Najlepsza sesja treningowa Cardio z ciężarami

samej sesji, trening siłowy, cardio przed, jest hormonem, kolejności tlenowej, nawet jeśli

Jeśli naciskasz na czas, często zdarza się wyciskać trening cardio lub aerobik w tej samej sesji treningowej, co trening siłowy. Powstaje jednak odwieczne pytanie: co należy zrobić, aby uzyskać najlepszy efekt treningowy?

W poprzednim artykule podsumowałem zalety i wady cardio przed wagą lub ciężarem przed cardio.

Główną wadą wykonywania cardio po treningu jest ryzyko utraty reakcji anabolicznej (budowanie mięśni), którą otrzymujesz natychmiast po treningu siłowym podczas tankowania i odpoczynku.

Cardio vs. Masy i "interferencja"

Gdy połączysz wagi z dłuższym treningiem wytrzymałościowym, efekt każdego z nich może zostać anulowany. Nazywa się to "ingerencją szkoleniową". Zmiany w mięśniu z powodu treningu siły i wytrzymałości są różne i czasami sprzeczne.

Na przykład trening siłowy powoduje wzrost siły wybuchowej i rozmiaru włókien mięśniowych (hipertrofia). Trening wytrzymałościowy, taki jak bieganie i jazda na rowerze, powoduje adaptacyjne zmiany w mięśniach, które zwiększają ich zdolność do korzystania z tlenu. Takie zmiany, w bardziej wyspecjalizowanych granicach, nie są bardzo zgodne.

Współbieżne treningi wytrzymałościowe i wytrzymałościowe i hormony

Teraz nowe badanie potwierdziło logikę wykonywania cardio przed ciężarami w tej samej sesji.

Badanie nazywa się odpowiedziami hormonalnymi na trening równoczesnej siły i wytrzymałości z różnymi rozkazami ćwiczeń.

W badaniu autorzy zbadali kolejność jednoczesnej siły i treningu aerobowego na uwalnianie testosteronu i kortyzolu. Testosteron jest hormonem produkującym mięśnie u mężczyzn i kobiet, choć bardziej u mężczyzn.

Kortyzol jest hormonem stresu, który rozkłada mięśnie.

Dziesięciu młodych, rekreacyjnie wyszkolonych mężczyzn, mających średnio 24 lata, wykonało dwa ćwiczenia w alternatywnych zamówieniach: aerobowe i siłowo-aerobowe. Każdy z nich obejmował 30 minut ćwiczeń aerobowych w stacjonarnym cyklu przy 75% maksymalnej częstości akcji serca oraz trzy zestawy ośmiu powtórzeń w 75% jednego maksimum powtórzenia dla ćwiczeń o czterech siłach.

Wyniki badania

Po pierwszym treningu w obu poleceniach ćwiczeń nastąpił znaczny wzrost testosteronu. Jednak poziom testosteronu pozostał znacznie wyższy niż poziom niewykonywania ćwiczeń po drugim treningu tylko w kolejności tlenowej, co skutkowało znacząco wyższymi poziomami w porównaniu ze szkoleniem siły, a następnie sekwencji aerobiku.

Autorzy stwierdzają:

Obecne wyniki sugerują, że odpowiedź na testosteron jest zoptymalizowana po kolejności tlenowej … Jednak ważne jest, aby stwierdzić, że obecne wyniki powinny być stosowane tylko wtedy, gdy wykonywany jest krótki czas treningu aerobowego o umiarkowanej intensywności.

Co to oznacza dla twojego treningu

Nawet jeśli badanie 10 mężczyzn jest względnie małe – potrzebne byłyby większe badania, aby poprzeć wyniki – wskaźniki były jasne: trening siłowy po cardio w tej samej sesji treningowej wydawał się silniejszy odpowiedź testosteronowa niż odwrotna, co jest pożądanym efektem zwiększania masy i siły mięśni, szczególnie w połączeniu z odpowiednim uzupełnianiem białka i węglowodanów po treningu.

Nawet jeśli twoim celem jest utrata wagi (niekoniecznie mięśnie i siła), utrzymywanie mięśni podczas utraty tłuszczu jest nadal najlepszym sposobem na utratę wagi. Porządek siły aerobowej jest bardziej prawdopodobne, aby to osiągnąć.

Wreszcie, aby zminimalizować rozpad mięśni (katabolizm) i zmęczenie, sesja wysiłkowa nie powinna trwać dłużej niż 30 do 40 minut i nie powinna przekraczać umiarkowanej intensywności (maksymalne tętno 75%).

Like this post? Please share to your friends: