Jest wiele rzeczy, które możesz rozwiązać, aby "spowolnić" swój zegar biologiczny i żyć dłużej, niezależnie od tego, czy masz 20 czy 30 lat , aż do lat 60., 70. i później. W rzeczywistości badania wykazały, że nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie zdrowych nawyków.
A co z rzeczami, które możesz przestać robić w imię swojej długowieczności? 1 Zatrzymaj jedzenie głównie przetworzonej żywności
Jedną z głównych zmian w diecie, która miała miejsce w wielu krajach w ciągu ostatnich 30 lat, było przejście na spożywanie bardziej przetworzonej żywności. Wraz z przetwarzaniem przychodzi wzrost dodanego sodu, więcej tłuszczów nasyconych, więcej cukru i mniej błonnika. Wynik? Więcej chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia, raka i cukrzycy.
Na przykład National Institutes of Health (NIH) zaleca spożywanie nie więcej niż 2300 mg (mniej niż 2,4 g) sodu każdego dnia – mniej dla wielu seniorów i innych osób z pewnymi stanami zdrowotnymi, takimi jak wysokie ciśnienie krwi. Jednak w badaniu przeprowadzonym wśród ponad 7 000 Amerykanów Centers for Disease Control (CDC) stwierdził, że ludzie spożywają średnio 3300 mg sodu dziennie. Większość soli pochodzi z restauracji i dań gotowych, takich jak wypieki, wędliny i zupy.
Wyrób swoje ciało łaską i staraj się jeść "czysto" częściej, w tym produkty o wysokiej zawartości błonnika (które są powiązane z większą długowiecznością) i inne składniki, które kupisz i przygotujesz samodzielnie. Jeśli masz mało czasu (a kto nie jest?), Gotuj z wyprzedzeniem w dużych partiach lub zaszalej na gotowych sałatach i innych świeżych lub mrożonych warzywach, obserwując zawartość sodu i cukru na etykiecie.
2 Przestań palić
Jeśli jesteś palaczem, wiesz, jak trudno jest rzucić palenie, ale oto kilka inspiracji: NIH mówi, że używanie tytoniu pozostaje najbardziej możliwą do uniknięcia przyczyną śmierci. Niektóre szacunki sugerują, że palenie może okraść cię z dekady życia.
Bez względu na to, czy zrezygnujesz z zimnego indyka, czy zlikwidujesz swój nawyk, twoje ciało jest zaskakująco wybaczające; ciśnienie krwi i krążenie poprawiają się wkrótce po rzuceniu palenia, a ryzyko zachorowania na raka zmniejsza się co roku. Pamiętaj, że twoi członkowie rodziny również będą czerpać korzyści z braku tytoniu, ponieważ nie będą już narażeni na niebezpieczne dymy z drugiej ręki. Będziesz też wyglądać młodziej.
3Zatrzymaj się w ciszy
Jeśli nie masz czasu, aby ćwiczyć, zastanów się nad tym: Być może nie będziesz musiał stosować ogólnych zaleceń minimum 30 minut dziennie, pięć lub więcej razy w tygodniu, aby przedłużyć swoje życie. Badanie opublikowane w 2011 r. W
The Lancet , badające nawyki aktywności ponad 416 000 mężczyzn i kobiet na Tajwanie, wykazało, że codzienne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, które trwają zaledwie 15 minut, pomogły osobom, które przeżyły trzy dodatkowe lata. Zwiększenie długowieczności wzrosło do czterech lat dłuższego życia dla osób osiągających próg 30 minut dziennie. Wyniki były prawdziwe nawet dla osób z problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby układu krążenia, a także dla osób z nadwagą, które nie straciły ani jednego kilograma dzięki swojej działalności.Szybki marsz był jednym z ćwiczeń "umiarkowanej intensywności" cytowanych w tajwańskich badaniach. Być może będziesz musiał podjąć świadomy wysiłek, aby wprowadzić go w codzienną rutynę, ale 15 minut aktywności przez dodatkowe trzy lata życia brzmi jak długowieczna okazja.
4 Zatrzymaj trzymaj się klątwy
Złość może być trudną emocją do uwolnienia, szczególnie jeśli czujesz się usprawiedliwiony w swoim oburzeniu. Może najlepiej zadać sobie pytanie: czy to jest warte kortyzolu? Poziomy tego hormonu stresu wzrastają, gdy jesteś zestresowany lub zły, z negatywnym wpływem na serce, metabolizm i układ odpornościowy. Wysoki poziom kortyzolu był związany z większą śmiertelnością w wielu badaniach.
5 Zatrzymaj się w swoim życiu
Pobyt społeczny może być dobrym stymulatorem długowieczności, głównie poprzez pomoc w radzeniu sobie ze stresem i wzmocnienie układu odpornościowego. Dobre relacje utrzymują cię silnym, podczas gdy złe relacje mogą pozostawiać cię w negatywnym nastroju i narażać na ryzyko depresji, a nawet ataków serca.
Pozostawanie w kontakcie może być trudne, jeśli czujesz się zawiedziony, straciłeś kogoś bliskiego lub mieszkasz z dala od dalszej rodziny i przyjaciół. Istnieją sposoby na ponowne zaangażowanie i poznawanie nowych ludzi, nawet jeśli jesteś w nowym mieście, w tym wolontariat i docieranie do osób o podobnych zainteresowaniach za pośrednictwem sieci takich jak grupy biznesowe i kluby książki. St 6 Przestań myśleć, że tylko duże zmiany się liczą
Zamiotujące, radykalne zmiany w stylu życia mogą być inspirujące, ale mogą też być zbyt zniechęcające – a zatem krótkotrwałe – dla zwykłych śmiertelników. Następnym razem, gdy zdecydujesz się jeść zdrowiej lub ćwiczyć więcej, spróbuj celować nisko! Spróbuj wybrać tylko jedną niewielką zmianę na raz, na przykład wstawanie 10 minut wcześniej rano, aby naprawić sobie zdrowy obiad do pracy, zamiast poważnej zmiany życia. Podobnie jak powyższe porady dotyczące ćwiczeń, nawet krótkie skoki aktywności każdego dnia mogą przynieść duże korzyści na cały okres użytkowania.
Małe zmiany mogą latać pod własnym radarem, co w połączeniu z dużymi korzyściami z upływem czasu nie powoduje stresu w twoim pracowitym świecie. Spójność jest ważniejsza niż krótkotrwały, wielki gest. Poza tym, patrząc na to, co już działa w codziennej rutynie, możesz poczuć się zmotywowanym i zmotywowanym do poprawiania się w zdrowym kierunku. St 7 Zatrzymaj strach (lub zaprzeczenie) powstrzymaj cię przed zdrowiem
Ze wszystkich cech osobowości, które mogą wpłynąć na twoją długowieczność, sumienność konsekwentnie plasuje się jako ważna, być może najważniejsza. Czemu? Cóż, ludzie sumienni mają tendencję do angażowania się w zdrowe zachowania, takie jak dobre odżywianie, ćwiczenia i przestrzeganie zaleceń lekarzy, unikając ryzykownych zachowań, takich jak palenie i zbyt szybka jazda.
Nie należy jednak mylić bycia sumiennym lub sumiennym z byciem neurotycznym względem swojego zdrowia, cechą, która może być związana z negatywnymi emocjami, takimi jak lęk, gniew i depresja. Uproszczonym przykładem może być to, że neurotyczna osoba martwi się, że może mieć raka, a obawiając się najgorszego, nie idzie do swojego lekarza. W przeciwieństwie do tego, osoba sumienna może nadal martwić się, ale zostaje poddana badaniu przesiewowemu lub przebadana, dowiaduje się o chorobie i otrzymuje leczenie w odpowiednim czasie. St 8 Zatrzymaj oszukiwanie w nocy Śpij
Ilość snu, jaki otrzymasz, może wpłynąć na długość życia, a nie tylko dlatego, że śpiący kierowca jest narażony na ryzyko wypadku samochodowego. W badaniach epidemiologicznych wykazano, że śpiączenie zbyt mało (mniej niż sześć godzin) lub znacznie więcej (ponad dziewięć godzin) naraża ludzi na większe ryzyko śmierci. Jakość życia jest również na linii: dobry sen może pomóc odeprzeć stres, depresję i choroby serca.
Możesz nauczyć się szybciej zasypiać i podejmować działania, które mogą Ci pomóc, na przykład utrzymywać spokój w ciemności i brak rozproszenia uwagi oraz utrzymywanie temperatury po chłodnej stronie. Ćwiczenia medytacyjne mogą przygotować scenę na spokojny sen, a niedrogi sprzęt dźwiękowy może pomóc w relaksacji dźwięków. Jeśli nadal masz problemy z zasypianiem lub zasypianiem, skontaktuj się ze swoim lekarzem, aby uzyskać dalszą pomoc.
9 Zatrzymanie stresu
Jak złość, stres zbiera swoje żniwo na ciele i może skrócić twoje życie. Próbując zmniejszyć stres, możesz w międzyczasie poprawić swoje zdrowie w dłuższej perspektywie i jakość życia.
Dziennikarstwo lub pisanie w dzienniczku, medytacja (praktyka z wieloma korzyściami dla długowieczności) i nauka relaksacji to wspaniałe sposoby na odstresowanie. Praca w ciągu kilku minut medytacji dziennie – nawet przy biurku – może dać swojemu mózgowi minimalny urlop od niepokoju i napięcia, którego potrzebuje. St 10 Zatrzymaj się na (lub obwiniaj) swoje geny
Posiadanie rodziców, dziadków lub innych członkowie rodziny mieszkający w latach dziewięćdziesiątych i później mogą zasugerować, że ty też będziesz, ale nie polegaj zbyt mocno na tej historii rodziny. Badania przeprowadzone na bliźniętach w Skandynawii sugerują, że genetyka może odpowiadać za około jedną trzecią swojego potencjału długowieczności.
To oczywiście dobra wiadomość dla tych z nas, którzy nie mają tak wyjątkowego pochodzenia. Czynniki związane ze środowiskiem i stylem życia, takie jak dieta, jak dużo wysiłku fizycznego uzyskujesz (co naukowcy nazywają modyfikowalnymi czynnikami ryzyka), niezależnie od tego, czy jesteś narażony na toksyny w miejscu pracy, jak duży stres doświadczasz, jak sumienny jesteś na temat testów medycznych i badań, a nawet siły Twoje relacje społeczne odgrywają ogromną rolę w tym, jak szybko się starzejesz i jak długo możesz żyć. Poza tym, dlaczego skupiasz się na genetyce, której nie możesz kontrolować, kiedy czynniki, które możesz przynieść, zyskają na twojej uwadze?
