ĆWiczenia wytrzymałościowe na górną część ciała

Jesteśmy bardzo szczęśliwi, że ćwiczymy górną część ciała za pomocą ćwiczeń pasm oporowych prowadzonych przez znanego instruktora Pilatesa i modelkę Lisa Hubbard. Tutaj Lisa przygotowała zestaw ćwiczeń skupiających się na ramionach – biceps i triceps, w szczególności klatkę piersiową i ramiona. Oczywiście, w prawdziwym stylu Pilates, poczujesz, że te ćwiczenia wpływają na twoje plecy i mięśnie brzucha i angażują całą twoją. poczujesz, jak te ćwiczenia wpływają na twoje plecy i mięśnie brzucha i angażują całą twoją.

Uwaga: Należy pamiętać, że podczas gdy zespół oporu stawi ci opór, musisz oprzeć się zespołowi. Uwolnienie jest kontrolowanym ruchem, dzięki czemu cała sekwencja ćwiczenia oporu jest płynna. To jest klucz do tego, aby wszystkie twoje ćwiczenia z oporu naprawdę działały dla ciebie. Poza tym zespół ćwiczeń nie może pozwolić ci wyciągnąć cię z dobrej postawy. Twój kręgosłup jest długi, twoja szyja jest kontynuacją twojego kręgosłupa, a łączysz się z ziemią przez kości siedzące i sięgasz przez czubek głowy. Twoje żebra, na przykład, nie wyskakują do przodu tylko dlatego, że wywierasz swoje ramiona i ramiona. Choć skupiasz się na treningu na górnej części ciała, nadal jesteś podłączony do rdzenia, a ćwiczenia z zakresu oporu angażują całe twoje ciało. Cieszyć się.

Obrót zewnętrzny z oporem

zestawów 10-15, 10-15 powtórzeń, część ciała, górną część

  1. Zaczyna klęczeć lub stać w neutralnym położeniu kręgosłupa z nogami równoległymi i szerokimi na szerokość biodra.
  2. Przytrzymaj zespół po obu stronach dłońmi skierowanymi do góry i łokciami po bokach.
  3. Zrób wydech, aby zewnętrznie obrócić ramiona, rozciągając pasek w poziomie i wyciągając przedramiona na boki.
  4. Zrób wdech i oprzyj się zespołowi, gdy wrócisz do pozycji początkowej.
  5. Sugerowane powtórzenia: Zbuduj do 3 zestawów po 10-15 rund

Triceps Naciśnij z oporem

zestawów 10-15, 10-15 powtórzeń, część ciała, górną część

  1. Usiądź z nogami wyciągniętymi i zgiętymi nogami.
  2. Umieść opaskę na podeszwach stóp
  3. Trzymaj kręgosłup prosto i zawiasuj do przodu na biodrze, rękami po obu stronach oporu.
  4. Sięgnij rękami do tyłu, podnosząc łokcie w górę za pomocą prostych ramion.
  5. Trzymaj łokcie wysoko i wdychaj, aby zgiąć łokcie, opierając się naciągowi opaski.
  6. Wydech wydłuża ramiona.
  7. Sugerowane powtórzenia: Zbuduj do 3 zestawów po 10-15 powtórzeń

Zwijanie bicepsów z oporem

zestawów 10-15, 10-15 powtórzeń, część ciała, górną część

  1. Usiądź z nogami wyciągniętymi i zgiętymi nogami.
  2. Umieść pas oporowy na podeszwach stóp i rąk po obu stronach opaski.
  3. Rzuć nisko z powrotem w matę, podnosząc ramiona pod kątem 90 stopni, z łokciami po bokach.
  4. Wdychaj ramiona równolegle do maty
  5. Wydech, aby zawinąć się z powrotem do pozycji początkowej.
  6. Sugerowane powtórzenia: Utwórz do 3 zestawów po 10-15 powtórzeń

Uwaga: ćwiczenie to nie polega na związywaniu pasma oporu. Trzymaj górną część ciała podparcie przy pomocy brzucha. Ćwiczenia z maty Pilates, które pomogą Ci zbudować siłę, obejmują podnoszenie klatki piersiowej, zwijanie i serię 5 ćwiczeń ab.

Wioślarstwo z opaską na odpoczynek

zestawów 10-15, 10-15 powtórzeń, część ciała, górną część

  1. Rozpocznij siedzenie, nogi wyciągnięte razem i stopy zgięte.
  2. Umieść opaskę na podeszwach stóp dłońmi po bokach opaski, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
  3. Rozciągnij ramiona i odchyl kręgosłup do przodu. Zrób wydech i zacznij chwytać obszar między łopatkami, aby pomóc ci wyciągnąć łokcie z powrotem.
  4. Wykonaj wdech do pozycji początkowej.
  5. Sugerowane liczby powtórzeń: Zbuduj do 3 zestawów po 10-15 powtórzeń

Ogromne podziękowania dla Lisy Hubbard za wniesienie wkładu w ćwiczenia górnego oporu ciała. Lisa jest założycielką Rhythm Pilates i stworzyła dwa pilatesowe płyty DVD: przyspieszone pilates z paskiem do ćwiczeń i totalne body z piórem Mini. Możesz rozpoznać ją jako prezentowany model na DVD Pilates oraz w książkach Rael Isacowitz, a także w Pilates Style Magazine.

Like this post? Please share to your friends: