Istnieje mit, że starsi ludzie potrzebują mniej snu. To po prostu nieprawda. Wszyscy dorośli potrzebują od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy. W miarę starzenia się coraz trudniej jest nam zasnąć. To nie znaczy, że nie potrzebujemy od siedmiu do dziewięciu godzin. Jednym z wyzwań dla zdrowego starzenia się jest rozwiązywanie problemów ze snem, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość odpoczynku dla dobrego zdrowia.
Zmiany snu u starszych osób
Z wielu powodów starsze osoby mają problem z zasypianiem i zasypianiem. Gdy się starzejemy, możemy zauważyć kilka z poniższych:
- Dłuższe zasypianie
- Sen jest mniej głęboki
- Budzenie się trzy lub cztery razy w nocy
- Częste nocne wyprawy w łazience
- Sen nie jest tak spokojny i satysfakcjonujący
- Skłonność do zaśnięcia wczesnym wieczorem i pobudka wczesnym rankiem
Dlaczego starsi dorośli śpią mniej
Wraz z wiekiem zmieniają się nasze ciała. Zmiany te mają wpływ na długość i jakość naszego snu. W zależności od sytuacji, jeden z więcej czynników może mieć zastosowanie:
- Hormony: Wraz z wiekiem nasze ciała wydzielają mniej dwóch ważnych hormonów snu: melatoniny i hormonu wzrostu.
- Melatonina jest ważna, ponieważ zmiany poziomu tego hormonu kontrolują nasz cykl snu. Mając mniej melatoniny, wielu starszych osób czuje się we wczesnym wieczorem we śnie i budzi się wcześnie rano. Mogą również mieć więcej problemów z zasypianiem.
- Hormon wzrostu powoduje, że dzieci śpią tak głęboko. Wraz z wiekiem nasze ciało wydziela mniej tego hormonu, a głęboki sen staje się trudniejszy.
- Menopauza powoduje wiele zmian hormonalnych u kobiet, czasami powodując nocne poty i inne objawy, które zakłócają sen.
- Warunki zdrowotne: Warunki zdrowotne mogą zakłócać sen. Wraz z wiekiem jesteśmy bardziej podatni na rozwój choroby przewlekłej. Choroby te powodują zmiany w naszym ciele, które zakłócają normalny sen. Dobrze zarządzając swoim stanem zdrowia, możesz zminimalizować ten efekt. Przykłady tego, jak niektóre choroby zakłócają sen to:
- Niektóre schorzenia (np. Zapalenie stawów) powodują ból, który utrudnia zasypianie.
- Inne stany (np. Cukrzyca lub powiększenie prostaty) mogą powodować częste korzystanie z łazienki w nocy, co zakłóca głęboki sen.
- Choroby serca, wysokie ciśnienie krwi i inne choroby sercowo-naczyniowe mogą powodować nagłe obudzenie z powodu trudności z oddychaniem lub zmian częstości akcji serca.
- Choroba Parkinsona, choroba Alzheimera i choroby psychiczne mogą powodować niepokój, który zakłóca sen.
- Zmiany w stylu życia: Wraz z wiekiem zmieniają się nasze codzienne czynności. Te zmiany mogą wpłynąć na nasz sen. Zwiększając aktywność fizyczną i czas spędzony na świeżym powietrzu oraz zmniejszając drzemki, poprawisz zarówno długość, jak i jakość snu:
- Zmiany w stylu życia Starsi ludzie mają mniej ćwiczeń fizycznych. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem i uzyskać zdrową ilość codziennych ćwiczeń.
- Światło słoneczne: Światło słoneczne pomaga Twojemu organizmowi wytworzyć melatoninę, która reguluje twój cykl snu. Staraj się co najmniej dwie godziny naświetlania jasnym światłem każdego dnia. Jeśli trudno ci wyjść na zewnątrz, zastanów się, czy w pomieszczeniu nie ma światła o pełnym spektrum.
- Drzemanie: Podczas drzemki może być świetny, jeśli drzemie więcej niż 20 minut dziennie, może zakłócać sen.
- Alkohol, kofeina i nikotyna: Ci trzej winowajcy będą siać spustoszenie w twoim śnie. Jeśli masz kłopoty, cofnij się i nie używaj żadnego z nich w ciągu trzech godzin od pójścia spać.
Co zrobić, aby poprawić swój sen?
Dobrą wiadomością jest to, że zazwyczaj możesz znacznie poprawić swój sen, identyfikując przyczynę i wprowadzając zmiany. Jeśli twój brak snu jest spowodowany chorobą lub lekami, porozmawiaj ze swoim lekarzem o możliwości zmiany leku lub pory dnia. Postępuj zgodnie z powyższymi wskazówkami dotyczącymi snu i upewnij się, że codziennie wykonujesz ćwiczenia i światło słoneczne.
Jeśli twój sen się nie poprawi, możesz mieć zaburzenie snu. Warunki zdrowotne, które uniemożliwiają zasypianie lub zasypianie, obejmują bezdech senny i bezsenność. Lekarz może pomóc w leczeniu tych schorzeń.
Podsumowanie: Spróbuj zmienić swoje nawyki snu i stylu życia. Jeśli to nie pomoże, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Cokolwiek robisz, nie akceptuj zmęczenia jako części starzenia się.
