Czy ból w kolanach często uniemożliwia bieganie lub zmusza cię do skrócenia niektórych odcinków? Ból kolanowy jest powszechnym problemem wśród biegaczy i często jest zgryźnięty pod ogólną kategorią "kolana biegacza", co utrudnia biegaczom zorientowanie się, jak go leczyć i zapobiegać mu w przyszłości.
Gdzie to boli?
Zapoznaj się z opisami poniżej, aby określić, dlaczego możesz odczuwać ból kolana podczas biegania i co możesz z tym zrobić.
Oczywiście ważne jest, aby pamiętać, że jeśli odczuwasz ból i nie zauważysz poprawy po tygodniu leczenia, powinieneś umówić się na wizytę u fizjoterapeuty lub lekarza w celu oceny i leczenia.
Umiejscowienie bólu: bok kolana
Możliwe obrażenia: zespół zespołu łysienia
Jeśli czujesz ostry, kłujący ból na zewnętrznej stronie kolana, możesz mieć do czynienia z zespołem zespołu łysienia biodrowego (ITBS), bardzo częstym urazem biegowym wśród biegaczy .
Pas biodrowo-włóknisty (ITB) to pasmo tkanki biegnące po zewnętrznej stronie uda – od górnej części biodra do zewnętrznej strony kolana. Stabilizuje twoje kolano i biodra podczas biegu. Kiedy ITB staje się krótki, zespół ściera się zbyt mocno na kości. Zewnętrzna część kolana może ulec zapaleniu lub sama opaska może ulec podrażnieniu, powodując ból. Przetrenowanie jest najczęstszą przyczyną, ale bieganie po pochylonej powierzchni, nieodpowiednia rozgrzewka lub schłodzenie, lub pewne nieprawidłowości fizyczne mogą również prowadzić do ITBS.
Aby samodzielnie leczyć ITBS, poświęć wiele czasu na odpoczynek, zmniejsz swoje mile i często zamykaj kolana, aby zmniejszyć stan zapalny. Leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen, mogą również pomóc w zmniejszeniu obrzęku, ale upewnij się, że przyjmujesz je z jedzeniem. Możesz dalej biegać, ale przerwij swój bieg, gdy tylko poczujesz ból.
Cofnij się do pracy na wzniesieniach i upewnij się, że poruszasz się po równych powierzchniach.
Jeśli zaczynasz dostrzegać wczesne oznaki ITBS (napięcie ITB i ukłucie w kolanie na zewnątrz), możesz zapobiec jego pogorszeniu, konsekwentnie wykonując pracę siły i elastyczności dwa do trzech razy w tygodniu. Regularne toczenie twojego ITB za pomocą narzędzia do masażu, takiego jak kij lub wałek z pianki, może również przynieść ogromną różnicę.
Możesz również zobaczyć fizjoterapeutę do masażu tkanek głębokich. Wypróbuj kilka ćwiczeń podnoszących nogi, aby wzmocnić biodra i bądź sumienny w rozciąganiu ITB i quadów. Upewnij się, że rozciągasz i przetaczasz obie nogi, ponieważ niektórzy biegacze skupiają się na zranionej nodze, a następnie kończą na rozwijaniu ITBS w drugiej nodze.
Podobnie jak większość urazów podczas biegania, jeśli nie określisz i nie potraktujesz głównej przyczyny obrażeń, prawdopodobnie ponownie będziesz cierpiał z powodu ITBS. Jeśli miałeś to w przeszłości, upewnij się, że nosisz odpowiednie buty do biegania dla stóp i chodu. Warto również, aby fizyczny terapeuta przeprowadził ocenę w celu określenia słabych obszarów, które mogą być przyczyną problemu. Ci, którzy cierpią na ITBS, często mają słabość w biodrach.
Spróbuj włączyć regularne treningi siłowe do swojej rutyny.
Ćwiczenia, takie jak ruchy równowagi pojedynczej nogi, boczne podnoszone nogi i klapki są szczególnie korzystne dla osób podatnych na ITBS. Zasadnicze znaczenie w zapobieganiu ITBS ma również regularne pienienie się piany w paśmie IT.
Lokalizacja bólu: Knee Cap
Możliwe obrażenia: Kolano biegacza
Jeśli masz bolesność z przodu lub prawdopodobnie za rzepką, możesz mieć do czynienia z kolanem biegacza, znanym również jako zespół bólowy kości udowej rzepki lub zespół przedniego stawu kolanowego. Kolano biegacza często pogarsza się, biegając w dół, kucając, wchodząc lub schodząc po schodach lub siedząc przez dłuższy czas.
Kolano biegacza zwykle spowodowane jest osłabieniem mięśni mięśnia czworogłowego i ścięgien podkolanowych lub pasm IT.
Twoje quady powinny przytrzymywać rzepkę na swoim miejscu, tak aby toczyła się w górę iw dół. Ale jeśli masz osłabienie mięśni lub brak równowagi w twoich quadach, twoja rzepka porusza się w lewo i w prawo, a kończy się zdrapując chrząstkę, powodując bolesne tarcie i irytację.
W leczeniu kolan biegacza można zmniejszyć ból i stan zapalny poprzez oblodzenie kolan natychmiast po uruchomieniu. Pracuj nad wzmocnieniem swoich czworokątnych mięśni, które pomogą w utrzymaniu i stabilizacji rzepki. Możesz wykonywać proste ćwiczenia, takie jak rzutki do przodu lub proste podbicia nóg. Pomocne może też być rozciąganie ścięgien podkolanowych i zwijanie pasm informatycznych.
Powinieneś wziąć kilka dni wolnego od biegania lub cross-trainu, pod warunkiem, że jest wolny od bólu. Wiesz, że możesz bezpiecznie zacząć biegać, gdy jesteś w stanie biegać normalnym krokiem i nie kompensujesz z powodu bólu kolana.
Aby w przyszłości zapobiec kolanowi biegacza, upewnij się, że nosisz odpowiednie buty do biegania. Upewnij się również, że nie biegasz w zużytych butach, ponieważ brak amortyzacji buta może również prowadzić do kolana biegacza. Powinieneś wymienić buty co 300-400 mil.
Chociaż niektórzy biegacze mogą leczyć i zapobiegać przyszłemu kolanowi biegacza, wykonując powyższe kroki, inni mogą potrzebować dalszego leczenia. Może zajść potrzeba wizyty u fizjoterapeuty, który da ci odpowiednie ćwiczenia i ćwiczenia. Jeśli twoje kolano biegacza jest spowodowane przesadą (stopa toczy się do wewnątrz, kiedy biegniesz), być może będziesz musiał zobaczyć się z podiatą o uzyskaniu dopasowanych ortez.
Lokalizacja bólu: górna część stawu kolanowego na szczyt kości piszczelowej
Możliwe uszkodzenie ciała: rzepkowy ból ścięgna
Ból na górnej części stawu kolanowego do górnej części kości piszczelowej może wskazywać na rzepkowy zapalenie ścięgna, często występujące obrażenie. Patinarne zapalenie ścięgna jest spowodowane powtarzającym się stresem ścięgna rzepki, który biegnie od rzepki (rzepki) do piszczeli (piszczel). Stres powoduje drobne łzy ścięgna, które twój organizm próbuje naprawić. Poczujesz ból, gdy ścięgno zostanie zaognione i osłabione.
Możesz po raz pierwszy zauważyć ból po biegu, ale w końcu gorzej, ponieważ łzy w ścięgnie mnożą się, a poczujesz je podczas biegu.
Aby wyleczyć zapalenie ścięgna rzepki, najpierw wypróbuj środki samopomocy, takie jak oblodzenie obszaru i zrobienie kilku dni wolnego od biegania. Powinieneś skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia, jeśli zauważysz duży obrzęk, ból będzie się utrzymywał lub pogarsza, lub przeszkadza ci w wykonywaniu codziennych czynności.
Lokalizacja bólu: Cały kolano
Możliwe obrażenie: Łza łez
Objawy łez łąkotki obejmują ogólny ból kolana, obrzęk całego kolana, uczucie poppingu podczas urazu, sztywność kolana (szczególnie po siedzeniu), uczucie chociaż twoje kolano jest zablokowane w miejscu, gdy próbujesz go przesunąć, i trudności z zginaniem i prostowaniem nogi. T Łzy łąkotek (kolana) mogą się zdarzyć, gdy ktoś nagle zmienia kierunek jazdy lub nagle skręca kolana. Starsi biegacze są bardziej zagrożeni, ponieważ menisk słabnie z wiekiem. Biegacze częściej ranią łąkotkę przyśrodkową (środkową łąkotkę przymocowaną do piszczeli lub piszczeli) niż łąkotkę boczną (po stronie kolana).
Leczenie łez łąkotek zależy od wielkości i miejsca łez. Czasami małe łzy leczą się same z właściwym leczeniem.
Twój lekarz najprawdopodobniej zaleci odpoczynek (brak aktywności), leki przeciwzapalne i oblodzenie kolana, aby zmniejszyć ból i obrzęk. Zamrażaj kolano przez 15 do 20 minut co 3 do 4 godzin przez 2 do 3 dni lub do momentu ustąpienia bólu i obrzęku. Twój lekarz lub fizjoterapeuta może również dać ci jakieś delikatne ćwiczenia wzmacniające i rozciągające. Jeśli łza jest duża, niestabilna lub powoduje objawy blokujące, może być konieczna operacja, a następnie fizykoterapia.
Aby uniknąć łez w przyszłości, upewnij się, że nosisz odpowiednie buty do biegania, ponieważ noszenie niewłaściwych butów może być podatne na upadki lub skręcenie kolana. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie podtrzymujące i stabilizujące kolano, dzięki czemu Twoje kolana są bardziej odporne na zranienia.
Umiejscowienie bólu: ponad zgryzem kolanowym lub po wewnętrznej stronie stawu kolanowego poniżej stawu
Możliwe obrażenia: Zapalenie torebki stawu kolanowego
Jeśli czujesz ból w okolicy rzepki kolanowej lub po wewnętrznej stronie kolana poniżej stawu, możesz mieć do czynienia z zapaleniem kaletki kolana, zapaleniem kaletki umieszczonej w pobliżu stawu kolanowego. Bursa to mały wypełniony płynem, podobny do tamponu woreczek, który zmniejsza tarcie i amortyzuje punkty nacisku między twoimi kośćmi a ścięgnami i mięśniami w pobliżu twoich stawów. Kiedy jest zaogniony, dotknięta część kolana może poczuć ciepło, tkliwość i obrzęk, kiedy naciskasz na nią. Możesz również odczuwać ból, kiedy się poruszasz lub nawet w spoczynku.
U biegaczy nadmierne spożycie może prowadzić do bólu i zapalenia kaletki anserinowej, znajdującej się po wewnętrznej stronie kolana poniżej stawu. Aby złagodzić ból i dyskomfort zapalenia kaletki kolana, możesz użyć R.I.C.E. metoda samodzielnego leczenia.
Jeśli po siedmiu do dziesięciu dni nie zauważysz żadnej poprawy, skontaktuj się z lekarzem. Twój lekarz może skierować Cię do fizjoterapeuty lub specjalisty medycyny sportowej, który może przepisać ćwiczenia, aby poprawić elastyczność i siłę. Terapia ta może złagodzić ból i zapobiegać występowaniu w przyszłości zapalenia kaletki kolana. Bardziej inwazyjne metody leczenia zapalenia kaletki kolana mogą obejmować wstrzyknięcie kortykosteroidów, aspirację lub zabieg chirurgiczny.
Umiejscowienie bólu: Tylna część kolana
