Czarna fasola jest rodzajem roślin strączkowych, które można nabyć w postaci suszonej lub puszkowanej. Jak wspomniano poniżej, istnieją zalety gotowania samemu, ponieważ wpływ na poziom cukru we krwi będzie mniejszy, a korzyści dla flory jelitowej zmaksymalizowane. Po namoczeniu ziaren (najlepiej na noc) wylej namoczoną wodę przed gotowaniem w świeżej wodzie. Spowoduje to usunięcie niektórych substancji, które powodują wzdęcia, a także niektórych składników przeciwodżywczych (fityniany i garbniki), które mogą utrudnić wchłonięcie wszystkich składników odżywczych w ziarnach.
Czarna fasola sojowa jest świetnym substytutem czarnej ryby dla czarnych ziaren
Węglowodany i błonnik dla czarnych fasoli
- ½ szklanki ugotowanej czarnej fasoli: 13 gramów skutecznego (netto) węglowodanów plus 8 gramów błonnika, 8 gramów białka i 114 kalorii
Indeks glikemiczny czarnych fasoli
Dwa badania dotyczące nasączonych gotowanych czarnych ziaren dały średni indeks glikemiczny wynoszący 25. Fasola w puszkach i fasola gotowane w szybkowarze prawie zawsze wykazują wyższy wskaźnik glikemiczny (od połowy lat 40-tych do połowy lat 60-tych, przy czym fasola w puszce jest na wyższym końcu).
Więcej informacji o indeksie glikemicznym
Obciążenie glikemiczne czarnych fasoli
- ½ filiżanki ugotowanej czarnej fasoli: 7
Korzyści zdrowotne z czarnej fasoli
Czarna fasola jest doskonałym źródłem błonnika (zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego) i kwasu foliowego, bardzo dobrym źródłem manganu, magnezu i tiaminy oraz dobrego źródła potasu i żelaza. Czarna fasola zawiera również niektóre składniki odżywcze, głównie polifenole w powłoce.
Czarna fasola, podobnie jak inne rośliny strączkowe, jest prawdopodobnie najlepszym źródłem pożywienia trawionej wolno węglowodanów i odpornej skrobi.
Zasadniczo oznacza to, że zawierają skrobię, która powoli przekształca się w glukozę, i skrobię, która w ogóle nie jest trawiona w jelicie cienkim. Co najmniej jedno badanie wykazało, że zastąpienie szybciej trawionych węglowodanów roślinami strączkowymi poprawiło kontrolę glikemii u diabetyków. Spożywanie pokarmów bogatych w odporną skrobię może również poprawić zdrowie jelita grubego, w tym promować zdrową florę jelitową.
Odporna skrobia może nawet poprawić wrażliwość na insulinę i wchłanianie składników mineralnych, takich jak wapń. Należy jednak pamiętać, że fasolki w puszkach mają wyższy indeks glikemiczny oraz mniej wolną trawę i oporność na skrobię niż suszone ziarna, które są namoczone i ugotowane. Ponadto, niektórzy diabetycy zauważają, że podbieranie fasoli powoduje szybki wzrost stężenia glukozy we krwi, więc jest wyraźnie wiele indywidualnych różnic w tym, jak nasze układy trawienne radzą sobie z roślinami strączkowymi.
Więcej profili węgli:
- Owoce
- Warzywa
- Orzechy i nasiona
- Ziarna i rośliny strączkowe
- Mleko, śmietana, mleko sojowe itp.
