Ścieżka to idealne ustawienie dla niektórych treningów prędkości. Dodanie treningów torowych do treningu nie tylko zwiększy twoją szybkość, ale może także ożywić Twój trening. Dodaj niektóre z tych zabawnych ćwiczeń i na pewno zobaczysz poprawę w czasie wyścigu. Jeśli nigdy nie odbyłeś żadnego treningu szybkościowego, upewnij się, że najpierw przeczytałeś te zasady dotyczące treningu szybkości.
1 Wypchnij Straightaways
Jak to zrobić This: To świetny trening intro dla tych, którzy są nowi w śledzeniu treningów. To proste: po kilku okrążeniach w łatwym tempie, aby rozgrzać się, zacznij naciskać tempo na prostych odcinkach toru (znane jako prostolinijne), a następnie odzyskaj (w łatwym tempie) na zakrętach. Jeśli trenujesz do określonego wyścigu, na przykład 5K, możesz zrobić tempo wyścigowe na liniach prostych. Zacznij od czterech okrążeń i co tydzień dodawaj kolejne okrążenie, aż pokonasz 10 okrążeń.2 Trening L Jak ćwiczyć drabinkę:
Trening na torze pomoże ci zwiększyć szybkość, pewność i wytrzymałość, bez względu na odległość, na której trenujesz. Jeśli nie masz pewności, jakie jest tempo wyścigu 5K (3.1 mil), użyj kalkulatora oceny tempa wyścigu, aby go oszacować. Początkujący powinni zacząć od jednej sekwencji, podczas gdy bardziej zaawansowani biegacze mogą powtórzyć sekwencję po ich przepracowaniu.
Rozgrzewka: 5 minut – spacer / wolny bieg
Czas pracy: 400 m (1 okrążenie) przy tempie wyścigowym 5K
Okres odpoczynku: Odzyskiwanie (łatwe tempo) 400 m
Czas pracy: 800 m (2 okrążenia) w Tempo wyścigu 5K
Okres odpoczynku: Odzyskiwanie (łatwe tempo) 400m
Czas pracy: 1200 m (3 okrążenia) w tempie wyścigowym 5K
Okres odpoczynku: Odzyskiwanie (łatwe tempo) 400 m
Odstępy między treningami: 1600 m (4 okrążenia ) w tempie wyścigowym 5K
Czas odpoczynku: Odzyskiwanie (łatwe tempo) 400m
Ochładzanie: 5 minut łatwe tempo
3 Test na Jak zrobić test milowy:
Wykonanie mil na czas na torze to świetny sposób na ocenę swoją sprawność fizyczną i dać sobie cel, do którego należy dążyć. Uruchom milę (4 okrążenia) z maksymalną prędkością i pamiętaj, aby ją zanotować. Wykorzystaj ten czas jako punkt odniesienia, aby sprawdzić się przed każdym miesiącem.
Zobacz także: Wskazówki dotyczące szybszego biegania
4Kick It Jak zrobić kick:
Zacznij od czterech 400-metrowych interwałów w tempie 10K, z 400-metrowym powrotem (w łatwym tempie) pomiędzy. Gdy skończysz, wykonaj osiem 200-metrowych powtórzeń w tempie 5K, z 200-metrowym odzyskiem (łatwe tempo) pomiędzy. Staraj się naprawdę naciskać podczas ciężkich interwałów, tak jakbyś był w ostatnim rzucie do mety.
Zobacz także: Jak uzyskać lepsze wyścigi
5 powtórzeń Jak powtórzyć mile:
Mile powtórzenia są jednym z najlepszych treningów prędkości, które możesz zrobić, aby poprawić czas wyścigu i zwiększyć pewność siebie. Oto trening, który możesz wykonywać raz w tygodniu:
1. Zacznij od powtórzenia 2 mil (1 mila = 4 okrążenia) w pierwszej sesji. Uruchamiaj każdą milę w tempie 10K lub półmaratonu.
2. Odzyskaj (w wolnym tempie) pół mili (2 okrążenia toru) pomiędzy powtórzeniami. Upewnij się, że oddech i tętno zostały przywrócone przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.
3. Dodaj kolejną milę powtórzyć w następnym tygodniu. Staraj się utrzymywać to samo tempo (10-15 sekund szybciej niż realistyczny maraton celu) dla każdego z nich.
4. Jeśli jesteś zaawansowanym biegaczem, spróbuj wykonać do 6 powtórzeń. Średnio zaawansowani biegacze mogą chcieć zatrzymać się na 4 lub 5 powtórzeniach.
Zobacz także: Efektywne treningi trwające 30 minut
