Dla większości Amerykanów osiągnięcie lub utrzymywanie przyzwoitego poziomu sprawności fizycznej jest wyzwaniem, ale dla kobiet, które ukończyły 50 lat, uzyskanie odpowiedniej formy może być jeszcze trudniejsze. Obecnie istnieje więcej programów odchudzających, sprzętu do ćwiczeń i procedur fitness do wyboru niż kiedykolwiek wcześniej, ale statystyki przypominają nam, jak bardzo jesteśmy w formie.
Wskazówki dotyczące utrzymywania sprawności po 50
Choć wydaje się to trudne, istnieją proste i skuteczne sposoby, aby zachować formę po 50. roku życia. Te pięć prostych wskazówek może pomóc Ci (i pozostać) w wieku 50 lat i dłużej.
- Podnoszenie ciężarów
Podnoszenie ciężarów może być najlepszym sposobem dla starszych kobiet, aby utrzymać ogólną sprawność i zatrzymać powolne pełzanie tłuszczu. Siła budowania dzięki treningowi siłowemu jest możliwa w każdym wieku, a niektóre badania pokazują kobiety w wieku 70 lat budujące znaczące mięśnie poprzez podnoszenie ciężarów 2-3 razy w tygodniu. - Regularnie chodź
Chodzenie stale udowadnia, że poprawia kondycję układu krążenia, pomaga utrzymać kontrolę wagi i poprawia nastrój u osób, które regularnie wykonują rutynę. Wszelkie ćwiczenia aerobowe (jazda na rowerze, bieganie, pływanie) są świetne w utrzymywaniu niższego poziomu tkanki tłuszczowej i poprawie elastyczności oraz ogólnej kondycji ciała, ale po 50 roku życia chodzenie ma pewne zalety. Ryzyko obrażeń jest bardzo niskie, więc prawie każda kobieta może wyjść i zacząć chodzić od razu. Zwiedzanie można wykonać przy większości warunków pogodowych, nie wymaga specjalnego sprzętu. Być może największą korzyścią dla chodzenia jest to, że jest użyteczny. Chodzenie po załatwieniu sprawunków, wykonywanie ćwiczeń domowych, towarzysko lub wydostawanie się na świeże powietrze to dodatkowe korzyści płynące z rutynowego chodzenia, aby utrzymać sprawność fizyczną. Łącząc chodzenie z treningiem siłowym, będziesz miał prosty i skuteczny sposób na uzyskanie i pozostanie w formie po 50 roku życia.
- Wykonaj pewne okresy intensywnego wysiłku
Trening interwałowy to świetny sposób na poprawę ogólnej sprawności. Jest szybki i skuteczny, ale może stanowić wyzwanie. Aby uzyskać korzyści z treningu interwałowego i zminimalizować ryzyko, zacznij powoli i zatrzymaj się, gdy będziesz zdyszany. Na przykład, jeśli jesteś na spacerze, zwiększ tempo o 30 sekund, a następnie wróć do swojego zwykłego tempa. Powtarzaj tę 30-sekundową serię raz na 5 minut. Kontynuuj, dopóki nie wykonasz pięciu, 30-sekundowych serii. W miarę upływu dni i tygodni może się okazać, że chcesz pobiegać podczas 30-sekundowej przerwy. Piękno treningu interwałowego polega na tym, że kontrolujesz wysiłek i liczbę powtórzeń. Jeśli już jesteś w świetnej formie, możesz dodać trening interwałowy o wysokiej intensywności i wyskoczyć na wyższy poziom. Kiedy rozpoczynasz interwały, zawsze zwracaj uwagę na wszelkie znaki ostrzegawcze, które przesadzasz.
- Wykonywanie ćwiczeń podstawowych
W miarę jak starzejemy się i stajemy się mniej aktywni, siła rdzenia jest często jedną z pierwszych rzeczy, które cierpią. Niska wytrzymałość rdzenia może prowadzić do efektu domina innych bólów i bólów fizycznych spowodowanych słabą mechaniką ciała i słabym wyrównaniem. Bolesne plecy, biodra, kolana i szyje często można prześledzić do słabej wytrzymałości rdzenia. Rdzeń mięśni obejmuje więcej niż tylko abs, dlatego ważne jest, aby konsekwentnie wykonywać zrównoważony trening siły rdzenia. Wykonuj szybki trening (powyżej) 3-4 razy w tygodniu, aby utrzymać wytrzymałość i stabilność rdzenia.Innym doskonałym sposobem na utrzymanie mięśni podstawowych jest wykonywanie prostych ćwiczeń na ciele, które zmuszają rdzeń do skurczenia się podczas stabilizacji ciała. Rozważ codzienne wykonywanie tych ćwiczeń:
- Push-upy
- Alternatywne supermany
- Siedząca prasa do góry
- Jedz wystarczająco dużo białka
Wiele starszych kobiet nie otrzymuje wystarczającej ilości białka, aby utrzymać masę mięśniową. Białko jest głównym budulcem organizmu, a ponieważ nie jest magazynowane, musi być regularnie uzupełniane. Białko może być kompletne (zawierające 8 podstawowych aminokwasów) lub niekompletne (pozbawione niezbędnych aminokwasów). Pełne białka znajdują się w większości źródeł zwierzęcych, takich jak mięso, ryby i jajka, podczas gdy niepełne białka występują na ogół w warzywach, owocach i orzechach. Wegetarianie często walczą o uzyskanie odpowiedniego białka, jeśli nie zwracają uwagi na sposób, w jaki łączą źródła pożywienia. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości białka, może być trudno zbudować lub utrzymać mięśnie. Jeśli jesteś wegetarianinem, jeszcze ważniejsze jest, aby nauczyć się, jak zdobyć wystarczającą ilość tego niezbędnego składnika odżywczego.
Uzyskanie i pozostawanie w formie po 50 jest możliwe, ale wymaga to stałego ruchu i odrobiny wiedzy, aby jak najlepiej wykorzystać swoją aktywność.
