Kolejnym ćwiczeniem ab, które można dodać do rutyny, jest podnoszenie biodra. Wzmacnia mięśnie prostaty brzucha (mięśnie między żebrami i biodrami) i skośne (mięśnie biegnące po bokach tułowia).
Spróbuj wykonać maksymalnie dwa zestawy od 10 do 12 powtórzeń, z krótką przerwą pomiędzy. Oprócz innych ćwiczeń ab, możesz to zrobić kilka razy w tygodniu.
Punkt zaczepienia uniesionego stawu biodrowego
- Aby rozpocząć, odsuń się, aż plecy i głowa spoczną wygodnie na ziemi – podczas tego ćwiczenia prawdopodobnie użyjesz maty lub innej miękkiej powierzchni – i połóż ręce przy bokach. Twoje dłonie mogą być skierowane w dół lub w górę.
- Podnieś nogi, aby były prosto w kierunku sufitu i prostopadle do tułowia. Dobrze jest mieć zgięcie w kolanie, ale w miarę wykonywania ćwiczenia w czasie, możesz naciskać, aby wyprostować kolana, aby rozciągnąć ścięgno.
- Wygnij stopy w kostce, tak jakby chciałeś skierować palce w dół w kierunku głowy, przez krótki czas. Następnie możesz odciągnąć stopy do tyłu i skierować palce w kierunku sufitu podczas ćwiczenia lub po prostu pozwolić im odpocząć prostopadle do podłogi, cokolwiek jest wygodne. Wiele osób wskazujących palce w kierunku sufitu może pomóc w skupieniu się podczas dźwigu.
Hip Lift Motion
- Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa. Wdychać.
- Zrób wydech, podnosząc biodra o kilka cali nad podłogą, utrzymując nogi prosto w górę. Twoje biodra powinny opuścić podłogę, gdy popychasz nogi w kierunku sufitu. Naprawdę pociągnij dolne mięśnie brzucha podczas podnoszenia. Nie podnoś głowy podczas podnoszenia, ale trzymaj ją na podłodze.
- Powoli opuść biodra z powrotem na podłogę, wdychając, jak robisz.
Znany również jako most
Podobnym ćwiczeniem do windy biodrowej, nazywanej czasem tą samą nazwą, jest most (nazwiemy go mostem, aby nie pomylić go z opisanym poniżej uniesieniem bioder). Ćwiczenie na mostku skupia się na mięśniach pośladkowych i ścięgnach.
Zmieniaj swoje treningi, ćwicząc więcej niższych części ciała
Jest więcej ćwiczeń dla mięśni podstawowych, a także ćwiczeń dla pośladków, bioder i ud. Spróbuj ich użyć w codziennej rutynie, aby zmienić swój trening, zachować go w interesach i utrzymać ciało w napięciu.
Dobrze jest zmieniać rutynę co dwa tygodnie. Podczas wykonywania ćwiczenia twoje ciało rozwija się, aby sprostać wyzwaniu, któremu je prezentujesz – a dokładnie tego chcesz. Jednak po około dwóch tygodniach to samo ćwiczenie stanie się mniej wymagające, ponieważ twoje ciało zbudowało mięśnie, do których rekrutuje się ćwiczenie. Ćwiczenie stanie się łatwiejsze.
Ciało doskonale dostosowuje się do pracy, aby wysiłek był jak najbardziej efektywny. Ale jeśli chcesz nadal rozwijać swoją kondycję w dobrze zaokrąglony sposób, zmień swój trening i rzuć coś nowego w swoje mięśnie.
Zmusisz swoje ciało do dostosowania, trzymając go "na palcach", że tak powiem.
