Wyciskanie na ławce buduje mięśnie klatki piersiowej, a także mięsień trójgłowy tylnej części ramion i przednich mięsień naramienny naramienny.
Możesz wykonywać to ćwiczenie ze sztangą lub hantlami – lub z maszyną Smitha, która ogranicza ścieżkę sztangi i ułatwia ćwiczenie. Inne warianty to pochylanie lub opuszczanie ławki w celu podkreślenia mięśni górnej lub dolnej klatki piersiowej.
1 Jak zrobić prasę stojącą
Jeśli trenujesz do trójboju, powinieneś skontaktować się z profesjonalnym trenerem w celu uzyskania osobistych instrukcji.
Pozycja wyjściowa
- Leżeć płasko na ławce pod wieszakiem, który utrzymuje poprzeczkę. Twoje oczy powinny być w przybliżeniu wyrównane z przednią częścią słupków stojaka ze sztangą.
- Tyłek, ramiona i głowa powinny być płaskie na ławce z lekkim (neutralnym) zgięciem w kręgosłupie. Stopy powinny być płaskie na podłodze i stosunkowo szeroko rozstawione.
- Wypróbuj kilka wyciągów bez żadnych dodatkowych obciążeń, aby rozgrzać się i poczuć bar.
- Gdy jesteś gotowy do dodania wagi, dopasuj odpowiednie sztangi do baru i ustaw się na podnośniku.
- Chwyć za pasek kciukiem po zewnętrznej stronie zamkniętej pięści, chwytem od góry, z ramionami nieco szerszymi niż szerokość barków. Kąt górnych ramion powinien wynosić około 45 stopni względem ciała.
- Jeśli nie używasz specjalistycznego statywu do wyciskania na półkach, można użyć standardowej płaskiej ławki z hantlami lub lekką sztangą. Lub możesz użyć maszyny Smitha.
- Jeśli nie czujesz się swobodnie z nogami na podłodze z powodu krótkich nóg, używaj bloków lub płyt obciążeniowych pod stopami, aby zwiększyć wysokość, zamiast umieszczać nogi na ławce, co zmniejsza stabilność.
2 Ruch ruchowy
- Zdejmij sztangę ze stojaka i zablokuj łokcie przed opuszczeniem sztangi do klatki piersiowej przy linii smoczka. Nie przesuwaj pręta w łuku od stelaża bezpośrednio do pozycji klatki piersiowej. Z maszyną Smitha nie możesz tego zrobić; ścieżka jest ograniczona.
- Weź głęboki oddech i podnieś poprzeczkę powyżej klatki piersiowej z wyciągniętymi ramionami, wydychając powietrze podczas pchania w górę i celując konsekwentnie w to samo miejsce na suficie. Nie patrz na bar; skup się na suficie.
- Przywróć pasek tuż nad klatką piersiową i powtórz ćwiczenie.
- Jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące stabilności stawu barkowego, nie opuszczaj prowadnicy tak daleko, aby górna część ramienia spadała znacznie poniżej linii równoległej.
- Aby przyzwyczaić się do wykonywania wyciskania na ławce, i jeśli zamierzasz podnosić ciężki ciężar, skorzystaj z pomocy "obserwatora", który stoi za stojakiem i asystuje przy barze, gdy masz problemy z podnoszeniem.
- Aby zakończyć, wymień pręt na stojaku z pozycji zablokowanej. Przesuń pasek stopniowo do tyłu, aż poczujesz słupki zębatki, a następnie opuść drążek do stojaka. Nie próbuj bezpośrednio uderzać w stojaki. Jeśli go przegapisz, możesz utracić kontrolę, co może być niebezpieczne.
3Sprawdź punkty
- Jeśli zamierzasz podnosić ciężki ciężar, powinieneś poprosić kogoś z doświadczeniem, aby "dostrzegł" ciebie, oferując pomoc w razie potrzeby.
- Wyciskanie na stole może być niebezpieczne. Upewnij się, że ścieżka paska nie znajduje się nisko nad obszarem jamy ustnej i szyi podczas odrywania lub stania na drążku. Oznacza to, że należy przenieść ciężar "z" i "do" zębatki z wysuniętego ramienia, a nie nisko na szyję i twarz.
- Uchwyt na drążku powinien być zwykle wystarczająco szeroki, aby łokcie były co najmniej prostopadłe, a przedramiona prostopadłe. Nieco szerszy lub węższy uchwyt może być również używany z doświadczeniem.
- Możesz "zablokować" swoje łokcie, w przeciwieństwie do niektórych wskazówek dotyczących bezpieczeństwa, które są ogólnie błędne. Tylko upewnij się, że nie blokujesz ich nagle lub wybuchowo.
- Uchwyt ręczny powinien znajdować się za wysoko i powinien być wyposażony w kciuki umieszczone pod listwą i u góry palców. Nie umieszczaj kciuków za prętem ani nie blokuj pod palcami.
- Trzymaj łeb i głowę płasko na ławce, a stopy płasko na podłodze, aby zachować stabilność, ale nie pchnij głowy na ławkę, aby pomóc podnośnikowi; zamiast tego wzmocnij mięśnie karku.
