Przepona oddechowa, zwana niekiedy oddychaniem brzucha, jest techniką głębokiego oddychania, która angażuje twoją przeponę, w mięsień w kształcie kopuły w dolnej części klatki piersiowej, która jest głównie odpowiedzialna za funkcje oddechowe.
Podczas wdechu przepona kurczy się i przesuwa w dół. Ten ruch uruchamia kaskadę zdarzeń. Płuca rozszerzają się, tworząc podciśnienie, które wprawia powietrze w nos i usta, wypełniając płuca powietrzem.
Podczas wydechu mięśnie przepony rozluźniają się i poruszają w górę, co wypycha powietrze z płuc przez oddech.
1 Czym jest oddychanie przeponowe?
Wiele osób ma zwyczaj oddychania tylko klatką piersiową. Ubrania restrykcyjne, słaba postawa, stres i stany, które osłabiają mięśnie zaangażowane w oddychanie, przyczyniają się do oddychania w klatce piersiowej.
Zdaniem zwolenników, przekwalifikowanie się do oddychania naszymi brzuszkami może pomóc płytkim oddechom polegać mniej na ich klatce piersiowej, a bardziej na ich przeponach, gdy poruszają one brzuchami, aby wdychać i wydychać.
Niektóre badania sugerują, że oddychanie przeponowe może również pomóc osobom cierpiącym na takie schorzenia, jak przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP), jednak raport opublikowany w Baza danych systematycznych recenzji Cochrane w 2012 r. Wykazał, że podczas ćwiczeń oddechowych poprawiono funkcjonalną wydolność wysiłkową u osób z zaburzeniami oddychania. POChP w porównaniu z brakiem interwencji, nie można było uzyskać spójnych efektów w zakresie trudności w oddychaniu (duszność) lub jakości życia.
2Sit lub Lie Comfortably
Znajdź wygodne, ciche miejsce do siedzenia lub położyć się. Możesz go wypróbować siedząc na krześle, siedząc ze skrzyżowanymi nogami lub leżąc na plecach.
Jeśli siedzisz na krześle, twoje kolana powinny być zgięte, a głowa, szyja i ramiona zrelaksowane. Chociaż nie musisz siedzieć prosto jak strzała, nie chcesz też się garbić.
Jeśli leżysz, możesz umieścić małą poduszkę pod głową i jedną pod kolanami dla wygody. Możesz też po prostu zgiąć kolana.
3 Umieść jedną rękę na górnej klatce piersiowej
Jeśli wchodzisz w swoją membranę, ta ręka powinna pozostać stosunkowo nieruchoma (w porównaniu do ręki, którą umieścisz na brzuchu) podczas wdechu i wydechu. P 4 Umieść drugą rękę pod twoją klatką piersiową
Drugą rękę należy umieścić w okolicy nadbrzusza, która znajduje się tuż nad pępkiem. Posiadanie ręki pozwoli ci poczuć, jak twoja przepona porusza się podczas oddychania.
5 Oddychaj przez nos • Powoli oddychaj przez nos. Powietrze docierające do nosa powinno poruszać się w dół, abyś poczuł, jak żołądek podnosi się drugą ręką. Nie używaj siły ani nie naciskaj mięśni brzucha na zewnątrz.
Ruch (i przepływ powietrza) powinien być płynny i najlepiej powinien obejmować obszar nadbrzusza. Nie powinieneś czuć, że wypychasz swój dolny brzuch przez zaciskając mięśnie.
Ręka na klatce piersiowej powinna pozostać nieruchoma.
6 Oddychaj przez usta
Pozwól brzuchowi odpocząć. Powinieneś poczuć, że dłoń, która jest nad nią, wpada do środka (w kierunku twojego kręgosłupa). Nie zmuszaj swojego brzucha do wewnątrz, ściskając lub zaciskając mięśnie.
Wydychaj powoli przez lekko zaciśnięte usta. Ręka na klatce piersiowej powinna pozostać stosunkowo nieruchoma. S 7 Kilka ostatnich myśli
Jeśli początkowo uważasz, że oddychanie brzuchem jest niezręczne, może to wynikać z tego, że zwykle oddychasz klatką piersiową.
Chociaż częstotliwość tego ćwiczenia oddechowego zależy od twojego zdrowia, sekwencja jest często wykonywana trzy razy, gdy zaczynasz. Większość ludzi może pracować od 5 do 10 minut od jednego do czterech razy dziennie.
Jeśli czujesz się oszołomiony w dowolnym momencie, przerwij ćwiczenie oddechowe. Jeśli stoisz, usiądź, aż przestaniesz być oszołomiony.
Chociaż ta technika jest uważana za naturalny sposób oddychania, jeśli masz schorzenia płuc takie jak przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP) lub astma, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed podjęciem jakiegokolwiek ćwiczenia oddechowego.
Powiązane:
Korzyści z progresywnego rozluźnienia mięśni
Zastrzeżenie: Informacje zawarte na tej stronie są przeznaczone wyłącznie do celów edukacyjnych i nie zastępują porady, diagnozy lub leczenia przez licencjonowanego lekarza. Nie ma na celu objęcia wszystkich możliwych środków ostrożności, interakcji leków, okoliczności lub działań niepożądanych. Powinieneś poprosić o szybką opiekę medyczną w przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych i skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem alternatywnej medycyny lub zmianą schematu leczenia.
