Szybki marsz jest ćwiczeniem o umiarkowanej intensywności i ma więcej korzyści dla kondycji i zmniejszenia ryzyka dla zdrowia niż chodzenie w łatwym tempie. Jak szybko musisz iść, aby mogło być uważane za szybkie tempo, zależy od twojego poziomu sprawności. Dowiedz się, co możesz zrobić, aby poprawić technikę chodzenia, abyś mógł zwiększyć średnią prędkość chodzenia.
Szybkobieżne prędkości
Szybki spacer to 3,0 mil na godzinę lub około 20 minut na kilometr, czyli około 5 kilometrów na godzinę lub 12 minut na kilometr, zgodnie z Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC).
Średnie tempo łatwego chodzenia to ponad 20 minut na kilometr (wolniej niż 3,0 mph). Szybkie tempo to mniej niż 15 minut na milę (szybciej niż 4,0 mph).
Jeśli masz już wysoki poziom sprawności, możesz nie być w strefie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w tempie 3,0 mph. Prawdopodobnie będziesz musiał chodzić w tempie 4,0 mph (15 minut na milę), aby podnieść swoje tętno.
Możesz obliczyć tempo chodzenia po zmierzeniu czasu, jaki zajmuje pokonanie milę lub kilometr. Spacerowe prędkościomierze i aplikacje wykorzystujące GPS lub rytm krokowy również mogą być używane do wyświetlania Twojej prędkości chodzenia.
Osiągnięcie umiarkowanego natężenia ruchu
Szybki marsz odnosi się do wysiłku, a nie do szybkości. Wysiłek mierzy się tętnem i częstością oddechów. Aby tempo chodzenia było energiczne, musisz oddychać mocniej niż zwykle. Chociaż powinieneś być w stanie mówić w pełnych zdaniach, nie powinieneś być w stanie śpiewać.
Strefa o umiarkowanym natężeniu jest definiowana przez CDC jako od 50% do 70% maksymalnego tętna, które zależy od wieku. Najlepszym sposobem pomiaru wysiłku jest wykonanie pomiaru rytmu serca i sprawdzenie docelowej tabeli rytmu serca.
Istnieje wiele narzędzi, które możesz wykorzystać do określenia tętna podczas ćwiczeń, od ręcznego wykonywania pulsu do korzystania z aplikacji, monitora tętna, pasma fitness, smartwatcha lub monitora tętna na klatce piersiowej.
Pasma fitness i monitory tętna często automatycznie wskazują docelową strefę tętna i umożliwiają utrzymanie poziomu wysiłku, który zatrzyma Cię w tej strefie.
Przyspieszenie do szybkiego marszu
Jeśli uważasz, że twoje zwykłe tempo chodzenia nie osiąga poziomu szybkiego marszu i chcesz przyspieszyć, możesz popracować nad techniką chodzenia, aby zwiększyć prędkość. Wiele osób może zwiększyć prędkość chodzenia, stosując lepszą postawę, krok i ruch ramienia. Noszenie elastycznych butów sportowych i odzieży, które umożliwiają swobodny ruch, pomoże Ci również przyspieszyć bieg.
Gdy zastosujesz technikę szybkiego marszu, możesz spodziewać się przyspieszenia od 0,5 do 1 mph i odejść od dwóch do czterech minut, aby przejść milę. Wędrująca trenerka Judy Heller mówi, że często widzi, że piechurzy zwiększają swoją prędkość jeszcze bardziej, gdy pokazuje im dobrą szybką technikę chodzenia.
Energiczna technika chodzenia za pomocą ruchu ramion i potężnego kroku może zwiększyć twoje tętno do strefy umiarkowanej intensywności. Ale jeśli jesteś bardzo sprawny, możesz nie być w stanie chodzić wystarczająco szybko, aby podnieść swoje tętno do strefy umiarkowanej intensywności. Musiałbyś przejść na bieganie lub technikę wyścigową.
Techniki chodzenia dla szybszego chodzenia
Być może będziesz musiał najpierw zwolnić i upewnić się, że masz odpowiednią technikę, która pozwoli ci przyspieszyć i chodzić szybko.
Technikę tę można podzielić na postawę, ruch ramienia, krok i krok. Oto kluczowe punkty dla każdego.
1. Chód postawy
- Stań prosto, nie wyginając pleców.
- Nie pochylać się do przodu ani do tyłu.
- Nie spuszczaj wzroku i nie patrz w dół. Skup się 20 stóp dalej.
- Twoja głowa powinna być podniesiona, tak aby podbródek był równoległy do ziemi, zmniejszając obciążenie szyi i pleców.
- Rozluźnij szczękę, aby uniknąć napięcia w szyi.
- Wzruszyć ramionami raz, a ramiona powinny opaść i zrelaksować się, lekko odchodząc ramionami.
- Ssać w brzuchu. Trzymaj mięśnie brzucha mocno, ale nie nadmiernie naprężone.
- Przywiąż do tyłu, lekko obracając biodra do przodu. To powstrzyma cię od wygięcia pleców.
- Twoja głowa powinna pozostać równa podczas chodzenia, cały ruch powinien odbywać się od ramion w dół.
2. Walking Arm Motion
- Pochyl ramiona o 90 stopni.
- Poruszaj rękami w opozycji do stóp. Kiedy twoja prawa stopa idzie do przodu, twoja prawa ręka cofa się i twoja lewa ręka idzie do przodu.
- Twój ruch ramienia powinien być głównie przód-tył, a nie przekątna. Powinien być również w większości poziomowy, bez sięgania poza mostek, gdy ręka wysuwa się do przodu.
- Trzymaj ręce i łokcie blisko ciała, zamiast wskazywać na zewnątrz.
- Jeśli chodzi o backswing, pomyśl o sięgnięciu do portfela w tylnej kieszeni. Podczas gdy chcesz dobrego backswingu, nie przesadzaj go i pochyl się.
- Podczas chodzenia nie noś niczego w dłoniach.
3. Walking Foot Motion
- Uderz pięty i przechodź przez krok od pięty do palca.
- Jeśli zauważysz, że twoja stopa zsuwa się bez toczenia się przez krok, prawdopodobnie masz na sobie buty ze sztywnym podeszwą. Przejdź na buty do biegania, które są elastyczne w przedniej części stopy.
- Oddaj mocny atak swoim palcem u stóp.
4. Chodzenie po drabinie
- Odporność na przesuwanie, gdy próbujesz chodzić szybciej. Dostajesz moc w swoim kroku, odpychając się tylną stopą. Twoja przednia stopa powinna zbliżać się do twojego ciała. Zwróć uwagę i zobacz, czy nadmiernie rozstawiasz stopę przed swoim ciałem.
- Powinieneś dążyć do tego, by robić więcej kroków na swojej naturalnej długości, a nie wydłużać kroku. To, co się wydłuża, powinno polegać na włożeniu większej mocy w tył Twojego kroku, utrzymując stopę na ziemi wystarczająco długo, by dać mocny odrzut z palcami u nóg.
- Twoje biodra powinny obracać się z każdym krokiem z przodu do tyłu, a nie bokiem do boku. Ten ruch biodra przyjdzie naturalnie jako część dobrego kroku i odepchnie.
Szybkie treningi z chodzeniem
Ćwicz swoją szybką technikę chodzenia w ramach codziennych treningów pieszych. Kiedy po raz pierwszy zmieniasz technikę, powinieneś stopniowo zwiększać swój czas. Zacznij od upewnienia się, że masz dobrą pozycję do chodzenia i chodź w łatwym tempie do rozgrzewki przez pięć minut. Następnie możesz ćwiczyć swoją technikę chodzenia przez 10 minut, a następnie powrócić do szybkiego tempa.
Możesz stopniowo budować swój czas za pomocą nowej techniki, dodając pięć minut na tydzień. Podczas zmiany techniki chodzenia lub modelu buta może wystąpić ból mięśni lub ból szyny piszczelowej.
Gdy jesteś w stanie chodzić energicznie przez 15 do 30 minut, możesz użyć nowej techniki szybkiego marszu, aby zbudować sprawność fizyczną i upewnić się, że otrzymujesz zalecane 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w każdym tygodniu.
Słowo od Verywell
Możesz zmniejszyć ryzyko związane ze zdrowiem i zwiększyć sprawność fizyczną dzięki szybkiemu chodzeniu. Nie martw się zbytnio o twoją szybkość, ponieważ to twoje tętno decyduje o tym, czy twoje tempo jest na tyle szybkie, by wprawić cię w strefę ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Jeśli okaże się, że nie możesz uzyskać wystarczająco wysokiego tętna podczas chodzenia, może być konieczne dodanie odstępów między biegami lub przejście do biegania lub jazdy na rowerze, aby dostać się do właściwej strefy.
