Lunges i stepups są dobrymi ćwiczeniami do pracy z mięśniami kończyn dolnych i kończyn.
Lunges wymaga podjęcia "gigantycznego kroku" do przodu i do tyłu, na przemian nogami. Jeśli robisz to z hantlami lub kettlebellami w rękach, nazywasz je ważonymi pędziami.
Stepy wymagają wielokrotnego przechodzenia w górę iw dół od kroku lub skrzynki, na przemian nóg. To ćwiczenie łączy elementy treningu siłowego i cardio.
Podobnie jak w przypadku ważonego lonży, opisany tutaj opis hantli dodaje wagi do ulepszeń, aby zwiększyć intensywność i obciążenie pracą. W zależności od tego, jaką wagę dodasz, liczbę kroków i wysokość kroku, może to być wymagające, zaawansowane ćwiczenie.
Stepowana hantle
- Rozpocznij powoli. Wybierz krok lub skrzynkę na siłowni lub w domu i ćwicz robienie ćwiczeń bez obciążników. Sesje krokowe są powszechne w wielu salach gimnastycznych na zajęciach aerobiku.
- Zacznij od 3 zestawów po 3 minuty; to znaczy, krok w górę i w dół, naprzemienne nogi przez 3 minuty w szybkim tempie, odpoczywać przez jedną minutę; powtórzyć dla następnego zestawu 3-minutowego i odpocząć; i wreszcie powtórzyć po raz trzeci. Dostosuj tempo i czas odpoczynku, aby dopasować się do poziomu sprawności.
- Po rozwinięciu sprawności możesz przejść do dodawania hantli. Zacznij od posiadania lekkiej hantli w każdej dłoni – wystarczy nawet funt lub kilogram.
- Ćwicz wzmocnienie z hantlami w każdej ręce.
- Postępuj dalej, dodając dodatkowy ciężar.
- Wreszcie, gdy czujesz się komfortowo z dobrą, solidną sesją kroków z hantlami, możesz przejść dalej do ulepszeń pudełkowych lub stołowych, które są wyższe niż standardowe kroki. Znajdź je na siłowni lub użyj czegoś odpowiedniego w domu (patrz uwaga poniżej). Dostosuj czas i przerwy na odpoczynek, aby dopasować się do poziomu sprawności.
Ostrzeżenie dotyczące bezpieczeństwa Stepup
Musisz być bardzo pewny, że platforma, której używasz do wykonywania ulepszeń, jest solidna i dobrze zakotwiczona, aby się nie poślizgnęła, nie zsunęła, nie przechyliła się ani nie zwinęła, powodując obrażenia.
Nie przesadzaj z tym ćwiczeniem, szczególnie jeśli pojawi się ból w stawach kolanowych lub jeśli masz skłonność do bólu kolana. Dwie do trzech sesji w tygodniu powinno wystarczyć.
To wszystko. Może to być potężne, ale proste ćwiczenie do łączenia siły, mięśni i budowy układu sercowo-naczyniowego.
