Opóźniona bolesność mięśni (DOMS) to zjawisko, w którym ból lub sztywność mięśni rozwija się dzień lub dwa po wysiłku. Choć jest to najczęściej u osób, które właśnie rozpoczęły ćwiczenia, może się zdarzyć każdemu, kto dramatycznie zwiększył czas trwania lub intensywność rutynowego treningu.
DOMS jest uważany za normalną reakcję na niezwykły wysiłek i jest częścią procesu adaptacji, dzięki któremu mięśnie odzyskują i przechodzą hipertrofię (wzrost wielkości mięśni).
Przyczyny DOMS
DOMS to nie to samo, co ból mięśni podczas ćwiczeń lub spowodowane urazem, takim jak napięcie czy skręcenie. Raczej jest to związane z mikroskopijnymi łzami, które rozwijają się w włóknach mięśniowych, kiedy wywierasz je nadmiernie. Te mikropłytki mogą również wystąpić w przypadku ruchów, do których nie są przyzwyczajone Twoje mięśnie, takich jak nowe ćwiczenia.
Ekscentryczne skurcze mięśni, w których mięsień kurczy się, gdy się wydłuża, to typ najbardziej związany z DOMS. Przykłady tego, w tym schodzenie po schodach, bieganie w dół, opuszczanie ciężarów, robienie głębokich przysiadów i obniżanie się podczas pompek.
Leczenie bolesności mięśni po ćwiczeniach
Nie ma jednego, prostego sposobu leczenia opóźnionego początku bolesności mięśni. Chociaż łagodne rozciąganie, terapia wibracyjna, a nawet zanurzenie w wodzie lodowej zostały zaproponowane jako rozsądne opcje, większość badań była sprzeczna, czy faktycznie działają, czy nie.
Na końcu będą decydowały osobiste doświadczenia, które najlepiej sprawdzają się jako indywidualne. Niektóre z metod powszechnie stosowanych przez sportowców to:
- Aktywny powrót do zdrowia jest techniką polegającą na stosowaniu ćwiczeń aerobowych o niewielkim wpływie bezpośrednio po treningu w celu zwiększenia przepływu krwi do przepracowanych mięśni. Zwiększony dopływ krwi może również pomóc złagodzić obrzęk.
- Kąpiel lodowa lub kontrastowa to coś, na co przeklina się wielu zawodowych sportowców i stosuje "szybkie" odnawianie mięśni zapalnych lub nadmiernie naprężonych.
- Uważa się również, że masaż sportowy zwiększa przepływ krwi do mięśni i może zmniejszyć nasilenie sztywności i obrzęku.
- RICE (odpoczynek / lód / ucisk / podniesienie) to technika stosowana w leczeniu ostrych urazów, ale może być odpowiednia, jeśli uważasz, że poważnie ją przesadziłeś.
- Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak aspiryna, ibuprofen i naproksen, mogą znacznie złagodzić stan zapalny i przyspieszyć gojenie.
Jeśli wszystko inne zawiedzie, prosty odpoczynek i regeneracja pozwolą ciału leczyć się we własnym czasie. Jednakże, jeśli ból nasila się lub utrzymuje się dłużej niż siedem dni, skontaktuj się z lekarzem i poproś o sprawdzenie.
Jak uniknąć DOMS
Tak prosty, jak może się wydawać, najlepszym sposobem na uniknięcie DOMS jest zapobieganie mu. Wymaga słuchania ciała i brania wskazówek, nawet jeśli ćwiczenie przechodzi od stresu do bólu.
Wymaga również poprawnego rozpoczęcia treningu. Jednym z powodów występowania mikrotrawów jest to, że mięśnie są napięte przed rozpoczęciem treningu. Jeśli nie są odpowiednio rozgrzane i przechodzisz od razu do ćwiczeń, twoje mięśnie są mniej zdolne do rozciągania się i bardziej prawdopodobne jest rozdarcie, czasem poważnie.
Istnieje kilka innych sposobów, aby tego uniknąć, bez względu na to, czy jesteś nowym ćwiczącym, czy doświadczonym sportowcem:
- Postępuj rozsądnie. Chociaż możesz chcieć szybciej się powiększać, powolna i stabilna trasa nie tylko zapobiega obrażeniom, ale może szybciej doprowadzić Cię do celu. Jeśli naciskasz zbyt mocno lub używasz zbyt dużych ciężarów, najprawdopodobniej wykonasz ćwiczenie nieprawidłowo.
- Postępuj zgodnie z regułą 10 procent, dzięki której zwiększysz swoją aktywność nie więcej niż 10 procent na tydzień. Obejmuje to odległość, intensywność i czas wykonywania ćwiczeń.
- Chłodzenie jest równie ważne jak rozgrzewanie. W ten sposób zapobiega się gromadzeniu się krwi w dużych mięśniach i pomaga złagodzić zapalenie i gromadzenie się kwasu mlekowego.
Jeśli masz wątpliwości dotyczące bezpiecznego i skutecznego ćwiczenia, zainwestuj w swoje zdrowie, zatrudniając osobistego trenera. Nawet osoby regularnie ćwiczące mogą korzystać z interakcji z wyszkolonym profesjonalistą, poprawiając formę, jednocześnie czerpiąc większe korzyści z treningu.
