Minimalne dzienne zapotrzebowanie na ćwiczenia, aby zapobiec przyrostowi masy ciała wynosi 30 minut dziennie, lub 12 mil tygodniowo podczas chodzenia lub biegania. CDC mówi: "Mocne dowody naukowe pokazują, że aktywność fizyczna może pomóc ci utrzymać swoją wagę w czasie." Jednak poszczególne wyniki mogą się różnić i może być konieczne zwiększenie wysiłku fizycznego, aby zapobiec przybraniu na wadze.
Zdobądź minimalne dzienne zapotrzebowanie na chodzenie
"Z punktu widzenia profilaktyki wydaje się, że 30 minut dziennie uniemożliwi większości ludzi uzyskanie dodatkowego ciężaru związanego z brakiem aktywności", powiedział Cris Slentz, doktor Duke University zespół badawczy w komunikacie prasowym. "Biorąc pod uwagę wzrost otyłości w USA, wydaje się prawdopodobne, że wiele osób w naszym społeczeństwie mogło spaść poniżej tego minimalnego poziomu aktywności fizycznej wymaganego do utrzymania masy ciała".
Badanie siedzących, z nadwagą mężczyzn i kobiet (w wieku od 40 do 65 lat) wykazało, że stracili tłuszcz i wagę ciała podczas chodzenia lub biegania 12 mil tygodniowo podczas 8-miesięcznego badania, bez zmiany diety. Grupa kontrolna nie-ćwiczących wszystkie zyskały na wadze i tłuszczu podczas 8-miesięcznego badania.
Wyniki tego badania zgadzają się z zaleceniami władz służby zdrowia dotyczącymi ćwiczeń na rzecz zdrowia i utraty wagi. CDC zaleca: "Pracuj w górę do 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności, 75 minut intensywnej aktywności aerobowej lub równoważnej mieszanki dwóch tygodniowo." Zauważają również, że będziesz potrzebować planu zdrowego odżywiania, oprócz ćwiczeń, aby schudnąć i utrzymać utratę wagi.
Więcej ćwiczeń i większa intensywność jeszcze lepiej
Grupa, która ćwiczyła od 65 do 80 procent maksymalnego tętna (odpowiednik biegu lub ścigania się) przez 20 mil tygodniowo, osiągała jeszcze lepsze wyniki niż ci, którzy biegali 12 mil tygodniowo lub chodzili za 12 mil tygodniowo. To pokazuje, że więcej jest lepiej, a intensywny trening intensywności również jest lepszy.
Wyniki ćwiczenia i badanie utraty masy ciała
Oto kluczowe wyniki zaobserwowane w badaniu:
- Chodzenie 30 minut dziennie lub 12 mil tygodniowo przy 40 do 55 procentach maksymalnego tętna: utracono 1 procent masy ciała, straciłem 1,6 procent pomiaru talii, stracił 2 procent tkanki tłuszczowej i zyskał 0,7 procent masy mięśniowej.
- Jogging na poziomie od 65 do 80 procent maksymalnego tętna dla 12 mil tygodniowo: utracił 1 procent masy ciała, stracił 1,4 procent pomiaru talii, stracił 2,6 procent tkanki tłuszczowej, zyskał 1,4 procent masy mięśniowej.
- Jogging na poziomie od 65 do 80 procent maksymalnego tętna na 20 mil tygodniowo: utrata 3,5 procent masy ciała, utrata 3,4 procent pomiaru talii, utrata 4,9 procent tkanki tłuszczowej, zyskała 1,4 procent masy mięśniowej.
- Grupa kontrolna nie ćwicząca: zyskała 1,1 procent wagi, zyskała 0,8 procent pomiaru talii, zyskała 0,5 procent tkanki tłuszczowej.
Ćwiczenie bez diety zmniejsza ryzyko zdrowotne
Badanie pokazuje efekty ćwiczeń bez diety w utrzymaniu masy ciała i zmniejszeniu ryzyka poważnej choroby. "Badanie to ujawniło wyraźny efekt dawka-odpowiedź pomiędzy ilością ćwiczeń i spadkami pomiarów otyłości centralnej i całkowitej masy tkanki tłuszczowej, odwracając efekty obserwowane w nieaktywnej grupie" – powiedział Slentz. The "Bliskie związki między centralnym tłuszczem ciała a chorobą sercowo-naczyniową, cukrzycą i nadciśnieniem nadają dalsze znaczenie temu odkryciu."
Badanie Duke zostało wsparte dotacją w wysokości 4,3 miliona USD z National Heart, Lung and Blood Institute. Proces, nazwany STRRIDE (Badania interwencji ukierunkowanej redukcji ryzyka poprzez zdefiniowane ćwiczenia), był prowadzony przez Duke kardiologa Williama Krausa, M. D. Czas na ruch?
Ćwiczenia mogą nie być wszystkim, czego potrzebujesz, aby utrzymać nadwagę, ale jest to krok we właściwym kierunku. Jeśli jesteś gotowy, aby zacząć się ruszać, skorzystaj z poniższych planów, aby zejść na prawą stopę:
Plan chodzenia na chodzik na bieżni: skorzystaj z tego darmowego abonamentu, aby korzystać z różnych ćwiczeń przez cały tydzień, aby spalić kalorie na bieżni.
30-dniowy plan szybkiego chodzenia: codzienny program dla początkujących, który buduje od zera do chodzenia przez 30 minut dziennie.
- Jak chodzić szybciej: piechurzy mogą osiągnąć wyższe tętno potrzebne do zwiększenia korzyści dla zdrowia i utraty wagi. Po kilku zmianach możesz chodzić szybciej.
