Rachel Piskin, była tancerka z nowojorskim baletem i założycielka niezwykle popularnego butikowego studia fitness, ChaiseFitness, odświeżyła trening zespołu. Jej sygnaturowe ruchy w studio są połączeniem ćwiczeń baletowych, kardio i pracy podstawowej, wszystkie utrudnione dzięki wprowadzeniu Therabanda, długiego, płaskiego oporu, który może być użyty do wzmocnienia wyzwania praktycznie każdego ćwiczenia.
Biorąc pod uwagę, że nie każdy ma luksus życia w okolicy Nowego Jorku, Rachel oferuje cztery ruchy skupione na nogach i tyłkach, które możesz wypróbować w domu. Jeśli zdecydujesz się na styl rutynowy, skorzystaj z programu Piskin’s Chaise on the Go, w którym znajdziesz cztery strumieniowe filmy, które każdy może śledzić online.
1 Wysięgnik ramienia
Stań po środku Therabanda lewą nogą, palec u nogi wynurzył się i trzymaj jeden koniec Therabanda w każdej ręce z rękami opuszczonymi po bokach. Wyciągnij prawą nogę za siebie, upewniając się, że trzymasz piłkę na stopie, dzięki czemu znajdujesz się na zakręcie. Pociągnij swojego Therabanda i ramiona do góry i na boki, gdy powoli ugnij kolana, obniżając się do głębokiej dygresji, działając przeciwko oporze zespołu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 12-20 razy przed przełączaniem stron. Ten ruch dotyczy rąk, pośladków, rdzenia i ścięgien.
Utrudnij:Gdy znajdziesz się w pozycji niskiego kąta, wykonaj 10-20-krotne pulsowanie ramion i nóg, aby jeszcze bardziej wzmocnić pośladki i ścięgna.
2High Heel Lifts
Skoncentruj się na poprawie postawy i wyrównania, równowagi i siły pośladkowej, wykonując wysokie przechyły na piętach (znane również jako squat).
Zawiń końce opaski ciasno wokół rąk i wyciągnij przed siebie ręce, tworząc kształt trójkąta z ciałem. Stań z dystansem stóp na dystans, palce się odwracają i ugnij kolana. Podnieś ręce nad głowę i podnieś swoje pięty do równowagi. Opuść się z powrotem w dół, zanim wykonasz 20 pełnych podciągania pięty.
Utrudnij: Utrzymaj równowagę na górze koszulki i pulsuj nogami 20 razy.
3 boczne przedłużenie nóg
Ćwiczenie to skupia się na pośladkach, czworakach, rdzeniu i górnej części ciała. Zacznij na podłodze w pozycji klęczącej, zrównoważonej na prawym kolanie. Wyciągnij lewą nogę prosto na bok ciała. Z Therabandem owiniętym w prawą rękę, z ręką ułożoną na podłodze pod ramieniem, owiń drugi koniec lewą ręką i wyciągnij lewą rękę ku niebu. Zegnij lewy łokieć tak, aby twoja lewa pięść zaczęła się za twoją szyją. Podnieś lewą nogę w kierunku sufitu i wyciągnij lewe ramię w tym samym czasie. Wykonaj 10-12 wyciągów, następnie podnieś nogę i wykonuj puls 10-20 razy.
Utrudnij: Przytrzymaj podniesioną nogę po ukończeniu pulsacji i skieruj punkt i zginaj stopę dziesięć razy.
4 deski podłogowe
Połóż stopy w pozycji lekko wyprostowanej (palce na pięcie razem) przy ścianie. Wyciągnij ręce do pozycji deski tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt. Upewnij się, że twoje dłonie znajdują się bezpośrednio pod twoimi ramionami. Z tej pozycji przyciśnij biodra z powrotem do ściany i pięty, zginając kolana w kierunku podłogi, tworząc zwartą deskę. Odepchnij ścianę, aby wysunąć nogi i wróć z powrotem do pozycji deski. Wykonaj 15 powtórzeń od dwóch do trzech zestawów z przerwami pomiędzy zestawami. To ćwiczenie wzmacnia pośladki, uda wewnętrzne i zewnętrzne, biodra, ścięgna udowe, rdzeń i górną część ciała.
Utrudnij:Wykonaj push-up po powrocie do pozycji deski.
Słowo od Verywella
Pamiętaj, że zespoły oporu mają szeroki zakres oporu. Jeśli uważasz, że niektóre ćwiczenia Piskina są prawie niemożliwe do wykonania, prawdopodobnie musisz wybrać zespół o mniejszym oporze. Podobnie, jeśli zespół, którego używasz, nie wydaje się stanowić żadnego wyzwania, to prawdopodobnie czas, aby przejść do następnego poziomu oporu. Pamiętaj też, że kontrolujesz stopnie napięcia zespołu. Możesz sprawić, że zespół odporny na światło będzie bardziej wymagający, "dławiąc się" w zespole i zwiększając napięcie.
Na koniec sprawdź opory odporności na zużycie przed każdym użyciem. Ostatnią rzeczą, jakiej pragniesz, jest złamanie się zespołu w środku ćwiczenia i sprawienie, byś wyglądał jak gigantyczna gumka.
