
W diecie niskowęglowodanowej organizm zaczyna używać tłuszczu zamiast glukozy w paliwie, a przy tym zatrzymuje mniej wody. W miarę wydalania większej ilości wody, ważne minerały – w szczególności elektrolity, takie jak wapń, sód, magnez, chlorki i potas – są również wydalane z systemu. Jest więc kluczem do ich uzupełnienia, aby uniknąć negatywnych objawów, takich jak zawroty głowy i odwodnienie – szczególnie jeśli ćwiczysz lub chorujesz.
Jednakże, jeśli kiedykolwiek chodziłeś po sklepie z napojami dla sportowców, wiesz, że do tych przedmiotów jest dużo cukru i innych śmieci. Istnieje uzasadnienie naukowe, dlaczego wiele z tych napojów zawiera cukier; szybki zastrzyk cukru dostarcza pomocnej glukozy do uzupełniania zapasów energii.
Cukier jest dla smaku, ale także dla paliwa. Ludzie, których ciała są przyzwyczajeni do używania węglowodanów do energii, często uważają, że pomocny jest dodatkowy cukier podczas ciężkich ćwiczeń fizycznych. Ale dietetycy niskowęglowi na ogół muszą unikać tego dodanego cukru.
Oto, co zawiera większość napojów dla sportowców i jak dostosować te składniki do diety niskowęglowodanowej.
Woda
Oczywiście głównym składnikiem napojów dla sportowców jest woda; w końcu ich celem jest uwodzenie. Możliwe jest jednak również, że staje się zbyt uwodniony. Obecnie zaleca się, aby pragnienie było twoim przewodnikiem, a nie "popychaniem" płynów.
Cukier
Napoje sportowe zawierają dość dużo cukru, ale co ciekawe, mają tylko około połowy cukru większości innych napojów komercyjnych. Dzieje się tak dlatego, że jeśli wypijesz za dużo cukru na raz, spowalnia to wchłanianie wody, a celem tych napojów jest uwodnienie Ciebie. Ale chociaż butelka Gatorade zawiera mniej cukru niż puszka coli, nie oznacza to, że należy ją pić.
Zagadnienie potrzeb żywieniowych podczas ćwiczeń dla osób ograniczających węglowodany nie zostało dokładnie zbadane. Wiemy, że kiedy ludzie odcinają węglowodany, ich ciała zmieniają się z użycia głównie węglowodanów na energię do wykorzystania tłuszczu na energię, chociaż może to potrwać 2-3 tygodnie, zanim organizm dokona tej zmiany (to się nazywa adaptacja keto). Wiemy, że rodzime populacje, takie jak Eskimos, który tradycyjnie jadł dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, były i są w stanie utrzymywać intensywne ćwiczenia wytrzymałościowe przez długie okresy bez widocznego złego efektu.
Wygląda więc na to, że z czasem ciała przystosowują się do używania tłuszczu do energii podczas ćwiczeń.
Dla każdej osoby myślę, że eksperymentowanie jest w porządku. Jest bardzo mało prawdopodobne, aby umiarkowane ćwiczenia spowodowały, że potrzebowałbyś dodatkowej ilości węglowodanów, jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia diety niskowęglowodanowej. Aby uzyskać bardziej intensywne treningi, spróbuj różnych ilości węglowodanów i zobacz, jak się czujesz. Jednak nie ma powodu, aby pić słodki napój. Spróbuj zjeść kilka kawałków owoców po treningu lub dodaj 1/2 szklanki 100% soku (bez żadnych dodatków cukru) do wody.
Elektrolity
Elektrolity to cząsteczki pewnych minerałów, które mają ładunek elektryczny.
Nasz układ nerwowy działa na energii elektrycznej generowanej przez manipulację tymi cząsteczkami, zwanymi jonami. Oznacza to, że każda funkcja w organizmie, która jest zależna od naszego układu nerwowego (ruchy mięśni, oddychanie, trawienie, myślenie itp.) Wymaga elektrolitów, a organizm kładzie nacisk na zarządzanie nimi.
W normalnych warunkach utrata minerałów nie stanowi problemu. Zrównoważona dieta zapewni organizmowi mnóstwo minerałów potrzebnych do elektrolitów, jeśli masz umiarkowaną ilość ćwiczeń. Ale jak wspomniano powyżej, ci, którzy intensywnie ćwiczą przez długie okresy czasu, dietetyka niskowęglowodanowa lub chorzy z chorobą mogą potrzebować dodatkowej soli i potasu. Napoje sportowe zawierają niewielkie ilości sodu i potasu.
Okazuje się, że dwie łyżki soku z cytryny zawierają prawie dokładnie ilość potasu w 8 uncji typowego napoju sportowego (sprawdź tę listę dla innych potasowych potraw). A szczypta soli dostarcza 110 mg sodu, tyle samo w 8 uncji. napoju sportowego. Tak więc, jeśli chcesz zrobić własny napój sportowy o niskiej zawartości węglowodanów, jest to dość łatwe.
Bez cukru przepis na napój sportowy
Wystarczy zmieszać razem:
- 1 szklanka (8 uncji) wody (nie gazowanej)
- 2 łyżki soku z cytryny
- mała szczypta soli (łyżeczka soli zawiera 2300 mg sodu, więc w zasadzie potrzebujesz 1 / 20 łyżeczki soli – niewiele!)
- Smak i słodzik do smaku. Możesz wypróbować Crystal Light Drink Mix, niesłodzony Kool Aid (z substytutem cukru do smaku) lub syropy o smaku bezcukrowym, takie jak Da Vinci lub Torino
