Jak postępować w treningu na dole Ab od łatwego do wymagającego

1Problem Łatwe Abs Twoje Rozgrzewanie

klatce piersiowej, Podwójne kolana, bólu szyi, dala klatki, dala klatki piersiowej

Ułatw sobie Abs Twoje Rozgrzewanie

Prawie każdy, w tym Ty, jestem pewien, wie, że mocne niższe brzuszki są najważniejsze dla zapobiegania i radzenie sobie z bólem krzyża.

Jako takie, mogłeś już przekroczyć początkowe fazy treningu o niskiej ab stabilizacji – no wiesz, leżeć na plecach, oddychać, przynieść jedną nogę w górę iw dół, a może nawet dwie.

Ale czy wiesz, że te ruchy passe make teraz na wielkie rozgrzewki?

Oto kilka z moich ulubionych rozgrzewek przed ćwiczeniami:

  • Aktywuj swój mięsień TA
  • Podstawowy przepis na wsparcie
  • Wciągnij manewr

2Dodaj proste wyzwanie swoim Abs – Podwójne kolana w klatce piersiowej

klatce piersiowej, Podwójne kolana, bólu szyi, dala klatki, dala klatki piersiowej

Dodaj proste wyzwanie do swojego Abs – Podwójne Kolana w klatce piersiowej

Kontynuując motywy łatwych ruchów i rozgrzewki, wciągnięcie obu kolan w klatkę piersiową stanowi kolejny poziom wyzwań. To prawie tak proste, jak leżenie i aktywowanie mięśni rdzenia, ale najprawdopodobniej sprawi, że te abs będą jeszcze trochę lepsze.

Jeśli jesteś już silny, rozważ dodanie ruchów podnoszenia ramion i górnej części pleców (i głowy, oczywiście, ale najlepiej jest myśleć o ruchu jako pochodzącym z twoich ramion.) Prawdopodobnie "dostaniesz" lepsze górne wyzwanie ab w ten sposób.)

3 Wyzwania łatwe Ab Przejdź na następny poziom – Podwójne kolana z dala od klatki piersiowej

klatce piersiowej, Podwójne kolana, bólu szyi, dala klatki, dala klatki piersiowej

Wyzwanie łatwe Ab Podjęte do następnego poziomu – Podwójne kolana z dala od klatki piersiowej

Jeśli utrzymujesz kolana w klatce piersiowej (przy zachowaniu dobrej formy ) staje się zbyt łatwe, następnym krokiem jest ich trochę przesunąć.

Możesz zwiększyć to w jednostkach: Wyjmij je tak daleko, jak możesz, podczas korzystania z mięśni brzucha, aby utrzymać plecy blisko podłogi. Powinien czuć się wymagający, ale nie bolesny lub nie do zarządzania. Po wzmocnieniu na tym poziomie inkrementacji (co zajmuje około 10 dni do 2 tygodni codziennej praktyki), zwiększ je nieco i powtórz proces.

W tej fazie twoje kolana nadal są zgięte.

Podobnie jak w poprzednim ruchu, jeśli już jesteś silny, rozważ dodanie do miksowania podciągania ramion i ramion. Zamiast trzymać głowę / szyję rękami, spróbuj wyciągnąć ramiona prosto na bok, jak widać na powyższym zdjęciu.

Uwaga: Próbuj tej odmiany tylko wtedy, gdy możesz ją zdjąć bez bólu szyi. A 4Alternatywne proste podwyżki nóg

Alternatywne proste podnóżki

klatce piersiowej, Podwójne kolana, bólu szyi, dala klatki, dala klatki piersiowej

Kolejny poziom wyzwania obejmuje proste nogi, ale nie podwójne proste nogi. To nie musi być idealne; chodzi o to, aby na przemian podnosić nogi. Kiedy jeden pojawia się, drugi zstępuje.

Jeśli jesteś wystarczająco silny, weź niezłożoną nogę w dół, do poziomu, w którym unosi się tuż nad podłogą (2 – 10 cali). To "dostarczy" twojemu dolnemu abs dużo więcej, niż po prostu wsadzisz go na Piętro, aż nadejdzie czas, aby go podnieść ponownie.

Jeśli nie jesteś jeszcze wystarczająco silny, lub jeśli masz do czynienia z urazem kręgosłupa lub krzyżowo-biodrowego, idź jak najdłużej. Nawet wzięcie niezniesionej nogi tylko o 1/4 lub 1/2 z 90 stopni jest w porządku, jeśli to jest twój poziom wyzwania.

Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, możesz utrzymać głowę na podłodze, jeśli nadal znajdujesz się w fazie "rozwijania podstawowej siły podstawowej". W przeciwnym razie rozważ podniesienie ramion, szyi i głowy.

W przypadku bólu szyi, pleców lub bioder, należy skalować go do poziomu bezbolesnego lub przerwać ćwiczenie i skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. G 5Grand Prix pracy Lower Ab – Double Leg Raise

Double Leg Raise Lower Abdominal Challenge

I wreszcie, Grand Prix mocnych niższych brzucha – podwójne podbicie nogi.

klatce piersiowej, Podwójne kolana, bólu szyi, dala klatki, dala klatki piersiowej

Ostrzeżenie:

Ten poziom nie jest dla wszystkich. Naprawdę potrzebujesz podstawy solidnej siły rdzenia, aby to zrobić bez zranienia się. (Wiem o tym z osobistych doświadczeń.) Podobnie jak w przypadku naprzemiennego, prostego etapu podbijania nóg, omawianego na poprzednim slajdzie, ruchy nóg w dół tylko o 75% lub 50% są idealnie w porządku. Prawdziwym kluczem jest znalezienie tego miejsca, które sprawia, że ​​twój dolny abs działa, nie tracąc formy ani nie wpadając w kłopoty. Związane z;

Twój tyłek i plecy

Like this post? Please share to your friends: