Najlepsze ćwiczenia podstawowe mogą Cię zaskoczyć. Nie wystarczy po prostu robić brzuszki i siedzieć ups. Aby zbudować silny rdzeń, musisz ćwiczyć różne mięśnie, od bioder po ramiona.
Większość ludzi uważa rdzeń za ładny sześciopak lub stonowany abs. Ale abs mają bardzo ograniczone i specyficzne działanie, a to, co eksperci nazywają "rdzeniem", składa się faktycznie z różnych mięśni, które biegną na całej długości tułowia.
Kiedy te mięśnie kurczą się, stabilizują kręgosłup, miednicę i obwód ramienny i tworzą solidną podstawę wsparcia dla silnych ruchów kończyn. Programy ćwiczeń warunkujących rdzeń muszą być ukierunkowane na wszystkie te grupy mięśni, aby były skuteczne.
Jakie są podstawowe mięśnie?
Eksperci różnią się tym, które mięśnie uważają za mięśnie rdzeniowe. Niektóre obejmują mięśnie dna miednicy. Poniższa lista zawiera najczęściej rozpoznane mięśnie tułowia, a także mniej znane grupy:
- Rectus abdominis: Znajduje się na przedniej części jamy brzusznej, jest to najbardziej znany mięsień brzuszny i jest często określany jako sześciopak ze względu na swój wygląd w cienkich osobach.
- Erector spinae: Ta grupa trzech mięśni biegnie wzdłuż szyi do dolnej części pleców.
- Multifidus: Umieszczone pod kręgosłupem erekcyjnym wzdłuż kręgosłupa, mięśnie te rozciągają się i obracają kręgosłupem.
- Zewnętrzne skośne: Umieszczone z boku i z przodu brzucha.
- Wewnętrzne skośne: Znajdują się pod zewnętrznymi skośnikami, biegną w przeciwnym kierunku.
- Poprzeczne brzucha (TVA): Umieszczony pod skośnymi brzegami, jest najgłębszym z mięśni brzucha (mięśnie talii) i owija się wokół kręgosłupa, zapewniając mu ochronę i stabilność.
- Zginacze mięśni biodrowych: Położone przed miednicą i górną częścią ud, mięśnie tworzące zginacze biodrowe to między innymi główny psoas, illiacus, rectus femoris, pectineus i sartorius.
- Gluteus medius i minimus: Znajdują się z boku biodra.
- Gluteus maximus, grupa ścięgna udowego, piriformis: Znajdują się one w tylnej części biodra i górnej części uda.
- Hip przywodziciele: Znajdują się na środkowym udzie i wciągają nogi w linię środkową.
Korzyści wynikające z dobrej siły rdzenia
Dlaczego chcesz poprawić swoją siłę rdzenia? Oto najważniejsze powody:
- Silny rdzeń redukuje bóle pleców: Brzuchy zyskują uznanie dla ochrony pleców i podstaw siły, ale są tylko niewielką częścią tego, co stanowi rdzeń. W rzeczywistości jest to słabe i niezrównoważone mięśnie rdzenia, które są związane z bólem krzyża. Słabe mięśnie rdzenia powodują utratę odpowiedniej krzywej lędźwiowej i postawy swayback. Mocniejsze, zrównoważone mięśnie rdzenia pomagają utrzymać odpowiednią postawę i zmniejszyć obciążenie kręgosłupa.
- Silny rdzeń poprawia wyniki sportowe: Ponieważ mięśnie tułowia i tułowia stabilizują kręgosłup od miednicy po szyję i ramię, umożliwiają przeniesienie siły na ramiona i nogi. Wszystkie potężne ruchy pochodzą ze środka ciała, a nigdy z samych kończyn. Zanim jakikolwiek silny, szybki skurcz mięśni może wystąpić w kończynach, kręgosłup musi być solidny i stabilny, a im bardziej stabilny jest rdzeń, najsilniejsze końce mogą się skurczyć.
- Silny rdzeń poprawia nierówności w postawie ciała: Ćwiczenie mięśni rdzenia pomaga korygować nierówności w postawie, które mogą prowadzić do obrażeń. Największą korzyścią z treningu podstawowego jest rozwijanie sprawności funkcjonalnej – typu fitness niezbędnego do codziennego życia i regularnych aktywności.
Efektywne ćwiczenie rdzenia
Zamiast izolować mięśnie brzucha, ćwiczenia wzmacniające rdzeń są najskuteczniejsze, gdy tors działa jako solidna jednostka, przy jednoczesnym kurczeniu się mięśni przednich i tylnych. Ćwiczenia te powinny być wielozłączowe i należy monitorować stabilizację kręgosłupa.
Stymulacja brzuszna jest podstawową techniką stosowaną podczas treningu rdzeniowego.
Aby prawidłowo się poprawiać, powinieneś próbować odciągnąć swój pępek z powrotem w kierunku kręgosłupa, rekrutując mięśnie poprzecznego brzucha (TVA). Powinieneś być w stanie oddychać równomiernie podczas wzmacniania i nie wstrzymywać oddechu.
Wiele ćwiczeń wzmacniających rdzeń można wykonać w domu bez wyposażenia. Niektóre, takie jak trening funkcjonalny, można zrobić, dodając kule stabilności i piłki lekarskie do swoich regularnych treningów.
Jakie są najlepsze ćwiczenia podstawowe?
Ćwiczenia rdzenia są najbardziej skuteczne, gdy angażują wiele mięśni w obrębie tułowia, który przechodzi przez kilka stawów i współpracują ze sobą, aby skoordynować stabilność. Niektóre z najlepszych ćwiczeń podstawowych to proste ćwiczenia na ciele, w tym następujące treningi i ćwiczenia indywidualne.
Treningi podstawowe
- Trening Quick Core: Jeśli potrzebujesz prostego, skutecznego treningu podstawowego, rutynowe zabiegi nie zajmują dużo czasu i wyposażenia, ale obejmują wszystkie podstawowe mięśnie rdzenia.
- Trening stojący Ab: Nie musisz wchodzić na podłogę w tym treningu, który wykorzystuje wiele najlepszych ćwiczeń podstawowych.
- Trening podstawowy: Te siedem ćwiczeń wykorzystuje pasmo oporu i piłkę stabilności.
- Joga i pilates również stanowią wyzwanie dla równowagi, elastyczności i siły tułowia.
Indywidualne ćwiczenia rdzenia
- Dragon Flag Zaawansowane ćwiczenia rdzenia
- Deska
- Deska boczna
- Push Up
- V-Sits
- Przysiady
- Back Bridge
- Hip Lift
- Ukośny skręt
- Deska na balansie
- Lunge With Twist
- Supermany
Najlepszy sprzęt dla Lepszy rdzeń
Możesz używać sprzętu, który doda element równowagi do twoich ćwiczeń, naturalnie angażując twój rdzeń. Najlepsze podstawowe wyposażenie obejmuje:
- Produkty balansujące, takie jak BOSU Ball, płyty balansowe, płytki wibracyjne i inne
- Piłki medyczne: Kup od Amazon
- Kettlebells: Kup od Amazon
- Piłki stabilności: Kup od Amazon
- Podnoszenie kolan: Kup od Amazon
- Hantle: Kup od Amazona
Słowo od Verywell
Silny, dopasowany rdzeń ułatwia codzienną aktywność i poprawia wydajność w sporcie i ćwiczeniach fizycznych. Możesz włączyć wzmocnienie rdzenia do swoich ćwiczeń, biorąc niektóre z ćwiczeń ab z podłogi i wykonując je stojąc lub na bal stabilności. Nie zadowalaj się sześciopakiem, kiedy możesz wzmocnić cały rdzeń.
