Połączenie piłki lekarskiej z piłką do ćwiczeń jest świetnym sposobem na wzmocnienie mięśni brzucha i pracę nad wytrzymałością i stabilnością. Ten trening wykorzystuje unikalne i zaawansowane ćwiczenia, które koncentrują się na rdzeniu, pośladkach, biodrach i udach.
Niektóre ruchy wymagają dużej równowagi i stabilności, więc spróbuj wykonać te ćwiczenia w pobliżu ściany lub czegoś, co możesz przytrzymać, ćwicząc te ruchy.
Środki ostrożności
Jeśli masz jakieś schorzenia lub choroby, skontaktuj się z lekarzem. Upewnij się, że bardzo dobrze używasz piłki do ćwiczeń przed wykonaniem tych ćwiczeń.
Jak wykonać trening
Skorzystaj z poniższych wskazówek i wskazówek:
- Rozgrzewka z 5 minutami lekkiego cardio, na przykład energicznego spaceru.
- Wykonuj każde ćwiczenie zgodnie z zaleceniami.
- Początkujący: Wykonaj 1 zestaw od 10 do 16 powtórzeń.
- Intermediate / Advanced: wykonaj od 1 do 3 zestawów od 10 do 16 powtórzeń.
- Ułóż piłkę w ścianę lub krzesło, aby uzyskać dodatkową stabilność w niektórych ćwiczeniach.
Zaawansowane przedłużenia nóg piłką za pomocą piłki lekarskiej
- Ustaw piłkę do ćwiczeń pod górną częścią pleców, aby złapać ABS i ustabilizować biodra.
- Przytrzymaj piłkę z lekiem prosto na klatce piersiowej i upewnij się, że masz kolana pod kątem 90 stopni.
- Opuść ramiona za siebie, jednocześnie rozciągając prawą nogę prosto.
- Powróć, aby rozpocząć i powtórzyć, naprzemienne nogi dla 10 do 16 powtórzeń.
Aby zmniejszyć trudność wyważenia, wykonaj przedłużenie nóg bez kulki lekarskiej.
Piłka lekarska Squat i Squeeze
- W tym przysiadzie umieść plecy na ścianie z biodrami i ramionami do kwadratu.
- Przesuń w dół, aż twoje kolana będą pod kątem 90 stopni, kolana nad kostkami i ciężar w piętach.
- Ściśnij kulkę lekarską lub ręcznik tuż nad kolanami i przytrzymaj przez 15 lub więcej sekund.
- Powtórz 2 do 3 razy.
Piłka lekarska Rysunek 8 Lunges
- W tym lonży rozpocznij grę w pozycji lonży, mając prawą nogę do przodu i kolano na kostce.
- Opuść się do lonży, podnosząc piłkę w kierunku prawego biodra.
- Wyprostuj kolana, podnosząc piłkę prosto nad głową. Lower Następnie cofnij się do lonży, przesuwając piłkę w kierunku przeciwnego biodra.
- Ruch piłki lekarskiej będzie podobny do figury 8.
- Powtórz po drugiej stronie.
- Kule zwijane z kulkami lekarskimi
Połóż się na podłodze z nogami opartymi na piłce do ćwiczeń, zgiętymi kolanami i piłką lekarską między kolanami.
- Rozłóż ramiona na boki, aby uzyskać większą stabilność.
- Powoli przesuwaj kulkę w prawo tak daleko, jak tylko możesz, czując jak rdzeń się zaciska.
- Cofnij się do środka i obróć w lewo.
- Powtórzyć dla 15 powtórzeń (1 powtórzeń jest po prawej i lewej stronie).
- Ball Walks
Usiądź na piłce z rękami za głową (mocniej) lub spoczywając na piłce, z włączonym ABS.
- Powoli idź naprzód, zwijając tors na kulkę.
- Podejdź do pozycji na blacie, z podpartą głową i szyją i podnieś biodra.
- Powoli wracaj, podchodząc do pozycji siedzącej.
- Powtórz dla 15 powtórzeń.
- Statyczne wypadki z obrotami kulkami lekarskimi
Rozpocznij w pozycji skoku, z prawą nogą do przodu, z lewą nogą do tyłu.
- Trzymaj kulę lekarską z wyciągniętymi rękami.
- Utrzymuj stabilne dolne partie ciała, obróć się od tułowia, aby ramiona znalazły się po prawej stronie.
- Wróć do centrum, a teraz w lewo, utrzymując ruch wolny i kontrolowany.
- Powtórz te czynności dla 8 powtórzeń, następnie przełącz nogi i ukończ kolejne 8 powtórzeń
- Medyczne kulki na kuli
Połóż się odkrytą na piłce do ćwiczeń i trzymaj kulę z lekiem w obu dłoniach.
- Gdy kurczysz brzucha, zdejmij górny grzbiet z kulki i sięgnij kulką lekarską w stronę sufitu.
- Opuść kulkę lekarską, trzymając ręce prosto za sobą.
- Powtórz dla 15 powtórzeń.
- Ściśnij piłkę i podnieś
Połóż się na prawym boku, trzymając piłkę między goleniami, ściskając ją, aby utrzymać ją w miejscu.
- Trzymaj biodra w stertach i mocno napięte, aby ustabilizować ciało.
- Ściśnij swoje wewnętrzne uda i zwiąż mięśnie talii i bioder, aby podnieść piłkę w powietrzu.
- Opuść kulę i powtórz przed zmianą stron.
- Powtórz dla 15 powtórzeń.
