Czy 10 000 kroków dziennie to właściwa liczba do ustawienia jako dzienny cel? Zastanawiasz się skąd ta liczba pochodzi i czy jest to dobry cel dla większości ludzi. Czy to naprawdę wskazuje na to, że masz wystarczająco dużo ćwiczeń na fitness, aby zmniejszyć ryzyko dla zdrowia i wspierać utratę wagi?
Dlaczego 10.000 kroków to magiczny numer?
Cel 10 000 kroków dziennie został stworzony jako promocja przez firmę krokomierza w Japonii w latach 60. XX wieku i stał się popularny, ponieważ został przyjęty przez kluby spacerowe.
Liczba nie była oparta na badaniach – brzmiało po prostu dobrze.
Po ustaleniu celu 10 000 kroków dziennie badacze odegrali nadrabianie zaległości i stwierdzili, że był to dobry wskaźnik, że osiągnąłeś gdzieś zalecaną ilość aktywności fizycznej każdego dnia, aby zmniejszyć ryzyko dla zdrowia. Obecnie wiele monitorów aktywności i aplikacji krokomierzy używa go jako standardowego celu.
Czy 10 000 kroków jest wystarczających, czy zbyt dużo?
Wiele bardziej zaawansowanych krokomierzy i śledzenia aktywności mierzy również, czy podejmowane przez ciebie kroki są wystarczająco szybkie, aby sprostać standardom aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Na przykład Fitbit wywołuje tę miarę aktywnych minut. Obejmują dzienny cel 30 minut zwiększonego poziomu aktywności, który jest zalecany w celu zmniejszenia ryzyka dla zdrowia. Jeśli 3000 kroków, które robisz każdego dnia, jest w tempie 100 na minutę przez co najmniej 10 minut, spełnisz ten cel.
Nawet niewielki wzrost liczby kroków dziennie w stosunku do nieaktywności może mieć wpływ na zdrowie.
Wykazano, że liczba zaledwie 6000 kroków na dzień koreluje z niższą śmiertelnością u mężczyzn. Ale 10 000 kroków może być zbyt dużym wyzwaniem dla osób starszych, siedzących lub cierpiących na choroby przewlekłe.
Jeśli twoim głównym problemem jest utrata wagi lub zapobieganie przybieraniu na wadze, możesz potrzebować jeszcze bardziej umiarkowanej aktywności fizycznej, nawet 60 do 90 minut przez większość dni w tygodniu, zgodnie z CDC.
Oznaczałoby to dodatkowe zwiększenie liczby kroków o kolejne 3000 do 6000 kroków w sumie aż 15 000 kroków dziennie.
Eksperci oceniają 10 000 kroków dziennie jako zbyt mało dla dzieci. Dzieci potrzebują 60 minut dziennie o aktywności fizycznej umiarkowanej do intensywnej, dwukrotnie większej niż to potrzebne dorosłym. Zalecana liczba kroków krokomierza dziennie dla dzieci w wieku od 6 do 12 lat to 12 000 dla dziewcząt i 15 000 dla chłopców.
Jak aktywnie opierasz się na liczbie kroków dziennie?
Catrine Tudor-Locke z University of Massachusetts studiuje chodzenie krokomierz przez wiele lat. Jej badania ustaliły te kategorie dla zdrowych osób dorosłych na podstawie zarejestrowanych kroków dziennie.
- Sedentary Lifestyle Index: Mniej niż 5000 kroków dziennie to wskaźnik bycia nieaktywnym i zbyt dużego siedzenia, co zwiększa zagrożenie dla zdrowia.
- Low Active: 5 000 do 7 499 kroków dziennie jest typowe dla codziennej aktywności z wyłączeniem sportu i ćwiczeń fizycznych i może być uważane za mało aktywne. Przeciętny Amerykanin pokonuje od 5 900 do 6900 kroków dziennie, co stanowi większość w kategorii niskiej aktywnej.
- Trochę aktywne: od 7500 do 9999 kroków dziennie może obejmować ćwiczenia lub chodzenie (i / lub pracę wymagającą więcej chodzenia) i może być uważane za nieco aktywne.
- Aktywny: 10 000 kroków dziennie wskazuje punkt, w którym należy klasyfikować osoby jako aktywne. To sprawia, że jest to dobry codzienny cel dla zdrowych osób, które chcą mieć szybki wskaźnik, który osiągają w codziennych ćwiczeniach.
- Wysoce aktywni: Osoby, które wykonują więcej niż 12 500 kroków / dzień, mogą być klasyfikowane jako bardzo aktywne.
Zwiększenie codziennych kroków, aby dodać ekwiwalent 30 minut chodzenia
Zamiast koca 10 000 kroków dziennie, niektórzy sugerują, że Twój osobisty cel powinien opierać się na zwykłej linii bazowej i stopniowych krokach. Dodanie 2000 do 4000 kroków do codziennego liczenia pomoże Ci osiągnąć zalecany poziom aktywności fizycznej i zwiększyć aktywność, aby spalić więcej kalorii.
Np. Załóż krokomierz lub monitor kondycyjny lub nosić ze sobą smartfon przez cały dzień. Zajmij się zwykłymi codziennymi czynnościami. Sprawdź liczbę kroków na koniec dnia na urządzeniu lub w aplikacji krokomierz. Zrób to przez tydzień, aby znaleźć średnią. Możesz zauważyć, że rejestrujesz tylko około 5000 kroków dziennie. Twoim celem powinno być dodanie liczby kroków odpowiadających chodzeniu przez 30 minut, które będą wynosić od 2000 do 4000 kroków, w zależności od Twojej prędkości chodzenia. Jest to od 1 do 2 mil spaceru. Twoje kroki na milę zależą od wzrostu i długości kroku. Jeśli aplikacja lub urządzenie rejestruje aktywne minuty, zwróć także uwagę na te i zwiększ liczbę do 30 minut dziennie.
Jaki powinien być Twój krok krokomierza?
Podczas gdy Tudor-Locke zaleca osiągnięcie 10 000 kroków dziennie jako dobry punkt odniesienia, oferuje ona inne wskazówki, aby dopasować zalecenia dotyczące aktywności fizycznej w zakresie zdrowia serca:
- Zwiększaj codzienne czynności o 3000 do 4000 kroków podczas ataków o 10 minut lub dłużej przy umiarkowanej intensywności intensywności, która jest tempem szybkiego marszu do biegania.
- Osiągnij cel od 8900 do 9900 kroków co najmniej pięć dni w tygodniu, z co najmniej 3000 kroków umiarkowanych do intensywnych napięć intensywności, trwających 10 minut lub dłużej.
- Alternatywnie, ustaw cel od 9 150 do 10 150 kroków, co najmniej trzy dni w tygodniu, z co najmniej 3 250 krokami intensywnych napięć o intensywności 10 minut lub więcej.
Słowo z Verywell
Zadanie setometru 10 000 kroków może być zniechęcające i przez większość czasu widzi się, jak sobie upadasz. Nie jest to zaskakujące, ponieważ przeciętny Amerykanin notuje od 5000 do 7000 kroków dziennie. Ale jeśli chcesz uzyskać wystarczającą aktywność fizyczną, aby zmniejszyć ryzyko dla zdrowia i zarządzać swoją wagą, powinieneś znaleźć sposoby na zwiększenie liczby kroków dziennych krokomierza do celu 10 000 lub więcej.
Twój cel może być zachętą do zapewnienia ci 30 minut dziennie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności i skrócenia długich okresów siedzenia.
