Poniższe ćwiczenia pokazują przykłady ruchów skierowanych na ramiona – przednie, środkowe i tylne mięśnie naramienne, a także mięśnie manekinowe rotatorów.
Wybierz różnorodne ćwiczenia, aby celować w każdą część ramion, aby uzyskać dobrze zaokrąglone rutyny.
Jak ustawić rutynę
- Początkujący: Wybierz 1-2 ćwiczenia, 1-2 zestawy 12-16 powtórzeń
- Inter / Adv: Wybierz ćwiczenie z każdej grupy – Naciśnij przycisk, ćwiczenie rotacyjne, boczne podnieść i podnieść z przodu, aby trafić wszystkie grupy mięśniowe. Idź na 2-3 zestawy 8-12 powtórzeń, odpoczywaj między zestawami
- Używaj wystarczającej wagi, abyś mógł wykonać TYLKO wymaganą liczbę powtórzeń
1 Nad głową Naciśnij ze sztangą
Naciskająca sztanga ze sztangą jest prawdopodobnie jednym z najtrudniejszych ćwiczeń na barkach możesz to zrobić. Kiedy podnosisz cokolwiek na górze, jest ciężko, ale używając sztangi, możesz naprawdę ciężko dźwigać. Tylko upewnij się, że masz proste plecy. Jeśli musisz go wygiąć, aby uzyskać wzrost wagi, jest zbyt ciężki.
2 Hantle typu "Hantle"
To, co uwielbiam w przypadku prasy do hantli, polega na tym, że pozwala ona pracować z każdą ręką indywidualnie. Kiedy używasz brzana, tak jak w poprzednim ćwiczeniu, twoje mocniejsze ramię może wykonać więcej pracy. Posiadanie wagi w każdej ręce zmusza każde ramię do samodzielnej pracy.
3Arnold Press
Prasa Arnold nie wygląda na wielką, ale dodanie tej rotacji wiąże się z deltami przednimi nieco bardziej niż zwykła prasa. Zaczynasz od dłonią skierowaną do wewnątrz, a następnie, gdy naciskasz ramiona w górę, obracaj dłonie tak, aby były skierowane na zewnątrz. To jest trudniejsze, niż się wydaje. O Naciskanie jednego ramienia
Gdy wykonujesz jedną rękę naraz, nie tylko rzucasz wyzwanie swoim barkom, ale także rzucasz wyzwanie swoim rdzeniom. Usiądź na piłce i dodaj jeszcze więcej niestabilności, która pomaga pracować nad równowagą, stabilnością, rdzeniem i siłą ramion jednocześnie.
5 Napowietrzne napowietrzanie Naciśnij
Kolejną odmianą prasy górnej jest zamiana ramion. To dodaje trochę różnorodności i skupiasz się na utrzymaniu silnego jądra, gdy powoli zmieniasz strony. To naprawdę może zmienić sposób ćwiczenia.
6Biśnie naciśnij
Uwielbiam zespół do napowietrznej prasy, ponieważ masz więcej czasu na napięcie. Zespół sprawia, że twoje mięśnie pracują w górę iw dół, w przeciwieństwie do hantli. Będziesz potrzebował lekkiego pasma do tego lub po prostu wykonasz jedną rękę na raz.
7Front Raise
Przednie podbicie, oczywiście, działa z przodu mięśnia naramiennego, a ponieważ ramiona są proste i dochodzą do przedniej części ciała, będziesz chciał zachować tu światło wagi. Poczujesz także swoją podstawową pracę podczas podnoszenia ciężarów.
8 Podnieś przedni podbicie
Podnieś przód, zwiększając jego intensywność, wchodząc w pochyloną pozycję piłki. Naprawdę poczujesz, że grawitacja działa przeciwko tobie, a poczujesz, jak twoje niższe ciało zaczyna działać. Pamiętaj, aby podnosić tylko do poziomu ramion i nie huśtać ciężarów, ale podnosić je powoli.
9 Podnoszenie boczne
Podnoszenia boczne to klasyczne ćwiczenia na barkach, skierowane do przednich i środkowych naramienników. Ten długi ruch dźwigni ma ramiona prawie proste (łokcie powinny być lekko zgięte), co oznacza, że zazwyczaj przywierasz do tego ćwiczenia z mniejszą wagą.
10 Podnieś poprzeczny podporę ramienia
Wykonuje typowe podniesienie poprzeczne i skraca dźwignię z ramionami zgiętymi pod kątem 90 stopni. To pozwala ci podnieść nieco cięższą wagę, niż prawdopodobnie w przypadku podbicia bocznego. To kolejna odmiana, która wypala twoje włókna mięśniowe w inny sposób.
11One ramię boczne Podnieś piłkę
Jeśli chcesz zwiększyć intensywność i wyzwanie równowagi, podpnij jedną stronę ciała na piłce pod kątem i podnieś lekki tylko do poziomu ramion. Z grawitacją działającą przeciwko tobie, naprawdę będziesz pracował nad swoimi naramiennikami.
12 Revers Fly
Teraz przesuwamy się do tyłu ramion, tylnych łap oraz górnego grzbietu. Aby wykonać ten ruch, potrzebujesz lekkiego zgięcia w łokciach i upewnij się, że prowadzisz łokciami. Chcesz mieć niewielki ciężar, aby nie podnosić ciężarów. Powinny one iść tylko do poziomu ramion.
13One Band Band Rear Fly
Uwielbiam ten ruch, ponieważ naprawdę celuje zarówno w tył tylny, jak i w plecy. Ponieważ jesteś na rękach i kolanach, możesz naprawdę skupić się na ramieniu roboczym. Chodzi o to, aby łokieć lekko ugiął się i poprowadził łokciem przy podnoszeniu ramienia.
14 Crossover Rear Delt Fly with Band
Uwielbiam ten ruch, ponieważ stoisz, co oznacza, że angażujesz całe ciało, i używasz zespołu, który zawsze dodaje trochę intensywności. Chodzi o to, aby stać na zespole i przyłożyć przeciwną rękę do ciała, koncentrując się na tylnym delcie i górnej części pleców.
15 InCline Rear Fly on the Ball
Uwielbiam tę wersję tylnej muchy. Piłka daje ci wsparcie, a jednocześnie dodaje trochę niestabilności. Masz idealny kąt, by podnosić ciężary do poziomu torsu. Łokcie są tu zgięte, więc ściskasz łopatki i pracujesz na barkach, a także na górnej części pleców.
16Band Tylny Delt Squeeze
Lubię używać tego ćwiczenia jako rozgrzewki ramion i górnej części pleców. Musisz trzymać ręce w odpowiedniej odległości, aby utrzymać napięcie na pasie, gdy ręce się zsuną, a Ty rozepniesz je na części. To znowu działa na ramiona i górny grzbiet. E 17 Zewnętrzny obrót ramienia z paskiem
Twoje rotatory to najmniejsze mięśnie barku, ale najbardziej podatne na obrażenia. Aby wykonać ten ruch, trzymaj łokieć przy ciele, gdy otwierasz ramię do góry, przyjmując je tak daleko, jak pozwala na to elastyczność. I 18Internal Shoulder Rotation with Bands
Ten ruch jest odwrotnym ruchem od zewnętrznego obrotu powyżej. Teraz obracasz ramię i ramię do wewnątrz, pracując rotatorami w inny sposób. Prawdopodobnie będziesz potrzebował większego napięcia w zespole podczas tego ćwiczenia.
19 Rzędy proste
Pionowe rzędy to kolejny świetny ruch ramion, ale chcesz się upewnić, że robisz to dobrze. Chcesz powoli podnosić ciężarki, trzymając je bardzo blisko ciała i chwytać łokcie odrobinę wyżej niż ramiona.
20 Pulsujący Pushup
Jeśli naprawdę chcesz ciężkiego ćwiczenia, to jest to. To jak nacisk na twoje ramiona. Pokazuję to na piłce, która jest jeszcze trudniejsza. Zacząłem od podłogi lub krzesła, zanim spróbowałem piłki. Zasadniczo jesteś w pozycji szczupaka robiąc pompki. Zwariowany!