Bieżnia doskonale nadaje się do treningu cardio, ale nie robi nic ani górnej części ciała. Hantle są dobrym wyborem do ćwiczeń siłowych górnej części ciała. Jak możesz je połączyć na trudny trening? Jednym ze sposobów jest przekształcenie bieżni w trening obwodowy za pomocą hantli do ćwiczeń górnej części ciała. Aby się przygotować, ustaw parę hantli o wadze od 5 do 12 funtów (w zależności od siły i doświadczenia) w pobliżu bieżni.
Obwód treningu na bieżni i hantlu
Trening inspirowany Lorra Garrick, CPT
- Sprzęt: Wybierz parę hantli w zależności od siły, od 5 funtów do 12 funtów. Umieść je na podłodze obok bieżni w miejscu, w którym będziesz mógł wykonywać ćwiczenia górnej części ciała. Możesz ustawić się przed lustrem, abyś mógł sprawdzić swój formularz.
- Podgrzanie bieżni: Rozgrzej maszynę pięciominutowym energicznym spacerem. Używaj dobrej postawy i formy do chodzenia i nie chwytaj się poręczy. Zegnij ramiona pod kątem 90 stopni i przechylaj je w przód iw tył w opozycji do kroku, tak jak powinieneś robić na szybkim chodzeniu. Pozwoli to rozgrzać mięśnie i stawy ramienia i ramienia w ćwiczeniach górnej części ciała.
- Joguj lub chodź szybko przez jedną minutę: Przy znaku pięć minut ustaw wyższą prędkość w tempie, w którym możesz biegać lub chodzić bardzo szybko przez jedną minutę, na przykład 6 mph.
- Zatrzymaj bieżnię i zejdź z niej: Po jednominutowym joggingu zwolnij bieżnię i zatrzymaj ją, jeśli ma taką funkcję, aby bezpiecznie wysiąść z bieżni.
- Ćwiczenia hantlowe Position: Ustaw się w dobrej pozycji do wykonywania ćwiczeń na ciele z hantlami. Jeśli masz ochotę na trening górnej części ciała, zrób jeden zestaw, biorąc od jednej do dwóch minut. Oto kilka ruchów: hantle bicep ramię curl, naciśnij napowietrznych hantle (ramiona i triceps), rozszerzenie triceps hantle, przednie podwyżki hantle (ramiona i klatkę piersiową) i hantle podnosi boczne.Wracaj na bieżni:
- Wracaj na bieżnię przez minutę lub dłużej. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, możesz zwiększyć prędkość. Jednak nie chcesz przekroczyć poziomu wysiłku, w którym nie możesz wykonywać ćwiczeń hantlami o dobrej formie. Twoje tętno powinno być podniesione, ale dobra forma jest ważna zarówno na bieżni, jak i na hantlach.Po minucie:
- Wykonaj następne ćwiczenie, które wybrałeś bez odpoczynku. Zwróć uwagę na używanie dobrej formy. Jeśli jesteś zbyt zdyszany, rób to poprawnie, wycofaj się na bieżni. Z powrotem na bieżni:
- Powtarzaj tę sekwencję, dopóki nie wykonasz wszystkich ćwiczeń. Jeśli masz wystarczająco dużo czasu, możesz powtórzyć ćwiczenia górnej części ciała dla kilku zestawów.Wydaj 20 minut na bieżnię z naprzemiennymi ruchami:
- Sprawdź, czy możesz to zrobić przez 20 minut bez przerwy między hantlami a bieżnią. Ochładzanie:
- W końcowej interwencji na bieżni obniżyć nachylenie do zera i ostudzić umiarkowanym spacerem przez pięć minut. W celu zmiany odstępy czasu na bieżni mogą trwać dłużej niż minutę. Możesz także wykonywać więcej niż jeden typ ćwiczeń na górnej części ciała podczas każdego interwału, ale w takim przypadku twoje tętno może nie być tak wysokie.
Najlepiej zrobić tylko jeden rodzaj ćwiczeń hantlowych w każdym przedziale.
Bieżnia chodząca z hantlami
