Tak więc masz już co najmniej jeden półmaraton (13.1 mil ) wyścig drogowy, a ty jesteś gotowy, aby podjąć wyzwanie maratonu. Skorzystaj z tego 20-tygodniowego zaawansowanego harmonogramu maratonu dla początkujących, aby trenować swój maraton.
Czy jest to dla ciebie odpowiedni plan treningowy maratonu?
Ten harmonogram jest skierowany do biegaczy, którzy mogą biegać cztery mile wygodnie i mogą biegać od czterech do pięciu dni w tygodniu.
Jeśli nie jesteś na to przygotowany, spróbuj harmonogramu początkującego maratończyka. Jeśli ten plan nie wydaje się wystarczająco wymagający, spróbuj harmonogramu maratonu średnio zaawansowanego.
Harmonogram treningu dla początkujących dla początkujących
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
| 1 | Odpoczynek | 3 mi | Odpoczynek | 3 mi | Odpoczynek | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Odpoczynek | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT lub Odpoczynek | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Odpoczynek | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT lub Odpoczynek | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Reszta | 3 mi | 2 mil RP | 4 mi | CT lub reszta | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Reszta | 4 mi | 2,5 mi RP | 4 mi | CT lub reszta | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Reszta | 4 mil | 2,5 mi RP | 4 mi | CT lub Odpoczynek | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Reszta | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT lub Odpoczynek | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Reszta | 4 mi | 3 mil RP | 5 mi | CT lub reszta | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | reszta | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT lub reszta | 12 mi | reszta |
| 10 | reszta | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT lub Odpoczynek | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Odpoczynek | 4 mi | 3,5 mi RP | 4 mi | C T or Rest | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Reszta | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT lub Odpoczynek | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Odpoczynek | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT lub Odpoczynek | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Odpoczynek | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT lub Odpoczynek | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Odpoczynek | 4 mi | 4,5 mi RP | 5 mi | CT lub Odpoczynek | 18 mi | Odpoczynek |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4,5 mi RP | 6 mi | CT lub Odpoczynek | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Odpoczynek | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT lub Reszta | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Reszta | 4 mi | CT | 4 mi | CT lub Reszta | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Reszta | 3 mi | 30 minut RP | 3 mi | CT lub Odpoczynek | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Odpoczynek | 2 mi | 20 minut | Odpoczynek Dzień | 20 minut | Dzień wyścigu! | Dzień odpoczynku! |
Skróty:
- mi = mile
- RP = tempo maratonu
- CT = trening crossowy
- EZ = łatwe, wygodne tempo
Szczegóły planu treningowego dla zaawansowanych maratończyków
poniedziałki: poniedziałki to zazwyczaj dni odpoczynku. Nie ignoruj dni odpoczynku – są one ważne dla twoich wysiłków związanych z odzyskiwaniem i urazami. Twoje mięśnie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku.
Nie zyskasz dużej siły i zwiększysz ryzyko obrażeń, jeśli nie odpoczniesz przez kilka dni.
Wtorki i czwartki: Po rozgrzewce biegnij w wygodnym tempie na wyznaczony przebieg.
Środy: Po 10-minutowej rozgrzewce przebieg wyznaczonego przebiegu w "maratonie wyścigowym" (RP). Wykonaj to z 10-minutowym ochłodzeniem. Jeśli nie jesteś pewien, jakie jest tempo maratonu, dodaj 30-45 sekund na milę do swojego półmaratonu.
Piątki: Ćwiczenie treningu krzyżowego (jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny itp.) W łatwym do umiarkowanego wysiłku przez 30 do 45 minut. Jeśli w piątek czujesz się bardzo ospały lub obolały, weź dzień odpoczynku. Ważne jest, abyś czuł się mocny podczas sobotniego biegu.
Soboty: To dzień dla długich, wolnych biegów. Uruchom wyznaczony przebieg w łatwym, rozmownym tempie. Użyj swojego oddechu jako swojego przewodnika. Powinieneś być w stanie oddychać swobodnie i swobodnie mówić w pełnych zdaniach podczas biegu.
Niedziele: Niedziele są aktywnymi dniami odpoczynku. Biegnij w łatwym (EZ), komfortowym tempie, aby pomóc rozluźnić mięśnie.
Zmiana dni:Możesz zmieniać dni, aby dostosować swój harmonogram. Tak więc, jeśli wolisz ćwiczyć w poniedziałek lub piątek, dobrze jest zamienić dzień odpoczynku na dzień roboczy.
