Bieganie nie jest dla wszystkich, ale jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać dla swojego serca, ciała i spalić dodatkowe kalorie. Jest to również jedna z bardziej dostępnych aktywności – wszystko, czego naprawdę potrzebujesz to dobra para butów i miejsce do biegania … bez wymyślnego wyposażenia, specjalnych umiejętności. Ale nawet jeśli jest dostępny, nie zawsze jest łatwo uruchomić uruchomiony program.
Wzmocnienie wytrzymałości nawet przez krótki czas wymaga czasu, nawet jeśli spacerujesz, jeździsz rowerem lub wykonujesz inne czynności. Nie poddawaj się! Jest sposób, aby zostać biegaczem, nie zabijając siebie, jeśli jesteś cierpliwy i wykonasz te proste kroki. Zanim zaczniesz, odwiedź swojego lekarza i uzyskaj prawo do uruchomienia uruchomionego programu.
Krok pierwszy: Podejmij wyzwanie
Buty
Najważniejszym sprzętem, jakiego będziesz potrzebować, jest para butów do biegania. Najlepiej jest odwiedzić specjalistyczny sklep z odzieżą (np. Fleet Feet). Jeśli masz starą parę butów do biegania lub chodzenia, zabierz je ze sobą. Sprzedawcy w sklepach biegowych są ekspertami i często mogą przyjrzeć się wzorom zużycia na starych butach, aby pomóc im wybrać odpowiedni dla Ciebie but. Zakładaj i zakładaj skarpetki, które zamierzasz nosić podczas biegania i testowania butów, biegając lub chodząc po sklepie. Zaplanuj wydatki od 70 do 100 USD za dobrą parę butów.
Ubrania
To, co nosisz podczas biegania, sprowadza się do wygody. Prosta para szortów i koszulka będą działały dobrze. Większość biegaczy wybiera spodenki do biegania, które zazwyczaj mają rozciętą nogawkę, wbudowaną bieliznę i sprytną kieszeń na klucze. Dobrym pomysłem jest kupowanie ubrań, które odprowadzają pot z ciała, takich jak CoolMax lub Lycra.
Krok drugi: ustal swoje cele
Najpierw sprawdź, gdzie będziesz biegać. Jeśli wybierzesz się na zewnątrz, spróbuj znaleźć drogi wykonane z brudu lub asfaltu, a nie betonu, który jest twardy na ciele. Pamiętaj, aby nosić odzież odblaskową podczas jazdy w nocy i biegać w kierunku ruchu, aby nie zostać przybity przez samochód. Jeśli pójdziesz na siłownię, bieżnia oferuje wygodną powierzchnię do biegania chroniąc Cię przed żywiołami.
Po drugie, zdaj sobie sprawę, że spędzasz więcej czasu na chodzeniu niż na pierwszym uruchomieniu.
- Zacznij od szybkiego 10-minutowego spaceru, aby się rozgrzać
- Przejdź do łatwego joggingu tak długo, jak możesz, strzelając przez około 30-60 sekund.
- Zwolnij na spacer przez około 2-5 minut, aby Twoje ciało odzyskało zdrowie.
- Powtarzaj to, naprzemiennie jogging i chodzenie przez 10-20 minut, w zależności od poziomu sprawności i tego, jak się czujesz.
- Każdego tygodnia zwiększaj kwotę, którą uruchamiasz o około 10%, jednocześnie zmniejszając ilość czasu.
- Stopniowo pracuj przez 30 minut nieprzerwanej pracy około 3 razy w tygodniu.
- Skup się na tempie, które pozwala na prowadzenie rozmowy. Jeśli nie możesz oddychać, zwolnij lub zrób więcej przerw na spacery. Nie bądź niewolnikiem swojego stopera.
! Jeśli konsekwentnie podążacie za swoim programem (tj. Co najmniej trzy dni w tygodniu), powinniście Państwo nieprzerwanie pracować przez 20 do 30 minut do czwartego tygodnia.
Gdy zaczynasz, powinieneś skupić się na czasie, a nie na intensywności. Gdy będziesz mógł nieprzerwanie pracować przez 30 minut lub dłużej, możesz zacząć działać szybciej.
Krok trzeci: Radzenie sobie z …
Ściegi boczne są dość powszechne, gdy zaczynasz biegać. Nikt nie wie, dlaczego tak się dzieje, ale jest kilka rzeczy, które można zrobić, aby je zminimalizować.
- Poczekaj 2 do 4 godzin po dużym posiłku przed bieganiem, ponieważ zbyt krótki bieg może spowodować skurcze żołądka i ściegi boczne.
- Wzmocnij swoje mięśnie brzucha i plecy. Szwy boczne mogą być również spowodowane słabymi mięśniami brzucha, a Twój ABS wykonuje wiele pracy, aby utrzymać twoje ciało w pozycji podczas biegania. Spróbowanie spójnych ćwiczeń ab i dolnej części pleców pomoże wzmocnić tors i zmniejszyć te szwy.
- Zatrzymaj się i idź. Może pomóc utrzymać ręce w powietrzu podczas wykonywania głębokich oddechów. Czasami może to pomóc w przyciśnięciu do skurczu i masowaniu.
Szyny goleniowe są kolejnym niepokojącym efektem ubocznym biegania, szczególnie jeśli jesteś początkującym lub jeśli zwiększyłeś swój przebieg lub intensywność. Aby ich uniknąć:
- Łatwość w wykonywaniu treningów:Plan chodzenia / biegania jest jednym z najlepszych sposobów na kondycjonowanie nóg, aby przyzwyczaić się do biegania bez przesady
- Cross-train: Używanie ciała w inny sposób może wyzwalać mięśnie w inny sposób tak więc nie kładziesz tego samego stresu na swoim ciele dzień po dniu.
- Sprawdź buty:Powinieneś prawdopodobnie wymienić buty co 300 lub 400 mil. Gdy kupisz nową parę, zaznacz ją w swoim kalendarzu i ustaw przypomnienie, kiedy kupić nową parę.
Jeśli dostaniesz szyny goleniowe, zastosuj metodę leczenia RICE (odpoczynek, lód, ucisk, ucisk) natychmiast po biegu i zmniejsz przebieg i / lub zmień powierzchnię bieżną, jeśli jest to chroniczny problem.
Bieganie to świetny sposób na uzyskanie odpowiedniej formy, spalenie dużej ilości kalorii, poprawienie stanu serca i zwiększenie gęstości kości. Bądź konsekwentny, a będziesz przygotowywać się do pierwszego wyścigu w mgnieniu oka!
