W Pilatesu jest wiele ćwiczeń doczołowych, które podnoszą, tonują i rzeźbią tył, ale robią o wiele więcej. Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń Pilates, wpływają one nie tylko na jedną część ciała. Będziesz także pracował nad resztą swojej siły rdzenia, włączając w to plecy, mięśnie brzucha i plecy.
Najlepszą rzeczą w tych ćwiczeniach jest to, że możesz je wykonywać w domu. Nie trzeba reformatora ani innego sprzętu; to tylko ty i twoja mata. Są fantastycznymi dodatkami do domowej rutyny treningowej, a większość z nich jest idealna dla początkujących.
Poły i rdzenia
Twoje pośladki – mięśnie pośladków – są kluczowym elementem "siły" w Pilates. Składa się z mięśni brzucha, dolnej części pleców, dna miednicy i bioder, wraz z kolbą. Każdy z tych mięśni wspiera się nawzajem i nawet jeśli ruch Pilatesa jest ukierunkowany w szczególności, wpływa on na pozostałe.
Piękno prowadzenia powolnych i celowych ruchów Pilatesa polega na tym, że pracujesz również z mniejszymi mięśniami, które często są zaniedbywane. Jeśli skupisz się na kontrolowaniu swojej formy, zmaksymalizujesz korzyści.
Dodatki do rutynowych czynności
Nie zaleca się wykonywania wszystkich tych ćwiczeń z rzędu. Zamiast tego są to opcje, które możesz dodać do swojej regularnej, zrównoważonej rutyny. W Pilatesach ważne jest, aby pracować z mięśniami w kontekście wysiłku, jakiego potrzebujesz do ćwiczeń, więc nie przesadzaj z naśladowaniem.
1 Zwijanie miednicy
Zwijanie miednicy jest klasycznym ćwiczeniem rozgrzewającym w pilatesu. Rozciąga kręgosłup i mięśnie brzucha, jednocześnie angażując pośladki i ścięgna.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Wydech: Wykonaj pochylenie miednicy, angażując mięśnie brzucha, aby pociągnąć pępek w dół w kierunku kręgosłupa.
- Inhalacja: naciśnij w dół piętami, aby zwinąć ogon w górę. Biodra się podnoszą, potem dolny kręgosłup, a na końcu środkowy kręgosłup.
- Podejdź do podstawy łopatek prostą linią od biodra do ramienia.
- Przytrzymaj pozycję przez pięć pełnych oddechów, kopiąc piętami w matę. Wdychaj po raz ostatni.
- Wydech: Użyj kontroli brzucha, aby przesunąć kręgosłup z powrotem na podłogę. Rozpocznij od górnej części pleców i idź w dół.
- Powtórz 3 do 5 razy.
2 Heel Beats
Heal beats może być najlepszym ćwiczeniem na tył w Pilates. Kieruje się bezpośrednio na twoje pośladki. Działa również i wzmacnia wszystkie mięśnie pleców, a także ścięgna i tonizuje wewnętrzne uda.
- Połóż się na brzuchu z czołem na rękach. Twoje nogi są razem, prosto pod tobą.
- Podnieś mięśnie brzucha z dala od maty. Poczuj, że kręgosłup wydłuża się.
- Nieznacznie odwróć nogi od biodra. Narysuj wewnętrzne uda i trzymaj pięty tak mocno, jak to tylko możliwe.
- Trzymaj brzucha z podniesionymi nogami w powietrzu z maty. Wydłuż je tak prosto, jak tylko możesz.
- Szybko uderzaj pięty razem i osobno.
- Wykonaj 20 uderzeń. Odpocznij i powtórz.
3 Pływanie
Pływanie jest zabawne i wymagające. To ćwiczenie, nad którym możesz popracować, ale z czasem łatwiej będzie koordynować ruchy kończyn. Ten będzie celował w twoje pośladki, ale także rozciąga się i działa wszystkie twoje mięśnie.
- Połóż się na brzuchu z nogami prostymi i razem.
- Trzymając ramiona z dala od uszu, rozciągnij ramiona prosto nad głową.
- Pociągnij brzuszek, aby podnieść pępek i oderwać go od podłogi.
- Podnieś wszystko w górę. Głowa, ręce, nogi i brzuch – wszystkie podnoszą się do wydłużonej pozycji do osiągnięcia.
- Popchnij prawą rękę do góry i lewą nogę w górę. Następnie przełącz.
- Zacznij naprzemiennie prawe ramię / lewą nogę, potem lewe ramię / prawą nogę, pompuj w górę iw dół energicznymi impulsami.
- Wdychaj przez pięć zliczeń i na pięć razy. Wykonaj łącznie 30 zliczeń lub trzy pełne cykle oddechowe.
4Leg Kick Back
Kopnięcie w nogę nazywa się również odbiciem pośladkowym, a jego głównym celem są pośladki. To także doskonały odcinek ścięgna podkolanowego. Jeśli nie masz zespołu ćwiczeń, możesz wykonać ruch bez niego.
- Zacznij na czworakach ze środkiem pasma ćwiczeń wokół prawego podbicia. Trzymaj końce pod rękami.
- Podnieś mięśnie brzucha.
- Trzymaj prawe kolano zgięte i wyciągnij prawe biodro, tak aby twoje udo było równoległe do podłogi.
- Utrzymując wysokość kolana, powoli kopnij pięty do tyłu, aż noga będzie wyprostowana.
- Zegnij piętę z powrotem w tyłek. Nie pozwól, aby kolano upadło.
- Powtórz 8 do 10 razy, naprzemiennie.
5 Double Leg Kick
Podczas gdy inne ćwiczenia są dobre dla początkujących, kopnięcie z podwójną nogą jest ćwiczeniem o średnim poziomie. Najlepiej zacząć od niewielkiego, więc możesz chcieć nadrobić to.
Podwójne kopnięcie nóg wygląda na proste, ale jest bardzo potężne. Pomaga wyrównać mięśnie grzbietu z obu stron i jest doskonałym ćwiczeniem rozciągania pleców.
- Połóż się twarzą w dół z głową na jedną stronę i nogami.
- Trzymaj ręce za plecami tak wysoko, jak to możliwe.
- Wdech: Pociągnij za brzuch, odsuwając brzuch od maty.
- Wydech: Zejdź razem, ugnij oba kolana i kopnij piętami w tyłek za trzykrotnym kopnięciem.
- Wdech: trzymaj ręce zaciśnięte i wyciągnij ręce za sobą, wyrzucając górną część ciała z maty. W tym samym czasie wyciągnij nogi prosto, tuż nad matą. Wydech: Wróć do pozycji wyjściowej, odwracając głowę na drugą stronę.
- Powtórz trzy pełne zestawy, naprzemiennie od lewej do prawej.
- Dobrym pomysłem jest przeciwdziałanie rozciągnięciu od przodu za pomocą odcinka kręgosłupa lub pojedynczego prostego odcinka nogi.
