Naucz się robić Surya Namaskara A

Jeśli uprawiasz vinyasa jogi, prawdopodobnie praktykujesz powitanie słońca w asztandze, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Surya namaskar A to najbardziej podstawowe powitanie słońca. W podstawowej serii Ashtanga każda praktyka rozpoczyna się od pięciu rund surya namaskar A, a następnie pięciu surya namaskar B. Sekwencje te są używane również w wielu innych tradycjach jogi. O ile nie zaznaczono inaczej, ruch z jednej pozy na następną odbywa się przy każdym oddechu.

1 Samasthiti (Tadasana)

Hastasana Inhale, Hastasana Inhale Podnieś, Inhale Podnieś, Inhale Podnieś ręce

Rozpocznij w samasthiti. To jest górska pozą, sposobem na sprawdzenie się z ciałem, abyś mógł być świadomy swojej formy przez resztę poz.

Stanąsz z dużymi palcami u nóg, dotykając i podnosząc się na palcach, aby je rozsiewać. Zaangażowanie mięśnia czworogłowego, obrócisz uda do wewnątrz, aby poszerzyć kości siedzące.

Narysuj brzuch, zachowując naturalne krzywe kręgosłupa. Otwórz kości obojczyka i wzrusz ramionami, odsuwając je do tyłu, aby uwolnić łopatki. Trzymaj ramiona naturalnie przy bokach z dłońmi skierowanymi do przodu. Trzymaj długą szyję i poziom podbródka.

2 ręce podniesionej ręki – Urdhva Hastasana

Hastasana Inhale, Hastasana Inhale Podnieś, Inhale Podnieś, Inhale Podnieś ręce

Inhale. Podnieś ręce ponad głowę dłońmi lub twarzą do siebie. Trzymaj ramiona w tył i w dół.

3 Stały zakręt w przód – Uttanasana

Hastasana Inhale, Hastasana Inhale Podnieś, Inhale Podnieś, Inhale Podnieś ręce

Wydech. Złóż się do przodu na nogach. Twoja owczarnia powinna pochodzić z miednicy, a nie z pleców. Zbliż palce do palców stóp i dociśnij dłonie do maty. Zaatakuj mięśnie czworogłowe z przodu twoich ud, aby wyciągnąć mięśnie udowe z tyłu twoich ud.

4 Płaskie plecy

Hastasana Inhale, Hastasana Inhale Podnieś, Inhale Podnieś, Inhale Podnieś ręce

Zrób wdech. Wejdź na koniuszki palców z płaskim grzbietem.

5 Cztery Limbed Staff Pose – Chaturanga Dandasana

Hastasana Inhale, Hastasana Inhale Podnieś, Inhale Podnieś, Inhale Podnieś ręce

Exhale. Spłaszczcie dłonie i skaczcie lub cofnijcie się do chaturanga dandasana. Zaczyna się to od pozycji deski z prostymi ramionami i nogami, ramionami na nadgarstkach. Następnie przesuwasz deskę do przodu i zginasz łokcie z powrotem, przytulając je do swojego ciała. Palce wciąż są schowane.

6 pies wychodzący w górę – Urdhva Mukha Svanasana

Hastasana Inhale, Hastasana Inhale Podnieś, Inhale Podnieś, Inhale Podnieś ręce

Inhale. Rzuć palcami i wyprostuj ramiona do góry. Staraj się nie przynosić ud na podłogę podczas tego przejścia. Otwórz skrzynię w kierunku sufitu. Twoje ramiona powinny pozostać nad twoimi nadgarstkami.

7 Pochylający się pies – Adho Mukha Svanasana

Hastasana Inhale, Hastasana Inhale Podnieś, Inhale Podnieś, Inhale Podnieś ręce

Wydech. Rzuć się z powrotem na palce u psa. Weź pięć oddechów tutaj. Połóż dłoń na głowie i przesuń łopatki w kierunku bioder. Jeśli zaczniesz angażować się w mięsień czworogłowy, będą one przyjmować więcej ciężaru z ramion.

8Standing Forward Bend – Uttanasana

Hastasana Inhale, Hastasana Inhale Podnieś, Inhale Podnieś, Inhale Podnieś ręce

Exhale. Skocz lub krok do przodu. To powraca do trzeciej używanej pozycji. Upewnij się, że składasz się z miednicy, ponieważ nie chcesz tutaj zakrzywionego kręgosłupa. Jeśli nie możesz nacisnąć dłonie płasko na macie, możesz użyć bloków pod rękami. Jeśli możesz przynieść ciężar na piłki stóp, twoje biodra pozostaną ponad kostkami.

9 Zwrócone ręce – Urdhva Hastasana

Hastasana Inhale, Hastasana Inhale Podnieś, Inhale Podnieś, Inhale Podnieś ręce

Inhale. Podnieś ręce ponad głowę. To jest teraz powrót do drugiej pozy. Twoje spojrzenie powinno być skierowane w stronę kciuków. Trzymaj microbend w kolanach, aby chronić stawy.

10Samasthiti (Tadasana)

Hastasana Inhale, Hastasana Inhale Podnieś, Inhale Podnieś, Inhale Podnieś ręce

Wydech. Zwróć ramiona na boki. Ale to nie tylko powrót do pierwotnego stanowiska. Upewnij się, że każda część twojego ciała jest wyrównana po raz kolejny, układając wszystkie kości i utrzymując kręgosłup długo.

Like this post? Please share to your friends: