Zasadniczo wizja kulturystki jest aurą dużych mężczyzn (i kobiet) jedzących olbrzymie ilości białka w kształcie piersi z kurczaka, koktajli mlecznych serwatki i tuzin białek jajek. Ale teraz wszystko się zmienia. Kulturystki wegańskie ujawniają się i odnoszą umiarkowane sukcesy. Weganie nie jedzą w ogóle żadnego białka zwierzęcego – bez mięsa, kurczaka, ryb, jajek ani produktów mlecznych.
Brak w ogóle. To odróżnia je od "wegetarian" lub lakto-wegetarian, którzy mogą jeść mleko, ser, jaja, jogurt itp.
Ważne makro i mikro witaminy
Weganie wybierają pokarm dla siebie ze względów zdrowotnych lub etyki zabijania zwierząt, lub nawet dlatego, że wierzą, że jedzenie wegańskie chroni środowisko w określony sposób. Bez względu na przyczynę, jest to wymagająca dieta. Weganie muszą zapewnić sobie wystarczającą ilość ważnych składników odżywczych, takich jak witamina B12, która nie jest szeroko dostępna w żywności wegetariańskiej, z wyjątkiem żywności suplementowanej. Inne ważne składniki odżywcze, których może brakować w diecie wegańskiej to tłuszcze omega-3, cynk i żelazo. Mimo to, z niewielką starannością, większość wegan zdaje się nie mieć problemu ze zdrową dietą. Kilku mistrzów świata zostało weganami w czasie zawodów, w tym Carl Lewis (sprinter) i Dave Scott (triathlon). Scott Jurek to ultra-maraton, który stosuje dietę wegańską, a nawet Mike Tyson, były mistrz świata w wadze bokserskiej, wydaje się być weganinem.
Pomysł, że potrzebujesz dużej ilości mięsa, aby był duży, silny lub mocny, jest wyraźnie obalony.
Białko
Mimo wszystko, bycie wegańskim sportowcem to jedno, ale bycie wegańskim kulturystą to co innego. Robert Cheeke jest jednym z najbardziej znanych wegańskich kulturystów, ale jest też wielu innych. Uzyskanie wystarczającej ilości wysokiej jakości białka nie stanowi problemu dla wegańskich kulturystów.
W ostatnim artykule na temat suplementów białkowych w proszku, zobaczysz, że białko sojowe jest takiej samej jakości jak białko zwierzęce i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Jednak w wegańskiej diecie może brakować kreatyny, naturalnie występującego białka w mięsie zwierzęcym, a suplementacja może być przydatna dla wegańskich kulturystów. Kreatyna jest masą i budulcem mięśni, i choć nie jest niezbędnym składnikiem odżywczym, może pomóc w budowaniu mięśni, gdy jest przyjmowana jako suplement przez wegan i nie-wegan.
Strategie
Jedz dużo. Weganie muszą zapewnić wystarczającą ilość kalorii do wzrostu mięśni i regeneracji po treningu. Ponieważ pokarmy roślinne są bogate w błonnik, który może być nasycający (hamować apetyt), mogą być potrzebne suplementy proteinowe i węglowodanowe w proszku. Nie rób "surowego" weganka. Przekonasz się, że prawie niemożliwe jest uzyskanie energii i efektu anabolicznego z takiej diety. Dieta wegańska powinna wynosić ponad 20% tłuszczu w przeliczeniu na kalorie. Dodatki
Monitoruj spożycie witaminy B12, cynku, żelaza i kwasów omega-3. Te składniki odżywcze mają zasadnicze znaczenie dla zdrowia i mogą nie mieć dobrze przygotowanych diet wegańskich. Upewnij się, że otrzymujesz wystarczające kwoty. Sprawdź etykiety żywności, w razie potrzeby rozważ uzupełnienie. Rozważ suplement kreatyny.
Kreatyna jest ogólnie uważana za bezpieczną i nie jest zakazanym suplementem. Kreatyna może nawet przynieść weganom lepsze wyniki niż nie-weganie. W suplementach białkowych, nawet jeśli soja jest pełnowartościowym białkiem, spróbuj nie-sojowych pokarmów białkowych i suplementów dla odmiany. Chociaż niewiele jest dowodów na to, że żywność sojowa ma jakiekolwiek niepożądane skutki, uzyskanie odmiany białka jest zawsze dobrym pomysłem. Poszukaj białek ryżowych lub orzechowych lub innych przydatnych źródeł.
