Oto dwie proste procedury treningowe, za pomocą których możesz stworzyć podstawowy cotygodniowy trening, który spotyka Cię tam, gdzie jesteś, a następnie rzuca ci wyzwanie, abyś stale poprawiał swoją kondycję. Ten prosty plan może pracować dla każdego i jest podstawowym szkicem, który każdy sportowiec może wykorzystać do stworzenia podstawowego programu fitness.
Przykładowy trening dla początkujących
Początkujący ćwiczący mogą zaplanować swój tydzień tak, aby ćwiczyli nieco ciężej (zwiększony czas lub intensywność) przez trzy niejednoczesne dni w tygodniu.
Cztery dni pomiędzy ciężkimi wysiłkami są wykorzystywane do łatwego, o niskiej intensywności aktywnego odzyskiwania ćwiczeń lub odpoczynku i rozciągania dni. Jeśli nadal czujesz się zmęczony lub odczuwasz ból w dniu, który powinien być ciężkim dniem, weź kolejny aktywny dzień odpoczynku i zmień swój plan na przyszłość.
Nie ignoruj ostrzeżeń o urazach, które może wysłać twoje ciało, i nigdy nie ćwicz z bólem. Większość urazów występuje, gdy ludzie usprawiedliwiają drobne bóle i popychają do dokuczliwego problemu. Jeśli poczujesz ból lub ból, przestań robić cokolwiek, co go pogarsza i zrób coś innego.
1. Ciężkie dni
Ciężkie dni to dni pracy. Mogą być krótkie i wysokiej intensywności lub długiej i umiarkowanej intensywności, ale są to dni ciężkiej pracy i budowy siły i kondycji.
W przypadku krótszych, intensywnych dni zacznij powoli i rozgrzej się, a następnie zacznij podnosić tempo. Znajdź wysiłek o wysokiej intensywności, który możesz kontynuować.
Kiedy zaczynasz czuć, że się poddajesz, zwolnij nieco tempo i regenerację, ale kontynuuj. Powinieneś być na skraju zmęczenia. Kontynuuj ten trwały wysiłek przez zaplanowany czas (20 minut to dobry cel) lub dopóki nie poczujesz zmęczenia, które nie zmniejsza się.
Następnie wyjdź na cały dzień. To ciężki dzień.
Jeśli chcesz zrobić dzień treningu interwałowego, możesz po prostu dodać kilka 30-sekundowych serii totalnego wysiłku dwa lub trzy razy podczas swojego ciągłego wysiłku.
Drugi rodzaj ciężkiego dnia może skupić się na dłuższych ćwiczeniach czasowych i dystansowych, które budują trwałą wytrzymałość.
2. Łatwe dni
Łatwe dni są właśnie tym. Powinieneś poruszać się w komfortowym tempie i nie odczuwać dyskomfortu ani zmęczenia. Jest to dzień naprawy i odświeżania, więc kolejny trudny trening może być pełnym wysiłkiem. Nie popełnij błędu, robiąc zbyt wiele w łatwy dzień, ponieważ ograniczy to twój wysiłek w trudny dzień. Ćwicz niedbale. Idź na spacer, zakręć rowerem podczas czytania. Zrób trochę rozciągania i użyj wałka z pianki. Tylko się nie naciskaj.
Zwróć uwagę na to, jak twoje ciało czuje się w twoim łatwym dniu, i zajmuj się jakąkolwiek bolączką lub napięciem, zanim rozwinie się w kontuzję.
3. Progresja
Aby stopniowo poprawiać swoją kondycję, po prostu zwiększ intensywność i czas swoich trudnych dni. Nie zmieniaj swoich łatwych dni; mają być łatwe.
Przykładowa zaawansowana procedura treningu
Dla bardziej zaawansowanych i poważnych ćwiczących, dość prosta rutynowa sesja treningowa może obejmować:
-
Dwa intensywniejsze dni treningu interwałowego.
-
Jeden trudniejszy dzień ciągłego wysiłku.
-
Cztery aktywne dni odpoczynku.
-
Uwaga: Trudne dni nie powinny być cofane, ale powinny być rozdzielone co najmniej jednym dniem przywracania.
Jednym z przykładowych harmonogramów byłby trening w krótkim interwale we wtorki, długi trening interwałowy w czwartek i długie treningi w weekendy. To dobry harmonogram dla sportowców rekreacyjnych, którzy rywalizują w weekendy. W między dni treningu są twoje aktywne dni regeneracji, które pozwalają mięśniom odpocząć, odzyskać i zatankować. Podobnie jak w przypadku treningu dla początkujących, powinieneś być w pełni wyleczony przed wykonaniem trudniejszego treningu, a jeśli nie, dodaj kolejny łatwy dzień, aż będziesz gotowy na ciężkie dni.
Bez względu na to, jaki masz poziom sprawności fizycznej lub doświadczenia z ćwiczeniami, przestrzeganie tych podstawowych zasad i konfigurowanie ćwiczeń na przemian między łatwymi a trudnymi dniami, pomoże Ci w pełni wykorzystać czas potrzebny na trening. Ogólnie rzecz biorąc, zyskasz więcej korzyści zdrowotnych z tych bardziej intensywnych dni, kiedy będziesz podążał za nimi z aktywnymi dniami odpoczynku.
Aby zabrać wszystko na wyższy poziom, możesz zacząć dodawać różne rodzaje ćwiczeń i ćwiczyć krzyżowanie. Pomoże to uniknąć przetrenowania określonych grup mięśni lub wystąpienia urazów związanych z nadmierną eksploatacją.
