Trening siłowy jest bardzo korzystny dla biegaczy, a także jest istotną częścią każdej rutyny fitness. Warto ćwiczyć ćwiczenia wzmacniające w swoim harmonogramie – ćwiczenia na podnoszenie ciężarów lub na masę ciała. Możesz zastanawiać się, czy możesz podnosić ciężary i biegać tego samego dnia i czy lepiej jest najpierw jechać i podnosić drugi, lub odwrotnie.
Ilość treningu siłowego i Cardio Recommended
Zalecenia dotyczące treningu siłowego i cardio będą zwykle skutkować większą liczbą dni treningu niż dni treningu siłowego. Zalecane przez Centers for Disease Control and Prevention, aby wykonywać ćwiczenia cardio przez większość dni w tygodniu, z 150 minutami ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (szybki marsz lub łatwy jogging) lub 75 minut ćwiczeń o intensywnej intensywności (bieganie). Trening siłowy zalecany jest od dwóch do trzech dni w tygodniu.
Treningi treningowe Plus Trening siłowy
Jeśli Twoim głównym celem jest bieganie i ogólna sprawność, możesz wykonywać ćwiczenia siłowe i cardio w tym samym dniu, a nie w inne dni. Jednak powszechnie uważa się, że jeśli chcesz rozwinąć duże mięśnie, nie powinieneś wykonywać ćwiczeń cardio i siłowych w tym samym treningu. Ten pogląd ma pewne dowody naukowe, ale istnieją również dowody przeciwne. Z mieszanych dowodów, oddzielenie treningów jest mało prawdopodobne, chyba że głównym celem jest kulturystyka.
Sekwencja ćwiczeń biegowych i siłowych
Niektóre badania wykazały, że nie ma różnicy dla młodszych ludzi pod względem siły i siły mięśni, jeśli wykonujesz trening siłowy przed lub po treningu cardio, na przykład biegania. Jednak przegląd badań wykazał, że dla starszych mężczyzn lepiej jest najpierw trenować siłę, a następnie cardio, aby zmaksymalizować przyrost siły, chociaż w niektórych badaniach nie stwierdzono różnic.
Od tego, która aktywność jest dla Ciebie najważniejsza, zależy od tego, czy powinieneś ćwiczyć bieganie, czy trening siłowy – najpierw ten, od którego powinieneś zacząć. Jeśli jesteś przede wszystkim biegaczem, koncentrujesz się na budowaniu i utrzymywaniu wytrzymałości sercowo-naczyniowej, więc powinieneś najpierw biegać.
Powody, dla których warto najpierw jechać i udźwignąć drugi
Jednym z powodów, dla których biegacze powinni być pierwsi, jest to, że bieg będzie bardziej efektywny, gdy twoje zasoby energii (dostępne paliwo) będą najwyższe. Jeśli najpierw wytrenujesz siłę, pozbędziesz się części tej energii, a najprawdopodobniej nie będziesz biegał tak długo ani ciężko, jak tylko możesz, jeśli przebiegłeś przed treningiem siłowym.
Kolejną korzyścią jest to, że spalisz więcej kalorii niż w przypadku pierwszego podniesienia. Dzieje się tak dlatego, że większość ludzi będzie w stanie pracować dłużej i z większą intensywnością, jeśli będą biegać pierwsi, ponieważ nie będą zmęczeni z treningu siłowego przed treningiem.
Trening siłowy po biegach jest dobrym przypomnieniem, aby zrobić także pewne rozciąganie po treningu. Możesz przejść przez ćwiczenia wzmacniające, skończyć z kilkoma odcinkami i zakończyć uczucie, jakbyś miał ładny, zrównoważony trening.
