Treningi na bieżni to świetny sposób na ćwiczenia cardio. Aby w pełni wykorzystać możliwości chodzenia na bieżni, unikaj częstych błędów. Odpowiednia forma chodzenia i postawa są ważne w zapobieganiu bólowi i wysiłkom, a także pomagają chodzić gładko i szybciej.
1Wsiadanie na bieżni
Pierwszy błąd polega na wsiadaniu na bieżnię, gdy pas porusza się z pełną prędkością.
- Rozpocznij od postawienia stopą po obu stronach bieżni.
- Przymocuj linkę zabezpieczającą do ciała, aby zatrzymać bieżnię, jeśli się potkniesz.
- Dostrzec wyłącznik awaryjny.
- Uruchom bieżnię z małą szybkością.
- Obserwuj prędkość i ostrożnie wchodź na ruchomy bieżnik.
- Zwiększaj prędkość płynnie po wejściu na pokład.
Może się to wydawać niepotrzebną radą, ale wielu użytkowników siłowni jest rannych, gdy pas nagle zaczyna się poruszać z dużą prędkością.
Kolejną kwestią związaną z bezpieczeństwem na bieżni są dzieci, które dotknęły się palcami i rękami podczas zabawy z tyłu bieżni, gdzie pasek bieżnika przechodzi przez rolki. Trzymaj dzieci z daleka od ruchomej bieżni.
Nie trzymaj się poręczy ani konsoli
Kiedy po raz pierwszy używasz bieżni, możesz chcieć trzymać się poręczy dla stabilności. Ale to nie jest naturalny sposób chodzenia lub biegania. Trzymanie się poręczy nie pozwala poruszać się naturalnie z ruchem ręki lub osiągnąć dobry krok. To także nie pozwoli ci używać dobrej pozycji do chodzenia.
Naucz się puścić poręcze, nawet jeśli oznacza to chodzenie lub bieganie w wolniejszym tempie przez kilka sesji. Będziesz mieć lepszy trening w wolniejszym tempie bez trzymania się, niż w szybszym tempie.
Jeśli masz poważny problem z utrzymaniem równowagi lub równowagi, powinieneś nadal korzystać z poręczy. Ale skonsultuj się z trenerem lub fizjoterapeutą, aby uzyskać poradę, jak osiągnąć dobrą postawę podczas chodzenia, nawet jeśli potrzebujesz użyć poręczy.
3.Umij ramiona i spoglądaj w dół
Jeśli garbisz ramiona i patrzysz w dół, aby przeczytać lub obejrzeć film na konsoli treadmill, wzmacniasz złe nawyki związane z chodzeniem.
Dobra postawa podczas chodzenia jest z podniesioną głową i oczami do przodu. Jeśli potrzebujesz rozrywki, gdy jesteś na bieżni, umieść wideo lub przeczytaj materiały, tak aby patrzyły prosto na nie, nie w dół ani w górę.
Na siłowni często widzisz pełny rząd zgarbionych pleców na bieżni. Ta zła postawa może prowadzić do bólu krzyża, bólu szyi i bólu barku. To nie pozwala ci brać pełnych, pełnych oddechów. Wzmacnia również złą postawę siedzącą, którą wielu ludzi ma przed godzinami przed komputerem lub telewizorem. Twój czas na bieżni powinien być spędzony na budowaniu dobrych nawyków postawy, nie przyczyniając się do szkód, które wyrządziłeś sobie już przez resztę dnia.
Co kilka minut w trakcie treningu, odwróć ramiona, aby sprawdzić, czy ich nie garbisz.
4 Unikaj pochylania się do przodu
Właściwa pozycja podczas chodzenia jest wyprostowana, a nie pochylona do przodu lub do tyłu.
- Aby uzyskać właściwą postawę chodzenia, poświęć chwilę, zanim wejdziesz na bieżnię.
- Ssać w brzuch i schować w tyłek, przechylając miednicę nieco do przodu.
- Teraz udawaj, że masz sznur przymocowany do czubka głowy. Pociągnij go w górę, aby górna część ciała była uniesiona prosto z twoich bioder.
- Zwróć ramiona do tyłu, aby wiedzieć, że nie są zgarbione.
- Kiedy czujesz się dobrze, wyprostowana postawa, wsiadaj na bieżnię i idź.
- Przypomnij sobie, jak chodzisz, aby utrzymać tę wyprostowaną postawę. Za każdym razem, gdy zmieniasz tempo lub pochylenie, sprawdź ponownie swoją postawę.
5 Unikaj nadmiernego obciążania
Podczas przesuwania nadgarstka przednia pięta uderza o ziemię daleko przed ciało. Wiele osób robi to, próbując chodzić szybciej.
Dobry, szybki marsz jest wręcz przeciwny. Twoja przednia pięta uderza blisko twojego ciała, podczas gdy twoja tylna stopa pozostaje na ziemi dłużej, by dać mocny odpychacz. To odepchnięcie z tyłu jest tym, co sprawi, że chód stanie się szybszy i mocniejszy, a Twoje mięśnie będą lepiej wypalone, aby spalić kalorie.
Na początku może być konieczne skrócenie kroku i wykonanie krótszych kroków. Następnie zacznij koncentrować się na czucie tylnej stopy i uzyskanie dobrego odpychania z każdym krokiem. Skoncentruj się na tym przez kilka minut każdą sesję na bieżni, aż stanie się bardziej znajomy. Wkrótce będziesz szedł szybciej i łatwiej.
Możesz wpaść w zwyczaj nawyku, chodząc z przyjaciółmi, którzy są wyżsi i mają dłuższy krok. Możesz sobie przypomnieć, że moc jest w tylnej stopie i aby wydłużyć swój krok z tyłu, a nie z przodu.
6 Aktywnie wykorzystuj stopy
Czy Twoje stopy są po prostu na czas jazdy? Czy oni po prostu spadają z każdym krokiem i ciągną za sobą?
Właściwy sposób na chodzenie po schodach to uderzanie piętą z przodu, ale reszta przedniej stopy lekko od ziemi, a następnie przechodzenie przez krok od pięty do palca. Kiedy palec u nogi znajdzie się na ziemi, jesteś w połowie drogi do następnego kroku, a przednia stopa jest teraz tylną nogą i gotowa na palec u nogi, aby dać ci dobry krok do następnego kroku.
To uderzenie pięty w podbijanie z palcami jest możliwe tylko wtedy, gdy buty są elastyczne. Jeśli masz na nogach sztywne buty "chodzące", które nadają się tylko do stania, możesz nie być w stanie przebić się od pięty do stopy. Zamiast tego sztywny but zmusza twoją stopę do uderzenia w dół. Twoje ciało mogło zrezygnować nawet z wysiłku, a twój chód jest bardziej podobny do marszu o płaskich nogach.
Aby to skorygować, poświęć kilka minut podczas spaceru, aby przemyśleć, co robią twoje stopy. Uderzasz pięty i przewracasz się przez krok? Czy twoja tylna stopa daje ci odpychanie?
Aby to zmienić, należy się skoncentrować na dwóch rzeczach.
- Pomyśl o tym, że Twoja przednia stopa pokazuje swoją podeszwę komuś stojącemu przed tobą.
- Skoncentruj się na dłuższym trzymaniu tylnej stopy na ziemi i silnym odpychaniu.
Jeśli nie możesz tego zrobić w swoich obecnych butach, nadszedł czas, aby kupić lepsze, elastyczne buty do chodzenia / biegania.
7 Użyj swoich ramion
Co robisz z rękami, jeśli nie trzymasz się poręczy? Twoje ramiona są kluczem do wspaniałego treningu pieszego. Przy prawidłowym ruchu ramienia możesz jechać szybciej i spalać więcej kalorii. Możesz pomóc rozwiązać niektóre problemy z barkiem i szyją, które rozwijasz, siedząc przed komputerem lub telewizorem przez cały dzień.
- Pochyl ramiona o 90 stopni i trzymaj je blisko ciała.
- Rozluźnij ramiona – jest to bardzo ważne, aby rozluźnić ramiona.
- Teraz spróbuj trochę pociągu choo-choo, do przodu i do tyłu.
- Twoje ramiona poruszają się przeciwnie do każdej nogi, jedno ramię do przodu, gdy przeciwna noga jest do przodu, a druga z powrotem.
- Skoncentruj się na utrzymywaniu większej części ruchu ramienia w tylnej części ciała, tak jak sięgasz do portfela w tylnej kieszeni.
- Gdy wysuniesz ręce, trzymaj ten ruch do przodu dość krótko. Zapomnij o "speedwalkingu", który widziałeś, kiedy ludzie rzucają rękami z boku na bok lub z przodu przed twarzą.
- Twoje ramiona mogą iść ukośnie, ale nie powinny przecinać środka.
- Twoje dłonie nie powinny przechodzić obok twoich sutków.
Sekret polega na tym, że nogi poruszają się tak szybko, jak ramiona. Aby przyspieszyć nogi, najpierw przyspiesz ruch ramienia, a oni będą podążać.
8 Dowiedz się więcej na temat bieżni
Musisz wiedzieć o dwóch rzeczach, z których będziesz korzystać – jak go włączyć i jak go wyłączyć. Ale jeśli jest to Twoja bieżnia w domu lub ta, której często używasz na siłowni, poświęć kilka minut, aby poznać jej funkcje, abyś mógł w pełni wykorzystać jego możliwości.
- Pochyłość: Większość bieżni ma funkcję pochylni. Dodanie nachylenia da ci więcej treningu cardio. Dowiedz się, jak zmienić nachylenie i uzyskać korzyści z treningów pochyłych na bieżni.
- Regulacja prędkości: Naucz się ustawiać prędkość i ją zwiększać lub zmniejszać podczas treningu. Zwykle chcesz zacząć od łatwego tempa, aby rozgrzać się przez 3 do 5 minut, a następnie zwiększyć do pożądanego tempa treningu. Wykończ schłodzone od 3 do 5 minut w łatwym tempie.
- Zaprogramowane treningi V: Zmiana treningu na bieżni to doskonały sposób na poprawę kondycji fizycznej. Zagraj za pomocą dostarczonych programów i znajdź te, których możesz użyć do urozmaicenia swoich treningów.Monitor pracy serca lub pulsometr
- : Wiele bieżni ma monitor pulsacyjny w uchwycie lub zacisku. Dzięki temu możesz uzyskać informację zwrotną na temat tętna, chociaż możesz też zobaczyć dziwne wyniki, jeśli nie przywiążesz go prawidłowo. Monitor tętna na klatce piersiowej jest dokładniejszy, a wiele bieżni jest skonfigurowanych do komunikowania się z nimi. Sprawdź, czy bieżnia ma treningi kontrolowane rytmem serca.Historia treningu osobistego
- : Niektóre bieżnie zapisują twoje dane, dzięki czemu możesz zobaczyć sumy i postępy.Spalone kalorie
- : Spalane kalorie zależą od masy ciała, dlatego często pojawia się monit o jego wprowadzenie. Powiedz prawdę, ponieważ spalasz mniej kalorii na milę, jeśli ważysz mniej. Należy jednak pamiętać, że często zgłaszane kalorie na bieżni są sprzeczne z tym, co widzisz w swoim zespole fitness.Aplikacje:
- Czy Twój bieżnia jest połączona z aplikacją, której możesz użyć do zapisania historii treningu, zdobycia odznak i podania do innych aplikacje? 9Nie idź zbyt szybko
Jedź tak szybko, jak tylko możesz, zachowując dobrą postawę i formę chodzenia. Jeśli czujesz się nadmiernie nachylony, pochylasz się do przodu lub garbisz swoje ramiona, a następnie wycofujesz się z prędkości, aż osiągniesz prędkość, w której możesz chodzić poprawnie.
Dlaczego nie spróbować uruchomić? Jeśli uważasz, że nie masz dobrego treningu chodzenia na bieżni, ale twoja forma chodzenia jest zła przy wyższych prędkościach, dodaj przerwy na trening. Bieganie zapewni dodatkowe impulsy o wyższej częstotliwości uderzeń serca i zmianę formy.
Bieżnia treningowa z bieżnią interwałową
Rozgrzewka w łatwym tempie przez 3 do 5 minut.
- Zwiększ prędkość chodzenia do prędkości, z jaką idziesz szybko, ale wciąż możesz utrzymać właściwą formę chodzenia.
- Teraz zacznij pobiegać i zwiększ prędkość, aby dopasować tempo joggingu.
- Jog przez 1 do 3 minut.
- Powróć do szybkiego tempa na 3 do 5 minut.
- Jog przez 1 do 3 minut.
- Powtarzaj do końca treningu i zakończ od 3 do 5 minut w tempie łatwego chodzenia, aby się ochłodzić. C 10 Zapomnij o sobie
- Jeśli codziennie dostajesz się na bieżnię i wykonujesz ten sam stary trening, prawdopodobnie nie poprawiasz swojej kondycji tak bardzo, jak tylko możesz. Twoje ciało jest w pełni dostosowane do Twojego zwykłego treningu i nie zmieni się, chyba że dasz mu powód do zmiany.
Aby osiągnąć większą sprawność, treningi muszą się różnić w zależności od intensywności, czasu trwania, częstotliwości i / lub trybu ćwiczeń.
Intensywność
: Dodaj intensywność, zmieniając nachylenie lub prędkość.
- Czas trwania: Zwiększ czas poświęcany na bieżnię. Jeśli od kilku tygodni spędzasz 30 minut na bieżni, podnieś go do 45 minut przez co najmniej jedną sesję tygodniowo. Po kilku tygodniach potrwać do 60 minut.
- Częstotliwość: Kiedy już jesteś przyzwyczajony do chodzenia na bieżni, możesz to robić każdego dnia tygodnia. Chodzenie w łatwym tempie przez 30 do 60 minut dziennie przez 150 do 300 minut na tydzień jest zalecane w celu zmniejszenia ryzyka dla zdrowia. Jeśli robisz ostrzejsze treningi na bieżni i zwykle opuszczasz dzień, dodaj proste spacery w dni wolne.
- Rodzaj ćwiczenia: Spróbuj biegać na bieżni, aby ją zmienić. Jeszcze lepiej jest naprzemiennie korzystać z roweru treningowego, maszyny wiosłowej lub alpinisty. Dodaj trening siłowy, trening obwodowy lub cokolwiek, co ci się podoba i sprawi, że twoje ciało będzie się poruszać w nowych kierunkach.
- Możesz skorzystać z tygodniowego planu ćwiczeń na bieżnię w celu zmniejszenia masy ciała, które zmienia te czynniki.
