Czy kondycjonowanie metaboliczne jest najbardziej efektywnym treningiem?

Uwielbiamy frazy catch w branży fitness, szczególnie te, które zawierają słowa takie jak burn "palić" i "strzęp" i "ton".

Niewtajemniczona osoba może myśleć, że wszyscy jesteśmy masochistami, ale strzępienie, pieczenie, rzeźbienie i tonacja jest dokładnie tym, czego oczekujemy od naszych treningów. Więc, jaki jest magiczny trening, który w końcu da nam idealne ciało?

To nie jest długa, powolna gra w cardio, którą spędziliśmy przez ostatnie 20 lat, ani też nudne stare treningi siłowe o prostym zestawie sił.

Jeśli to nie jest to, co to jest?

A odpowiedź brzmi …

W rzeczywistości jest to połączenie obu. To specjalne połączenie cardio i siły nazywa się "Metabolic Conditioning" i jeśli kiedykolwiek słyszałeś o P90X, CrossFit, Insanity lub treningu obwodowym o wysokiej intensywności, to wiesz o czym mówię.

Są ludzie, którzy uważają, że metabolizm, lub MetCon, jak nazywają to fajni ludzie, jest najbardziej efektywnym sposobem na spalanie tłuszczu i budowanie wytrzymałości, ale czy tak jest naprawdę? A jeśli tak, to czy to ćwiczenie o wysokiej intensywności jest dla nas naprawdę dobre? Dowiedz się, co jest tak świetne, a może nie tak świetne, o MetConie.

Dlaczego MetCon osiąga wyniki

MetCon, podobnie jak wiele żargonów fitness, takich jak strefa spalania tłuszczu czy tonizowanie, jest nieco mylący. Naprawdę nie musisz ćwiczyć, aby "warunkować" swój metabolizm. Twoje ciało cały czas się metabolizuje i, jeśli kiedykolwiek przestanie, oznacza to, że

również przestałeś. Jednak według Grega Glassmana, założyciela CrossFit i jednego z czołowych ekspertów w treningu o wysokiej intensywności, trening metaboliczny polega na zwiększeniu "magazynowania i dostarczania energii dla każdej aktywności". (Glassman, "Metabolic Conditioning") Jego dobrze napisany artykuł szczegółowo omawia tę kwestię, dyskutując o ścieżkach energetycznych ciała i o tym, jak MetCon, w przeciwieństwie do tradycyjnego treningu cardio lub treningu siłowego, celuje w każdego z nich w bardziej skuteczny sposób .

Wszystko to jest ważne, a jego artykuł jest wart czytania, ale to, czego MetCon naprawdę dotyczy przeciętnej osoby, to jedno: osiąganie wyników.

Oglądaj wszelkie infografiki P90X lub Insanity, a zobaczysz te twarde, lśniące mięśnie szczupłego, pozbawionego tłuszczu ciała, o którym wielu z nas marzy. Jaka jest tajemnica tych wyników i czy wszyscy możemy je mieć? To zależy od tego, czego chcesz i jak ciężko jesteś gotów pracować.

Dobra

Prawdziwym sekretem MetCon nie jest

co robisz, chodzi o to

jak to robisz i jeśli robisz to dobrze, możesz: Spalić więcej kalorii dla utraty wagi Zwiększyć liczbę kalorii spalaj po treningu, , zwany także poparzeniem

• Naucz swoje ciało, jak efektywniej wykorzystywać różne systemy energetyczne , w tym system fosfagenu (wymagana natychmiastowa energia), glikoliza (wymagana energia pośrednia) i system tlenowy (wymagana zwiększona energia). Chociaż nie zawsze jest to priorytet dla przeciętnego ćwiczącego, może to być olbrzymim zastrzykiem dla sportowców.
• Buduj siłę, wytrzymałość i sprawnośćdla prawie każdej aktywności – Rywalizuj w wyścigach, chodź do sił zbrojnych lub organów ścigania, sport, sesje pracy w stoczni maratonu itp.
• Jeśli więc możesz zdobyć to wszystko z MetCon, dlaczego nie masz wszyscy to robimy?Po pierwsze, jest to złożony sposób ćwiczeń i często potrzebujemy fachowych instrukcji, wskazówek i motywacji, aby robić to bezpiecznie i skutecznie. Dla innego? Często jest zbyt intensywny dla początkującego ćwiczącego, a nawet przeciętnego ćwiczącego. Zapytaj mojego męża, ile dni był obolały, kiedy robił P90X. Jego odpowiedź?
• Wszystkie z nich.

Tak skuteczne, jak to tylko możliwe, ale zanim spróbujesz, powinieneś wiedzieć kilka rzeczy

Pomimo świetnych wyników, jakie możesz osiągnąć dzięki tak wysokim ćwiczeniom, musisz się zastanowić zanim zainwestujesz swój czas i energię w to rodzaj treningu. Zalety Utrata tłuszczu / przyrost mięśni

– Najbardziej atrakcyjną rzeczą w MetConie jest fakt, że wysoki poziom intensywności pomaga spalić więcej kalorii podczas treningu i po nim. Ćwiczenia, które zazwyczaj obejmują całe ciało, złożone ruchy, pomagają szybciej i sprawniej tracić tłuszcz oraz mięśnie, niż trening cardio lub trening siłowy

Więcej siły, mocy i wytrzymałości

– Ponieważ celujesz na wszystkie ścieżki energii podczas jednego treningu, kondycjonujesz ciało na każdym poziomie

• Wysoki poziom sprawności – Jeśli potrafisz pracować na tak wysokim poziomie intensywności, może prawdopodobnie kopać tyłek w niemal każdej innej aktywności w twoim codziennym życiu

• Odmiana – Ludzie lubią treningi MetCon, ponieważ mają tak wiele różnorodności. Nie walczysz na bieżni przez 45 minut aż do nikąd. Wykonujesz różnorodne ćwiczenia, które utrzymają zarówno umysł, jak i ciało zaangażowane
• Krótkie i słodkie – Oczywiście musisz pracować bardzo ciężko, ale wypłata to tylko 10 lub 30 minut
• Wysoki wskaźnik rzucania palenia Some – Niektórzy eksperci sugerują, że ponad 50% ćwiczących ostatecznie zrezygnuje z treningów, które są zbyt intensywne. Z wyjątkiem jednej osoby, każdy, kogo znam, P90X lub CrossFit osiągnął niesamowite rezultaty … i po pewnym czasie przestał działać z powodu wypalenia, urazów, wyczerpania i nudy.
• Wysoka stopa obrażeń – Te treningi powodują zmęczenie i zmęczenie prowadzą do złej techniki, a zła technika często prowadzi do obrażeń. Fakt, że wielu początkujących zaczyna od intensywności, która może być dla nich zbyt wysoka, jest również głównym czynnikiem przyczyniającym się do urazów

Odwadzanie bolesności mięśniowej –

• Podczas tych programów treningowych powinno być wystarczająco dużo dni na regenerację mięśni i zminimalizowanie bolesności, wiele razy nie, pozostawiając ból przez cały dzień. Po dniu

• Niech tłumi twój układ odpornościowy – Badania wykazały, że ćwiczenia o bardzo dużej intensywności, szczególnie bez wystarczającego czasu na regenerację pomiędzy ćwiczeniami lub treningami, mogą faktycznie zwiększać ryzyko infekcji takich jak przeziębienia lub wirusy. Może to być spowodowane faktem, że pod wpływem stresu twoje ciało wytwarza hormon stresu, kortyzol, który ma działanie immunosupresyjne na organizm.
• Wysoki poziom nieszczęścia – Niektórzy lubią wyzwania na wysokim poziomie sprawności. Dla innych ten poziom ćwiczeń będzie po prostu żałosny. Co zatem sprawia, że ​​MetCon w treningu jest przeciwny do czegoś innego? Nie ma oficjalnych wytycznych, ale istnieją pewne podstawowe zasady podczas konfigurowania treningów MetCon. Podstawy MetCon

• Jest ustawiony w formacie obwodu . Oznacza to, że wykonujesz każde ćwiczenie jeden po drugim i powtarzasz obwód 1 lub więcej razy.
• Zwykle obejmuje ćwiczenia niekonkurencyjne . Oznacza to ćwiczenia, które pozwalają jednej grupie mięśni do pracy, podczas gdy druga grupa mięśni spoczywa. Na przykład, wykonując ćwiczenia na niższym ciele (np. Przysiady), a następnie ćwiczenia górnej części ciała (np. Pompki).

Pracujesz z bardzo wysoką intensywnością przez 10-120 sekund

. Oznacza to, że musisz być anaerobowy lub wokół poziomu 9-10 na tym wykresie dostrzeganego wysiłku podczas zestawów roboczych. Potrzebujesz wymagających ćwiczeń, takich jak całe ciało, złożone ruchy, pracując tak ciężko, jak tylko potrafisz w wybranym przez ciebie czasie. Ilość czasu pracy zależy od celów:

• W przypadkumocy
• , możesz wykonywać sprint przez 10 sekund i odpoczywać przez ponad minutę.Dla wytrzymałości

• możesz zrobić 2 minuty cardio o wysokiej intensywności, a następnie 30 sekund odpoczynku.Dla

• utraty tłuszczu , możesz być gdzieś pośrodku – 30 sekund pracy, a następnie 10 sekund odpoczynku, na przykład.Twoje przerwy na odpoczynek są bardzo krótkie
• . Ponownie, wybrany przedział odpoczynku zależy od celów i poziomu sprawności. Ogólna zasada polega na odpoczynku tylko tak długo, jak długo będziesz musiał mocno naciskać na następne ćwiczenie. Jest to różne dla wszystkich, więc musisz ćwiczyć, aby znaleźć odpowiedni okres odpoczynku dla twojego ciała. Twoje treningi są krótkie . Aby naprawdę wygenerować wysoki poziom intensywności, będziesz chciał zachować swoje treningi w ciągu około 10-30 minut. Co więcej, może to zagrozić twojej formie i energii.
• Trening ten należy wykonywać tylko kilka razy w tygodniu . Ten trening jest bardzo trudny dla organizmu, więc spróbuj wprowadzić bardziej umiarkowane treningi w ciągu tygodnia – Mniejszą intensywność cardio i regularne treningi siłowe.Pracuj na szkoleniu MetCon

• Trening interwałowyTrening z podstawowym treningiem
• BootcampTrening z interwałami o wysokiej intensywności

• Trening z TabatąPrzykładowe treningi z MetCon Rozgrzewka – Dowolna aktywność cardio przez 5 lub więcej minut

• 30 sekund – Burpees
• 10 sekund – Odpoczynek
• 30 sekund – Squat Naciśnij
• 10 sekund – Odpoczynek

• 30 sekund – Wspinacze górskie

10 sekund – Odpoczynek