Jak robić pompki z odmianami i modyfikacjami

Pompy są potężnym ćwiczeniem całego ciała, budującym siłę i wytrzymałość w klatce piersiowej, ramionach i ramionach, a rdzeń i dolna część ciała działają jako stabilizatory. Pushupy są ulubionym treningiem, bez względu na to, czy podróżujesz bez sprzętu, czy chcesz wykonywać ćwiczenia, które rozpalą twoje włókna mięśniowe, pompują krew do mięśni i przygotują cię do treningu, który ma nadejść. Mogą być ważną częścią każdego treningu siłowego, ponieważ pracują w wielu grupach mięśni, co daje więcej możliwości treningu w krótszym czasie. Co więcej, jest tak wiele odmian, że niemal każdy, od początkującego do zaawansowanego ćwiczącego, może znaleźć wersję, która będzie dla nich skuteczna.

Problem z pompkami

Podczas pompek jest doskonałym ćwiczeniem, łatwo popełnić błędy i narazić swoje ciało na ryzyko obrażeń i bólu, wykonując je niepoprawnie. Pushupy wymagają dużej siły górnej części ciała, a także bardzo mocnego rdzenia, który wspiera ciało podczas poruszania się w górę iw dół. Jeśli jesteś nowy na pompki, możesz zacząć od modyfikacji, aby zbudować siłę i wytrzymałość i ćwiczyć swoją formę.

W tym artykule krok po kroku wyjaśniono wszystko, co trzeba wiedzieć o pompkach: Jak prawidłowo je wykonywać, odmiany, modyfikacje, alternatywy i błędy, które mogą dodatkowo narazić organizm na stres.

W pierwszym kroku skupiamy się na tradycyjnych pompkach.

Krok po kroku: pompki

  1. Rozpocznij na rękach kolana, kładąc dłonie na podłodze o szerokości ramion, z płaskimi dłońmi.
  2. Rozciągnij nogi prosto, opierając się na palcach. Upewnij się, że twoje ręce znajdują się bezpośrednio pod ramionami (nie do przodu).
  3. Przymocuj mięśnie brzucha i nogi, aby usztywnić tułów i utrzymuj kark w neutralnym położeniu, tak aby twoje ciało znajdowało się w linii prostej od czubka głowy do pięt.
  4. Zegnij łokcie, pozwalając im naturalnie wypłynąć na boki i opuść ciało, aż nos dotknie podłogi. Utrzymuj sztywność tułowia i unikaj obwisania w środku lub podnosząc biodra do góry.
  5. Wepchnij się w podłogę, aby odepchnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej, kontynuując trzymanie tułowia i nóg usztywnionych. Naciśnij do końca, ale nie blokuj łokci w górnej części ruchu.
  6. Kontynuuj przesuwanie w górę iw dół płynnym ruchem, unikając zatrzymywania się na górze ruchu.
  7. Jeśli nie możesz wykonać ruchu bez podnoszenia bioder lub zapadnięcia się przez środek, spróbuj modyfikacji i powoli idź do tradycyjnych pompek.

Warianty Pushup dla wyzwań i intensywności

górnej części, Jeśli jesteś, sztywność tułowia, twoje ciało, części ruchu, górnej części ruchu

Dodanie różnorodności do pompek pomoże Ci w różny sposób zaangażować klatkę piersiową, ramiona, ramiona i rdzeń i nadać nowy wymiar treningowi. Poniżej przedstawiamy kilka nowych pomysłów na zmianę ciosów:

  • Zmień pozycję ręki – Ciasny uchwyt uścisku dłoni (w odległości około 2-3 cali) spowoduje więcej tricepsów, podczas gdy pushup o szerokim uścisku (ręce szersze niż ramiona) podkreśli zewnętrzną część klatki piersiowej.
  • Pushups on the Ball – Kula może zapewnić dodatkowe wsparcie, jeśli utrzymasz ją pod udami lub dodasz jej intensywności, jeśli rzucisz się na palce.
  • Pushups – Hands on the Ball – To zaawansowane ćwiczenie prawdopodobnie sprawi, że twoje ręce będą się trzęsły, aby utrzymać dobre samopoczucie twojego ciała. Zachowaj szczególną ostrożność z tym.
  • Pochylne pompki – Podnoszenie rąk przesuwa środek ciężkości, kładąc nacisk na dolną część klatki piersiowej i zmniejszając procentowy ciężar ciała, który podnosisz.
  • Zataczające się pompki – Szarpiąc dłonie, zwiększasz obciążenie jednej ręki, co zwiększa intensywność.
  • Pushups z kulkami Med Ball – Podnoszenie piłki jedną ręką na kulce lekarskiej zwiększa intensywność, a kołysanie piłką z ręki do ręki angażuje abs, dodając dynamiczny element.
  • Divebomber Pushups – Są to intensywne i wymagające, wymagające ogromnej siły ramienia i rdzenia, gdy zanurzamy się w górę i podnosimy na dynamiczną pompkę.
  • Pushups z boczną deską – ten pushup obejmuje obrót w boczną deskę, podkreślając rdzeń.
  • Odporne Pushupy – Dodanie oporu spowoduje zwiększenie napięcia podczas obu faz ruchu.
  • Pushups na BOSU Balance Trainer – Podnoszenie stóp na niestabilnej powierzchni kopuły będzie wyzwaniem dla twojej siły, jak również równowagi i stabilności.
  • Moving Pushups – Spróbuj regularnego pushupu jedną ręką na papierowej płytce, a następnie idź rękoma na bok, tak aby druga ręka znalazła się na talerzu, by kolejny pushup.
  • Med Ball Pushups – Trzymanie piłki lekarskiej będzie stanowić wyzwanie dla stabilności i angażowania się w triceps.
  • Piki kulkowe na piłce – To pushup podkreśla triceps wraz z klatką piersiową.
  • One-Arm Triceps Pushup – To celowe ćwiczenie rzuca wyzwanie tricepsowi wraz z rdzeniem.

Dodawanie pompek do twoich treningów

Jeśli jesteś zaawansowanym lub zaawansowanym ćwiczącym, wybierz od 1 do 3 różnych pompek (takich jak regularne pompki, naprzemiennie pushup i pushup), wykonując każdy z 1 do 3 zestawów od 10 do 16 powtórzeń. Jeśli jesteś początkującym, zacznij od jednego ćwiczenia (takiego jak zmodyfikowane pompki lub pompki ścienne) i wykonaj od 1 do 2 zestawów od 10 do 16 powtórzeń. Pompy są świetne na początku klatki piersiowej lub treningu górnej części ciała, aby rozgrzać mięśnie i pompować krew.

Modyfikacje typu push-up

Jeśli wcześniej nie robiłeś pompek lub minęło dużo czasu, możesz zacząć od modyfikacji, która pozwoli ci ćwiczyć ruch, budować siłę i chronić ciało. Pamiętaj, że nawet modyfikacje mogą nie działać dla wszystkich. Jeśli poczujesz ból, pomiń ćwiczenie i zastąp inną wersję lub wypróbuj jedną z alternatyw wymienionych poniżej.

  • Pushupy ścienne – Pushupy podłogowe wymagają podniesienia większego procentu ciężaru ciała niż pushupy na ścianach, które pozwalają ćwiczyć swoją formę bez obciążania torsu. Możesz także wypróbować je na poręczy schodowej lub innej podwyższonej powierzchni, aby zmniejszyć ilość podnoszenie ciężaru ciała.
  • Zmodyfikowane pompki pochyłe – Po opanowaniu pompek ściennych zwiększ intensywność, próbując zmodyfikowanego push-upa, z górną częścią ciała podniesioną na stopnie lub platformie.
  • Pushups na twoich kolanach – Podejmowanie zmodyfikowanych pompek na podłogę zwiększa intensywność i wyzwanie. Bez wzniesienia twoje ciało i rdzeń będą musiały pracować trochę ciężej.
  • BOSU Pushups – Jeśli chcesz więcej wyzwań, używanie BOSU zwiększy niestabilność ruchów, wymagając od mięśni podstawowych i stabilizujących kopnięcia na wyższy bieg.

Unikanie bólu nadgarstka

Jednym z częstych problemów ćwiczących podczas pompowania jest ból nadgarstka. Jeśli masz już problemy z nadgarstkami (takie jak zespół cieśni nadgarstka), pompki mogą zaostrzyć problem. Jeśli uważasz, że jest to problem, wypróbuj poniższe wskazówki, aby uniknąć bólu nadgarstka:

  • Rozłóż wagę równomiernie: Podczas pompek, spróbuj równomiernie rozłożyć ciężar na całą rękę, a nie na pięcie dłoni.
  • Używaj hantli lub prętów pchających: Trzymanie hantli lub prętów pchających może utrzymywać nadgarstki prosto podczas pompek.
  • Użyj swoich kostek: Inną opcją jest wykonanie pompek na twoich kostkach. Zrób pięść i połóż dłonie na kostkach palców. Upewnij się, że używasz wygodnej, wyściełanej powierzchni i, oczywiście, unikaj tego, jeśli jest to bolesne.
  • Zwiąż swój rdzeń You: Możesz także wziąć trochę ciężaru z rąk (i ochraniać dolną część pleców), wciągając mięśnie brzucha i utrzymując rdzeń sztywny i sztywny podczas całego ruchu. Jeśli nie możesz tego zrobić, przejdź do łatwiejszej odmiany.Błędy wypychania: Obwisłe w środku

Najczęstszy problem, jaki widzę przy pompkach, jest obwisły w środku lub nie jest właściwie usztywniony i utrzymuje sztywność tułowia podczas ruchu. Pushupy wymagają sporo siły w mięśniach brzucha i plecach, a puszczanie przez środek może powodować ból pleców i, oczywiście, złą formę.

Usztywnianie rdzenia

Aby ćwiczyć wzmacnianie rdzenia i upewnić się, że masz siłę, by utrzymać sztywność tułowia na pompki, zacznij od zmodyfikowanego ćwiczenia deski. Rozpocznij na łokciach i kolanach, upuszczając biodra w dół, tak abyś był w linii prostej od głowy do kolan. Pociągnij mocno brzucha, aby utrzymać sztywność tułowia, oczy wyglądają naturalnie do przodu. Spróbuj wykonać ten ruch przed lustrem, aby upewnić się, że twoje biodra nie są zbyt wysokie (tj. Jak w pozycji all-fours).

Jeśli potrafisz poradzić sobie z zmodyfikowaną deską, jednocześnie wzmacniając mięśnie brzucha, wykonaj ten sam ruch na dłoniach zamiast na łokciach. Ponownie, upewnij się, że twój tułów jest sztywny, a twoje ciało jest w linii prostej.

Jeśli możesz to opanować, spróbuj przesuwać pompkę na kolana, upewniając się, że trzymasz tułów sztywno. Jeśli odkryjesz, że puszczasz na samym dole ruchu, ćwicz ćwiczenia na desce, trzymając je przez 20-60 sekund naraz, aby zbudować więcej wytrzymałości i siły. Możesz także powrócić do łatwiejszej modyfikacji, dopóki nie będziesz mógł się rozwijać.

Błędy w wypychaniu: Prowadzenie podbródka lub Upuszczanie głowy

Innym typowym błędem popełnianym przez pompkę jest prowadzenie z podbródkiem lub upuszczenie głowy, co powoduje, że szyjka odchodzi od neutralnego położenia, a tym samym narusza twoją formę. Łatwo jest stracić kontrolę nad pozycją głowy, gdy skupiasz się na tylu innych rzeczach, szczególnie gdy się męczysz. Twoim celem powinno być użycie idealnej formy dla każdego pushupu. Gdy tylko jakaś część twojego ciała zawodzi, czas na odpoczynek lub przejście do łatwiejszej modyfikacji.

Doskonała forma push-up polega na utrzymywaniu głowy w neutralnym położeniu z ciałem. To znaczy, że chcesz, aby czubek głowy wskazywał przeciwną ścianę, oczy na podłogę. Jeśli widzisz palce u stóp lub ścianę przed sobą, twoja głowa jest nie wyrównana.

Błędy Pushup: Zablokowane łokcie i więcej

Innym błędem, który czasami popełniamy podczas pompowania, jest blokowanie łokci w górnej części ruchu. Większość z nas robi to, gdy stajemy się zmęczeni i rozpaczliwie pragniemy przerwy, zamykamy stawy, co daje odrobinę wytchnienia. Niestety, nigdy nie jest dobrym pomysłem blokowanie stawów podczas jakiegokolwiek ćwiczenia, ponieważ może to spowodować zbyt duży nacisk na stawy i potencjalnie spowodować ból i obrażenia.

Podczas pompowania, blokowanie łokci może dać ci krótki odpoczynek, ale także odciąża mięśnie i stawia je na stawach łokciowych. Możesz tego uniknąć, utrzymując najpierw niewielkie ugięcie łokci w górnej części ruchu. Po drugie, utrzymuj pompki powolne, kontrolowane i przepływające od jednego przedstawiciela do drugiego. Jeśli jesteś zbyt zmęczony, aby uniknąć blokowania łokci, zrób sobie przerwę lub spróbuj łatwiejszej modyfikacji.

Inne typowe błędy wypychania

Oprócz częstszych pomyłek w formularzu, należy zwrócić uwagę na kilka innych kwestii:

Wadliwa pozycja ręki

  • : Istnieje kilka sposobów ustawiania rąk podczas pompek; normalny chwyt, szeroka przyczepność, wąski uchwyt, pochylony uchwyt itp. Jednym z powszechnych błędów jest jednak umieszczanie rąk zbyt daleko do przodu, co może powodować ucisk na barkach. Niezależnie od wybranego uchwytu, upewnij się, że twoje ręce są ustawione na tym samym poziomie co ramiona i klatka piersiowa, a nie pod szyją lub podbródkiem.Obniżenie do połowy
  • : Jeśli natrafisz na trudność, jedną wspólną reakcją jest uniknięcie schodzenia w dół. Czasami zmiana zakresu ruchu może być pozytywna, ale jeśli wszystkie twoje pompki obejmują tylko połowę ruchu, przejdź do łatwiejszej wersji, która pozwala przejść całą drogę do góry i do tyłu.Toczenie na piłce
  • : Wykonując pompki z dolną częścią ciała opartą na piłce, łatwo jest pozwolić, aby piłka przetoczyła się do przodu lub do tyłu, aby "pomóc" tobie podczas pushupu. Użyj rdzenia i nóg, aby utrzymać ciało na piłce, tak aby podczas ruchu w górę iw dół piłka nie poruszała się.Wszystkie powyższe
  • : Kiedy zmęczenie jest wysokie, może się zdarzyć, że twoje ciało zawodzi w wielu obszarach – obwisły tułów, upuszczona głowa, blokujące łokcie i zatrzymujące ruch w połowie drogi. Pamiętaj, że wcześniejsze zatrzymanie lub przejście na łatwiejszą wersję jest lepsze niż kontynuowanie złej formy.

Like this post? Please share to your friends: