bieganie bieganie półmaraton ma prosty wyczyn, a odzysk może być trudne, zbyt – zwłaszcza jeśli nie dbać o siebie odpowiednio. Oto kilka porad, które pomogą Ci odzyskać siły po półmaratonie.
Oprzyj się pokusie ścigania się lub biegu.
Przerwij mięśnie, możliwość naprawy. Całkowite wyleczenie z półmaratonu trwa około dwóch tygodni, więc staraj się nie biegać naprawdę długo ani nie wykonywać intensywnego treningu w tym czasie. Trzymaj się krótszych, łatwiejszych biegów lub treningu krzyżowego.
Upewnij się, że nawadniasz.
Przywracanie równowagi płynów jest kluczową częścią procesu odzyskiwania. Wypij połączenie wody i napojów dla sportowców, aby uzupełnić utracone płyny, sód i elektrolity.
Zamrażaj bolesne mięśnie.
Zażywanie kąpieli lodowej w ciągu kilku godzin lub nawet kilku dni po półmaratonie może przyspieszyć powrót do zdrowia. Jeśli nie możesz tolerować kąpieli lodowej lub nie masz dostępu do wanny, napełnij wiadro lub pojemnik na śmieci lodem i wodą, a przynajmniej schowaj stopy i nogi. I używaj okładów z lodu na obolałe miejsca, takie jak twoje quady i kolana.
Jedz zdrową dietę.
Trzymaj się zbilansowanej diety z dużą ilością dobrych węglowodanów i białka, aby pomóc w naprawie i odbudowie tych uszkodzonych mięśni. Wciąż możesz czuć się głodny przez cały czas, tak jak podczas treningu. Trzymaj się częstych, małych posiłków, aby ograniczyć głód i unikaj przejadania się.
Zobacz także:
- Zdrowe śniadania dla biegaczy
- Szybkie, pożywne posiłki dla biegaczy
Idź na masaż.
Masaż jest ogromną ulgą dla bólu mięśni i sztywności – po prostu upewnij się, że masażysta trzyma go delikatnie. Niektóre półmaratony mają na mecie nawet namioty do masażu, więc po skończeniu możesz uzyskać szybki masaż. Możesz również wykonać samodzielny masaż za pomocą narzędzia do masażu, takiego jak wałek z pianki lub sztyft.
Pokonaj bluesa
Trenowałeś tak ciężko, zaplanowałeś swoje życie wokół biegu, a teraz osiągnąłeś swój cel. To normalne – a właściwie dość powszechne – odczuwanie i rozłączanie się po zakończeniu podniecenia w wyścigu. Najlepszym sposobem na pokonanie bluesa po wyścigu jest wyznaczenie nowego celu. Daj sobie kilka tygodni na odzyskanie sił i wybierz inny wyścig. To nie musi być kolejny półmaraton. Może chcesz trzymać się krótszych dystansów, np. 5Ks lub 10Ks, a może spróbować pełnego maratonu.
Więcej: Jak pokonać zły wyścig
Dużo snu.
Sen jest kluczowy dla procesu odzyskiwania. Szkolenie i prowadzenie półmaratonu jest wyczerpujące fizycznie i psychicznie. Twoje ciało potrzebuje szansy na odzyskanie sił, naprawę i odpoczynek. Słuchaj swojego ciała i nie czuj się winny z powodu sypiania – to normalne.
Delektuj się swoim osiągnięciem.
Ciągle przypominaj sobie o tym, co za niesamowity wyczyn dokonałeś. Spójrz na swoje zdjęcia z wyścigu, aby przeżyć na nowo dzień. Włóż swój medal ponownie i pamiętaj, jak to było przejść przez linię mety maratonu.
- Co robić po półmaratonie
- 5 sposobów na świętowanie postępów w bieganiu
