Narciarstwo zjazdowe i snowboard może spowodować zarówno poważne, jak i niewielkie obrażenia, jeśli nie jesteś przygotowany. Narciarze i snowboardziści często wymagają specyficznych zabiegów kondycjonujących i treningowych, aby nie tylko lepiej działać i zapobiegać zmęczeniu, ale także zmniejszyć ryzyko kontuzji na stokach.
Wytrzymałość, elastyczność, wytrzymałość i zwinność wierteł dla narciarzy i snowboardzistów są niezbędne zarówno dla narciarzy rekreacyjnych jak i doświadczonych.
Większość narciarzy wraca na stoki po kilku miesiącach. Podczas gdy niektórzy sportowcy uczestniczą w innych sportach poza sezonem, aby utrzymać formę, wielu jest wojownikami weekendowymi. Bez względu na to, jakiego rodzaju jesteś narciarzem, możesz skończyć z drobnymi bólami, bólami lub poważnymi obrażeniami, jeśli nie poświęcasz trochę czasu na przygotowanie się do wymagań swojego sportu.
Narciarstwo i wyżywienie wymagają zarówno umiejętności technicznych, jak i fizycznych, takich jak siła, wytrzymałość, zwinność i równowaga.
Wytrzymałość mięśni
Siła mięśni poprawia Twoją zdolność do zrelaksowania się i utrzymania kontroli, jednocześnie dokonując szybkich korekt potrzebnych na nierównym terenie. Wszystkie główne grupy mięśni, szczególnie rdzeń, są używane do jazdy na nartach. Wielkie ćwiczenie siłowe to przysiady pojedynczej nogi. Drugim wielkim ćwiczeniem siłowym jest obciążony squad czworogłowy.
Zobacz także: Przygotuj się do treningu narciarskiego
Moc wybuchowa
Gdy trening siłowy połączony jest z szybkością, szybkością i treningiem zwinności, siła jest rozwijana i rodzą się narciarze poziomu eksperckiego.
Ćwiczenia, które generują moc, obejmują:
- plyometrię
- sprintowanie
- ćwiczenia zręcznościowe
- ważone wzniesienia
- wznoszenie lub bieganie po schodach
Plyometryki są powszechnie nazywane wybuchowymi ćwiczeniami ćwiczeniowymi często używanymi w programie kondycjonowania dla narciarzy wraz z treningiem siłowym, ponieważ połączenie kucki i jazdy na rowerze rozwija jakość nóg i bioder niezbędnych do uprawiania wysokiej wydajności jazdy na nartach.
Jednym wielkim ćwiczeniem jest stanąć na ławce lub skrzyni (około 12 cali), zeskoczyć, a następnie natychmiast wrócić do góry. Rób to 10-30 sekund na raz, odpoczywaj i powtarzaj. Eksperci mogą próbować wykonywać skoki jednoetapowe.
Elastyczność
Najlepsze odcinki dla narciarzy i snowboardzistów koncentrują się na dolnych kończynach, a snowboardziści również muszą rozciągać górną część ciała. Jeden wielki rdzeń jest rdzeniem. Stań z lekko ugiętymi kolanami i rękami skrzyżowanymi przed sobą. Powoli spójrz na jedno ramię i pozwól, aby całe twoje ciało podążało, dopóki nie poczujesz dobrego rozciągnięcia w plecach i boku. Przytrzymaj 5 sekund i powtórz w innym kierunku. Rozciąganie ścięgien i czworogłowych jest również zalecane dla narciarzy.
Wytrzymałość
Dla wytrzymałości układu krążenia dobre ćwiczenia przygotowawcze obejmują: jazdę na rowerze drogowym, górskim lub stacjonarnym. Buduje serce i płuca i koncentruje się na mięśniach nóg używanych podczas jazdy na nartach. Rozgrzewkę z łatwym wirowaniem 5 minut, a następnie dodaj intensywne wysiłki (sprint) przez około 30 sekund. Obracaj się łatwo przez minutę i powtórz 2-5 razy w zależności od poziomu sprawności. Ochłodź około 5 minut i masz świetny trening.
Umiejętności techniczne
Umiejętności techniczne rozpoczynają się od lekcji od certyfikowanego instruktora.
Trening równowagi
Praca na równowadze może obejmować jednonożne przysiady lub pracę na tablicach wagi.
Zobacz także produkty treningowe Top Balance.
Ćwiczenie zręcznościowe
Aby poprawić zwinność z boku na bok, stój w zrelaksowanej pozycji półsłówka i idź szybko z boku na bok (utrzymuj przysiady). Kiedy poprawiasz, przeskakuj z boku na bok, utrzymując wewnętrzną stopę z ziemi i skupiając swoją wagę na zewnętrznej stopie / wewnętrznej krawędzi. Wykonaj 30 sekund, odpocznij i powtórz kilka razy.
Ćwiczenia plyometryczne
Wielu ekspertów fitness korzysta z ćwiczeń plyometrycznych, aby zwiększyć moc i prędkość, poprawić koordynację i zwinność oraz skutecznie poprawić wydajność. Ważne jest, aby podkreślić, że plyometria, jeśli wykonywane nieprawidłowo przez niewłaściwe osoby, może zwiększyć ryzyko obrażeń.
Program szkoleniowy dotyczący zapobiegania obrażeniom ACL
Program zapobiegania obrażeniom ACL został opracowany z myślą o piłkarzach, jednak rutyna treningowa, zasady i koncepcje bardzo ściśle odnoszą się do terenów narciarskich i snowboardowych. Program zapobiegania obrażeniom ACL to bardzo specyficzna 15-minutowa sesja treningowa, która zastępuje tradycyjną rozgrzewkę. Celem programu jest nauczenie strategii sportowców, aby uniknąć kontuzji poprzez:
- Unikanie wrażliwych pozycji
- Zwiększenie elastyczności
- Zwiększenie siły
- Włączenie treningu plyometrycznego do treningu
- Zwiększenie propriocepcji
Rozważ dodanie tej wspaniałej rozgrzewki do programu treningowego przed udaniem się na stoki.
