Znalezienie żywności o niskiej zawartości węglowodanów, ale bogatej w błonnik, może wydawać się wyzwaniem. Jednak prawie wszystkie warzywa nieskrobiowe i owoce o niskiej zawartości cukru są również najwyższe zarówno w błonniku, jak i składnikach odżywczych.
Dobrze opracowana dieta niskowęglowodanowa podkreśla warzywa i inne źródła błonnika. Możesz uzyskać zalecaną dzienną ilość błonnika na diecie o niskiej zawartości węglowodanów, wybierając te produkty.
Czy włókno liczy się jako węglowodan?
Chociaż większość źródeł błonnika to węglowodany, włókno nie podnosi poziomu glukozy we krwi, więc diety o niskiej zawartości węglowodanów nie "liczą" błonnika. Fibra może dostarczać kalorie, nie jako glukoza, ale jako produkty fermentacji w okrężnicy.
W rzeczywistości błonnik pomaga złagodzić efekt "użytecznych węglowodanów" w krwioobiegu, dzięki czemu osiąga cele diet o niskiej zawartości węglowodanów. Do tego stopnia, że powoduje uczucie sytości, może również pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze i pomocy w utracie wagi.
Włókno jest również dobre dla układu trawiennego i zapobiegania nadciśnieniu. Może również utrzymywać zdrowy poziom cholesterolu LDL i glukozy we krwi.
Zalecane dzienne włókno
Akademia żywienia i dietetyki zaleca, aby dorosłe kobiety spożywały 25 gramów całkowitego błonnika dziennie, a dorośli mężczyźni spożywają 38 gramów. W obu przypadkach 10-15 gramów powinno pochodzić z błonnika rozpuszczalnego. W miarę starzenia potrzebujesz mniej błonnika. W wieku powyżej 50 lat kobiety powinny spożywać 21 gramów, a mężczyźni powinni spożywać 30 gramów.
Większość ludzi ma znacznie niższe spożycie błonnika niż jest to zalecane. Prehistoryczni przodkowie ludzkości prawdopodobnie jadali w górę 100 gramów błonnika dziennie, więc z łatwością możesz sobie poradzić z bardzo dużymi ilościami włókien.
Żywność bogata w błonnik i żywność o niskiej zawartości węglowodanów
Jeśli ograniczasz węglowodany, spójrz na stosunek użytecznych węglowodanów (lub skutecznych węglowodanów netto) w porównaniu z włóknami.
Innymi słowy, ile węglowodanów musisz spożyć, aby uzyskać gram błonnika? Oto lista, w przybliżeniu według tej skali węglowodanów / włókien.
Prawie wszystkie włókna
Dwa rodzaje nasion są doskonałym źródłem błonnika i mają bardzo mało węglowodanów. Są świetnym dodatkiem do diety i można je spożywać na wiele sposobów.
- Nasiona lnu: in W nasionach lnu prawie nie ma użytecznych węglowodanów. Są bardzo bogate w rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna (około jedna trzecia włókna jest rozpuszczalna). Len jest bogaty w składniki odżywcze i może być źródłem niskowęglowodanowego włókna. Jedna łyżka zmielonego lnu ma 2 gramy węglowodanów, z czego 1,9 to włókno.Nasiona Chia:
- Mają profil włókna i węglowodanów podobny do nasion lnu. Nasiona Chia mogą być stosowane na wiele sposobów, w tym jako dodatek jogurtowy lub dodatek do sałaty. Warzywa, które są prawie wszystkimi włóknami, obejmują musztardę, cykorię i cykorię.
Więcej węglowodanów niż użytecznych węglowodanów
Poniższe produkty mają więcej błonnika niż węglowodany, więc są również doskonałym wyborem dla diety niskowęglowodanowej.
Otręby pszenne:
- 1/2 szklanka otrębów surowego pszenicy zawiera 3 gramy węgla aktywnego, 6 gramów włókienNiesłodzone orzechy kokosowe i mąka kokosowa:
- 1 uncja niesłodzonego orzecha kokosowego ma 2 gramy węgla aktywnego, 5 gramów włóknaZboża wysoko-włóknowe:
- Należy uważnie sprawdzić etykiety, ale niektóre zboża o dużej zawartości błonnika mają również niską lub dość niską zawartość węglowodanów.Collard Greens:
- 1 szklanka posiekanej, gotowanej ziemi sałatowej ma 4 gramy węgla aktywnego, 5 gramów włóknaHass awokado:
- 1 średni awokado ma 3 gramy spożywczego węgla, 12 gramów włóknaszpinak i Chard (gotowane):
- Jedna filiżanka posiekany, gotowany szpinak ma 3 gramy użytecznych węglowodanów i 4 gramów błonnika. Będziesz potrzebował 6 szklanek surowego szpinaku lub boćwiny, aby po ugotowaniu wyprodukować około 1 filiżanki.Szpinak (mrożony):
- Jedna 10-uncjowa paczka szpinaku zawiera 3 gramy użytecznych węglowodanów i 8 gramów błonnika.Brokuły (gotowane):
- 1/2 szklanki posiekanego, ugotowanego brokułu ma 1 gram użytecznych węglowodanów, 3 gramy włókien Brokuły (surowe):
- 1 szklanka posiekanych, surowych brokułów ma 4 gramy użytecznych węglowodanów, 2 gramy włókienne Kalafior ( gotowane):
- 1/2 szklanki posiekanego, gotowanego kalafiora ma 1 gram użytecznego węgla, 2 gramy włóknaKalafior (surowe): cup 1 szklanka surowego kalafiora ma 2 gramy użytecznych węglowodanów, 2,5 grama włókna
- Jeżyny: 1 szklanka surowych jeżyn ma 6 gramów użytecznych węglowodanów, 8 gramów włókien
- O tak dużej użyteczności Węgiel jak włókno Te pokarmy mają równe ilość użytecznych węglowodanów i błonnika. Oferują idealną równowagę między dwiema i są również dobrym wyborem dla twojej diety.
Szparagi:
1 szklanka posiekanej szparagi ma 2 gramy użytecznych węglowodanów, 2 gramy włókna
- Seler: 1 filiżanka posiekanego selera ma 1,5 grama użytecznych węglowodanów, 1,5 grama włókna
- oberżyny (surowe):1 szklanka w kostkach, surowy bakłażan ma 2 gramy spożywalny węglowodan, 3 gram włókna
- oberżyny (ugotowane):1 szklanka pokrojona w kostkę i ugotowany bakłażan zawiera 5 gramów użytecznych węglowodanów, 3 gramy włókien
- Grzyby: 1 szklanka surowych pokrojonych w plasterki pieczarek ma 1 gram użytecznego węgla, 1 gram włókna
- rzodkiewki:1 szklanka surowej pokrojonej rzodkwi zawiera 2 gramy użytecznych węglowodanów, 2 gramy włókna
- Czerwone maliny: 1 szklanka czerwonych malin ma 7 gramów użytecznych węglowodanów, 8 gramów włókna
- sałata rzymska: 1 szklanka rozdrobniona sałata rzymska ma 0,5 gramów użytecznych węglowodanów, 1 gram Włókno
- Wysokie włókno, ale mniej niż nadające się do spożyciaMimo że te produkty mają wysoką zawartość błonnika, oferują mniej błonnika niż użyteczne węglowodany. Nadal są zdrowe, ale chcesz mieć na uwadze ilość węglowodanów.
Otręby ryżowe:
1/4 szklanki otrębów ryżu posiada 8 gramów użytecznych węglowodanów, 6 gramów włókna
- Kapusta (surowa):1 szklanka surowej siekanej kapusty ma 3 gramy spożywczego węgla, 2 gramy włókna
- Kapusta (gotowana): 1 / 2 szklanki gotowanej siekanej kapusty ma 2 gramy użytecznych węglowodanów, 1 gram błonnika
- Papryka:1 szklanka surowa, posiekana papryka ma 4 gramy użytecznych węglowodanów, 3 gramy włókienne
- Śnieg grochu (jadalna pod):1 szklanka w całości, surowy śnieg groszek ma 3 gramy użytecznych węglowodanów, 2 g błonnika
- Zucchini Squash i inne letnie squash:1 szklanka gotowana, krojona letnia dynia ma 4 gramy użytecznych węglowodanów, 3 gramy włókien
- orzechy i nasiona:orzechy i nasiona różnią się, ale większość z nich jest wysoka w błonniku.
- Truskawki: ½ filiżanki truskawek w plasterkach ma 5 gramów użytecznych węglowodanów, 2 gramy włókien
- Suplementy z włókien W niektórych przypadkach suplementy z dodatkiem błonnika mogą być pomocnymi dodatkami do wysokiej jakości, pożywnej diety. Jednak nigdy nie powinni zajmować miejsca jedzenia wysokowłóknistej żywności, która jest również bogata w przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze niezbędne dla zdrowia.
Istnieją pewne dowody na to, że zwykłe spożywanie czystego błonnika jako pigułki lub zraszanie dodatków o wysokiej zawartości błonnika nad żywnością nie przynosi takich samych korzyści, jak w przypadku żywności. Ponadto niektóre dodatki o dużej zawartości włókien, takie jak otręby pszenne, zawierają związki (fityniany). Mogą one blokować wchłanianie niektórych składników odżywczych, dlatego należy unikać dużych ilości fitynianów.
Chityna i chitozan są powszechnymi suplementami błonnika. Jednakże pochodzi z muszli skorupiaków i należy unikać osób uczulonych na owoce morza.
Wytyczne dotyczące spożywania włókien
Podczas gdy włókno jest niezbędne dla zdrowej diety, należy wziąć pod uwagę pewne środki ostrożności podczas zwiększania spożycia.
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spożywania dużej ilości błonnika, zwiększaj stopniowo ilość, aby zapobiec cierpieniu jelit.
Upewnij się, że pijesz dużo wody podczas przyjmowania suplementów błonnika lub jedzenia pokarmów bogatych w błonnik, ponieważ całe włókno pochłania przynajmniej trochę wody. Włókno może w rzadkich przypadkach powodować zadławienie lub zaparcie w przypadku zjedzenia z niedostateczną ilością płynu.
- Ponieważ duże ilości błonnika mogą zmniejszać wchłanianie niektórych leków, najlepiej przyjmować leki na godzinę przed lub dwie godziny po włóknie.
- Słowo od Verywell
- Nie będziesz brakować dobrych źródeł błonnika, gdy będziesz na diecie niskowęglowodanowej, jeśli w swoich planach żywieniowych włączysz więcej warzyw, owoców i otrębów. Twoja tabliczka będzie bardziej kolorowa i pociągająca, a będziesz mogła cieszyć się różnorodnością potraw.
