Pewnie słyszałeś, że powinieneś chodzić 10 000 kroków dziennie, aby poprawić kondycję i utratę wagi. Jak wymyślili tę kwotę? Czy to mit fitness, czy też istnieją badania, które pokazują, że to działa?
Zwiedzanie 10 000 kroków dziennie dla zdrowia i utraty wagi zostało spopularyzowane pierwotnie w Japonii. Badaczka pedometru Dr. Catrine Tudor-Locke twierdzi, że pierwotna liczba nie była oparta na badaniach medycznych.
Wielu badaczy nadrabia zaległości w tym zakresie, w tym Tudor-Locke.
Badania naukowe pokazują, że 10 000 kroków dziennie nie jest magiczną liczbą, ale jest dobrym wskaźnikiem, ile aktywności człowiek osiąga w ciągu jednego dnia. Zwiedzanie kolejnych kroków dziennie wiąże się również z tym, że są cieńsze. Badanie kroków na dzień i masy ciała, wskaźnika masy ciała (BMI) i innych wskaźników dla mężczyzn i kobiet wykazało, że osoby, które zarejestrowały więcej kroków krokomierza dziennie, ważyły średnio mniej i miały niższy BMI.
Spalanie wystarczającej ilości kalorii dla utraty wagi przy 10 000 kroków
Większość programów odchudzających zaleca spalanie od 200 do 300 kalorii dziennie w umiarkowanych do intensywnych ćwiczeniach. Jeśli wykonasz 10 000 kroków dziennie z 3000 krokami w szybkim tempie do joggingu, powinieneś spalać tyle kalorii.
Liczba kalorii spalanych przez chodzenie zależy przede wszystkim od tego, ile ważysz, a po drugie od prędkości ruchu.
Każde 2000 do 2500 kroków to około mili. Zwiedzanie mili spala około 80 kalorii dla osoby ważącej 150 funtów. W zależności od wagi, chodzenie po 10 000 kroków spala od 250 do 600 kalorii. Możesz użyć kroków krokomierza do wykresu konwertera kalorii, aby oszacować to dla siebie. Będziesz musiał znać swoje przybliżone kroki na milę.
Każdy pali kalorie siedząc i oddychając, które można oszacować za pomocą kalkulatora kalorii na dzień. Płoniesz więcej kalorii na minutę, kiedy wstajesz i idziesz, a nawet więcej, gdy biegasz.
Wiele krokomierzy szacuje spalone kalorie na podstawie liczby kroków pieszych. Pasma aktywności i zaawansowane krokomierze, takie jak Fitbit, uwzględniają także szybkość chodzenia lub biegania podczas szacowania spalanych kalorii.
Nadal zyskujesz na wadze? Dodaj więcej kroków
Jeśli już rejestrujesz 10 000 kroków dziennie i nie tracisz wagi ani nie utrzymujesz wagi, kluczem jest dodanie kolejnych 2000 kolejnych kroków dziennie, jedząc taką samą ilość lub mniej. Możesz skorzystać z wielu wskazówek, aby znaleźć sposoby na zwiększenie aktywności w ciągu dnia i odłożenie czasu na dedykowane ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Jeśli to nadal nie działa po kilku tygodniach, dodaj więcej kroków lub zjedz mniej.
Rejestrowanie kolejnych kroków staje się czasochłonne na tym poziomie. Możesz spalić więcej kalorii w tym samym czasie, zwiększając intensywność ćwiczeń, wykonując więcej kroków w szybkim tempie lub w biegu. Powinieneś także pracować nad wyeliminowaniem pustych kalorii i uzyskaniem dobrego odżywiania ze wszystkiego, co jesz.
Dziennik z jedzeniem i ćwiczeniami może pomóc ci znaleźć miejsce, w którym możesz dokonać ulepszeń.
Jedno z badań wykazało, że pracownicy pocztowi, którzy wykonują 15 000 kroków dziennie i spędzają mało czasu na siedzeniu, są bardziej szczupli i mają mniej kardiometabolicznych czynników ryzyka.
Dopasowanie zaleceń ćwiczeń z 10 000 kroków
Osoba nieaktywna może zrobić 3000 kroków lub mniej tylko podczas codziennej aktywności w domu. Jeśli wykonasz 10 000 kroków, będziesz chodził około pięciu mil w ciągu dnia. Jeśli nie masz aktywnej pracy, takiej jak kelnerka lub pielęgniarka, rejestrowanie 10 000 kroków z dzienną aktywnością byłoby trudne.
Większość ludzi osiąga 10 000 kroków, przechodząc jeden lub kilka długich spacerów lub biegów, co odpowiada 30 do 60 minutom marszu dziennie. Odpowiada to zalecanej przez większość władz służby zdrowia minimalnej zalecanej aktywności fizycznej w celu zmniejszenia ryzyka dla zdrowia.
Wiele zaawansowanych krokomierzy, pasm fitness i inteligentnych zegarków wykrywa, czy ruch jest wystarczający, aby można go było uznać za umiarkowane lub energiczne ćwiczenie. Wiele projektów automatycznie śledzi minuty ćwiczeń w ciągu dnia, aby pokazać, czy osiągasz cele potrzebne do sprawności i zdrowia.
Zacznij liczyć swoje kroki dzisiaj
Cel z liczbą kroków może zmotywować cię do zwiększenia aktywności i ćwiczeń. Dzisiaj nie potrzebujesz nawet osobnego krokomierza, ponieważ Twój telefon komórkowy śledzi Twoje kroki podczas noszenia go. Zamiast tego możesz sprawdzić aplikację krokomierza. Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, zastanów się nad skorzystaniem z dziennika żywności lub aplikacji, aby sprawdzić, gdzie możesz zmienić swoje nawyki żywieniowe.
