Przysiady, zawijanie i prasowanie Ćwiczeń dla całego ciała

1 Spadanie, podkręcanie i naciskanie

Wprowadzanie dynamicznych, złożonych ruchów do rutyny pomoże ci zaangażować całe twoje ciało, budować siłę, moc i stabilność. To przysiady, zwijanie i prasowanie jest złożonym ćwiczeniem, które działa na nogi, rdzeń, ramiona i ramiona jednym dynamicznym ruchem. Jest to zaawansowane ćwiczenie, które wymaga siły i równowagi. Nie spiesz się i zacznij od lżejszych ciężarów, aby doskonalić ćwiczenia.

1. Trzymaj lekkie odważniki i stań na prawej stopie, lewa stopa tuż za tobą, opierając się na palcu.
2. Przykucnij do samego końca, dotykając ciężarów na podłodze, utrzymując plecy prosto i absurd.
3. Zwiń mięśnie w bicepsie, a następnie przytrzymaj, aby zawinąć i naciśnij ciężary na górze, gdy popychasz do pozycji stojącej.
4. Podczas ruchu w górę należy położyć nacisk na prawą nogę.
5. Obniżyć ciężary i powtórzyć ruch dla 10-16 powtórzeń przed zmianą stron.
6. Ukończ 1-3 zestawy.

2360 Deska

Jeden z moich ulubionych ćwiczeń całego ciała, deska 360 jest trudna i nieco zagmatwana, ponieważ przechodzisz od pozycji stojącej do deski z kilkoma rzędami. Ten ruch złożony działa na wielu mięśniach, w tym na nogach, brzuchu i plecach. Będziesz musiał pracować, aby wymyślić ten jeden, więc uważaj na ten ruch i zacznij od braku ciężaru lub lekkich ciężarów, gdy doskonalisz swoją formę.

1. Przytrzymaj ciężarki w każdej ręce i skręć w lewo, wykonując lewą nogę (prawą nogę prostą), jednocześnie biorąc ciężar w prawą rękę na podłogę. Powinieneś być w lonży biegacza z lewą ręką wyciągniętą do rzędu.
2. Połóż lewą rękę (nadal trzymając ciężar), jak lewą nogę z powrotem w deskę.
3. Pociągnij lewą wagę do rzędu, przechodząc do przodu prawą nogą.
4. Wstań i obróć się w stronę tyłu pomieszczenia.
5. Powtórz serię, ponownie rzucając się w lewo, przesuwając się w deskę i podnosząc lewe ramię do rzędu, wykonując krok do przodu prawą nogą.
6. Na końcu powinieneś być znów skierowany do przodu, wykonując jedno koło wypukłości, desek i rzędów.
7. Wypełnij 4 kółka przed pójściem w przeciwnym kierunku i najpierw wykonaj lewą nogę.

3 Kroczący kolano W To funkcjonalne ćwiczenie doskonale nadaje się do pracy całego ciała z ruchem, który często wykonujemy każdego dnia – w górę iw dół z podłogi. Ten ruch pomoże budować mobilność, elastyczność i stabilność w tym samym czasie. Trzymanie ciężaru nad głową sprawia, że ​​jest jeszcze trudniej, więc zacznij bez obciążenia, dopóki nie poczujesz ruchu. Będziesz także potrzebować miękkiej, wyściełanej powierzchni do tego ćwiczenia i możesz chcieć trzymać krzesło w pobliżu, jeśli potrzebujesz pomocy w poruszaniu się w górę iw dół. Staraj się wypracować sobie drogę do wykonania ruchu bez użycia rąk.

Przytrzymaj lekką / średnią masę w prawej ręce, ramieniem prosto nad głową.

1. Odsuń prawą stopę w lonży, podnosząc kolano do podłogi.
2. Podnieś lewą nogę do tyłu, przyłóż się do podłogi, trzymając ją jeszcze wyżej. Powinieneś teraz klęczeć z prawą ręką w powietrzu.
3. Wykonaj krok naprzód prawą stopą, a następnie lewą stopą, tak abyś stał, a ciężar nadal będzie nad głową.
4. Powtórz 8 powtórzeń, a następnie przerzuć wagę na drugą rękę i wykonaj ruch rozpoczynający się od lewej nogi przez 8 kolejnych powtórzeń.
5. 4Deadlift z przedłużaniem nóg i prasą napowietrzną

To doskonały ruch całego ciała, który działa na ścięgna udowe, pośladki, zginacze bioder, quady, bicepsy i ramiona, wszystkie w jednym płynnym ruchu. Utrzymanie równowagi jest największym wyzwaniem, dlatego zacznij od braku ciężarów, aby zejść na dół i przećwicz każdą część ruchu samodzielnie, zanim je wszystkie zgromadzisz.

Przytrzymaj obciążniki przed udami i połóż ciężar na lewej nodze.

1. Odchyl się od bioder i opuść obciążniki w kierunku podłogi (tył prosto), jednocześnie podnosząc prawą nogę prosto za siebie do poziomu bioder, zginając stopę.
2. Podnieś się do góry, obracając prawą nogę do przodu, zginając kolano do poziomu biodra podczas wykonywania bicepsa.
3. Wydłuż prawą nogę tak prosto, jak to tylko możliwe, naciskając obciążniki na górze.
4. Opuść i powtórz, kontynuując martwy ciąg, przedłużanie nóg i naciśnij 8-10 powtórzeń na lewej nodze przed powtórzeniem z prawej strony.
5. 5 Deska i rząd w rzucie

Deska i rząd podnoszący są złożonym ćwiczeniem skierowanym na wiele mięśni, w tym klatkę piersiową, ramiona, mięsień trójgłowy, grzbiet i rdzeń. Łącząc push-up z rzędem, będziesz pracował zarówno na klatce piersiowej, jak i na plecach, jednocześnie budując moc, siłę i oszczędność czasu. To trudne ćwiczenie, więc zacznij od lżejszych ciężarów i modyfikuj, wykonując ćwiczenie na kolanach, jeśli zajdzie taka potrzeba. Możesz zrobić to trudniej, wykonując ten ruch na podłodze. Użyj ciężarów heksowych lub innych rodzajów ciężarów, które nie będą się toczyć w przód iw tył.

Ustaw się na pozycji podniesionej na podwyższeniu lub na podwyższeniu, trzymając dłonie z hantlami o szerokości ramion.

1. Opuść się w ciasny uchwyt, utrzymując tył płasko i na brzuchu.
2. Wepchnij się w deskę i chwilę przytrzymaj.
3. Pracując, aby utrzymać biodra w pozycji dolnej i na podłodze, wciągnij odpowiednią wagę do rzędu.
4. Obniż i powtarzaj naprzemiennie rzędy z każdej strony dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
5. Możesz poszerzyć stopy, aby uzyskać bardziej stabilny fundament.
6. 6Korzystanie z podnośnika i przysiady

Wiersz i przysiółek z martwego ciągu to świetne ćwiczenie na czas. Zaczynasz od martwego ciągu, który celuje w ścięgna podkolanowe, pośladki i dolną część pleców, a następnie w rząd, który celuje w łaty. Następnie dodajesz przysiady z przednim podbiciem, które angażuje ćwiartki i bark, dzięki czemu jest to wspaniałe ćwiczenie całego ciała. Jeśli masz problemy z kręgosłupem, możesz uniknąć przedniego podniesienia podczas przysiadu, co może powodować dyskomfort.

Przytrzymaj średnią masę w obu dłoniach i czubek od bioder, utrzymując plecy płasko, w martwym ciągu.

1. W dolnej części ruchu pociągnij ciężar do góry, zginając łokcie i podnosząc je do poziomu torsu w rzędzie.
2. Zmniejsz ciężar i ugnij kolana, jednocześnie podnosząc ciężar do poziomu barków. Przysiadaj tak nisko, jak tylko możesz, trzymając kolana za palcami.
3. Wstań, zmniejsz wagę i powtórz martwy ciąg, wiersz i przysiad do 1-3 zestawów po 8-12 powtórzeń.
4. 7 Pojedyncze przysiady i huśtawki

Kucnięcie i huśtawka z jednym ramieniem to doskonałe ćwiczenie całego ciała, które działa na biodra, uda, pośladki, ramiona i rdzeń. Jeśli użyjesz cięższego ciężaru, ten ruch zwiększy również twoje tętno, czyniąc to wspaniałym ćwiczeniem rozgrzewającym. Ponieważ jest to dynamiczne ćwiczenie, które wykorzystuje momentum, ćwicz ruch z mniejszą wagą i upewnij się, że angażujesz się w ABS, aby uniknąć zranienia pleców.

Stań ze stopą o szerokości biodra i trzymaj ciężar w prawej ręce.

1. Przykucnij, utrzymując plecy prosto i mięśnie brzucha, i przechyl ciężar między kolanami.
2. Wstań, przechylaj ciężar nad głową, trzymając ramię prosto.
3. Obniżyć masę i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń z każdej strony.
4. 8 Czyszczenie i prasowanie pojedynczego ramienia

Jedno ramię czyste, a naciśnięcie to ćwiczenie całego ciała skupiające się na dolnej części ciała, rdzeniu i barkach. Robiąc to poruszaj się po jednej ręce, rdzeń musi pracować wyjątkowo ciężko, aby utrzymać równowagę ciała, a kombinacja ruchów podnosi twoje tętno i ciepłe ciało. Jeśli masz problemy z barkiem, możesz pominąć to ćwiczenie lub po prostu wykonać ruch za pomocą prasy górnej.

Stań ze stopami o szerokości biodra, trzymając ciężar w prawej ręce.

1. Przykucnij, dotykając ciężaru podłogi i utrzymując plecy prosto, mięśnie brzucha i kolana za palcami.
2. Popchnij z powrotem, podnosząc wagę do pojedynczego rzędu ramion.
3. Wykonując płynny ruch, obróć łokieć w dół, a jego ciężar w górę i naciśnij nad głową ciężar.
4. Obniżyć masę i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń z każdej strony.
5. 9 Rowek lonży z podwójnym rzędem ramion

Tylny lonży z podwójnym rzędem ramion to złożony ruch, który oszczędza czas, wykonując pośladki, biodra i uda, a także plecy. Wykonując to ćwiczenie, wskakujesz w lunetę z prostą nogą i wyciągasz ramiona do rzędu, celując w łaty. Jeśli masz dolne problemy z kręgosłupem, możesz pominąć to ćwiczenie lub użyć lżejszych odważników.

Trzymaj ciężary w każdej ręce i cofnij się z prawą nogą w tylny lonży. Tylna noga powinna być prosta, a przednie kolano za palcami.

1. Odchyl się od bioder, utrzymując plecy płasko i pociągnij łokcie do poziomu tułowia w rzędzie.
2. Obniżyć obciążniki i wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć wszystkie powtórzenia przed przełączeniem boków.
3. Wykonaj 1-3 zestawy po 8-16 powtórzeń z każdej strony.
4. 10 Side Lunge z przedłużeniem Triceps

Boczny lonży z przedłużeniem triceps jest świetnym ćwiczeniem oszczędzającym czas, pozwalającym na ćwiczenie dolnej części ciała i triceps w jednym dynamicznym ćwiczeniu. Kluczem do tego ruchu jest wysunięcie się szeroko w boczny lonży, siedzący z powrotem w pięcie, by celować w pośladki, jednocześnie wyciągając ramię na bok.

Rozpocznij ruch stopami, trzymając ciężar w lewej ręce z wygiętym łokciem.

1. Zrób szeroki krok w prawo w boczny lonży. Twoja lewa noga powinna być wyprostowana, a prawa noga wygięta (stopa skierowana do przodu).
2. Usiądź w pięcie prawej stopy i lekko pochylić się do przodu (z powrotem płasko), prostując lewą rękę, odchylając ją na bok.
3. Zegnij ramię i wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wszystkie powtórzenia przed przełączeniem boków.
4. Wykonaj 1-3 zestawy po 8-16 powtórzeń z każdej strony.
5. 11Burpee z rzędem Renegade this Jeśli chcesz pracować z kilkoma mięśniami podczas wykonywania nagłego oparzenia cardio, ćwiczenie to jest świetnym wyborem. Łączy w sobie burpee, deskę, rzędy hantli i martwy ciąg bentknee dla pełnego, całkowitego ćwiczenia ciała.

Przestroga

: Ponieważ podnosisz ciężary podczas wstawania, Twój dolny grzbiet jest wrażliwy. Utrzymywanie niskiego przysiadu i torsu (nie zaokrąglonego) może pomóc chronić plecy. Zacznij od lekkich ciężarów, aby ćwiczyć lub utrzymywać ciężary na podłodze zamiast wybierać je jako modyfikację. Stań z szerokimi nogami i trzymaj obciążniki w każdej ręce.Przykucnij nisko do podłogi, trzymając biodra w dół, tors prosty i ramiona do tyłu.

1. Połóż ciężary na podłodze między stopami i zrób krok w przód lub wskocz z powrotem w szeroką deskę.
2. Przytrzymaj tę pozycję, trzymając się za ręce odważników, prostymi nogami lub kolanami na podłodze (zmodyfikowane).
3. Zamień hantlę z każdej strony, utrzymując biodra równo z podłogą.
4. Skacz lub zsuń stopy z powrotem w szerokiej postawie po obu stronach ciężarków, pamiętając, aby przysiąść bardzo nisko (znowu, plecy proste, biodra do tyłu), aby podnosić ciężary, gdy stoisz.
5. Unikaj zaokrąglania grzbietu.
6. Pozostaw zmiany masy na podłodze przez cały czas.
7. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
8. 12 Side Lunge with Upright Row
9. To funkcjonalne ćwiczenie jest idealne do pracy zarówno w dolnej, jak i górnej części ciała w jednym dynamicznym ćwiczeniu. Kluczem jest skupienie się na formie z bocznym lonży, upewniając się, że wysyłasz biodra z powrotem i unikasz nadmiernego naciskania na kolano. Utrzymuj ruch powoli i kontroluj i zatrzymuj się przy każdym ćwiczeniu. Zacznij od mniejszej wagi lub bez ciężaru, aby ćwiczyć przed pójściem zbyt ciężkim.

Zacznij od stóp, ciężarów w dłoni.

Zrób szeroki krok w prawo i ugnij kolano w boczny lonży.

1. Zatrzymaj się na chwilę i upewnij się, że lewa noga jest wyprostowana, palce skierowane do przodu, biodra do tyłu i do tyłu proste.
2. Skoncentruj się na popychaniu w pięcie, gdy zsuniesz stopy z powrotem.
3. Wykonuj pionowy rząd, podnosząc łokcie do poziomu ramion, odważając się na wysokości klatki piersiowej.
4. Obniżyć ciężary, a następnie wykonać boczny lonży po lewej stronie.
5. Powtórz całą serię dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
6. 13 Przyspieszanie i zwijanie z szybowaniem
7. To ćwiczenie jest jednym z moich ulubionych do pracy zarówno nad górną, jak i nad dolną częścią ciała. Używasz Gliding Disc lub papierowej płyty pod jedną nogą, aby obrócić ciało w ruchomy przysiółek, a gdy wrócisz, dostaniesz biceps z jednoramiennym curl. To zdecydowanie przetestuje Twoją koordynację i równowagę.

Stań z lewą stopą na płycie szybkiej, papierowej lub ręczniku (jeśli masz drewniane podłogi).

Rozpocznij od przysiadu, prawa ręka trzyma hantle.

1. Obróć na płycie szybowcowej i postaw prawą stopę z powrotem w niskim przysiadzie, zawieszając ciężar.
2. Obróć ponownie, przesuwając lewą stopę do przedniego przysiadu, jednocześnie zwijając prawą rękę w loki bicepsów.
3. Powtarzaj na przemian przysiady ze skośnym zawinięciem dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń i powtórz po drugiej stronie.
4. Upewnij się, że trzymasz tułów w pozycji pionowej, a ABS jest zaczepiony i odsuń biodra podczas przysiadu, aby uniknąć podkręcania kolan. S 14Squat with Overhead Press
5. Squat z napowietrzną klawiaturą jest doskonałym ćwiczeniem oszczędzającym czas zarówno dla górnej, jak i dolnej części ciała w tym samym czasie. Te ruchy działają dobrze razem, pozwalając ci naturalnie przejść od przysiadu do prasy nad głową.
6. Stań ze stopami wokół dystansu biodra.

Trzymaj ciężarki tuż nad ramionami, zgięte łokcie i dłonie zwrócone do siebie.

Utrzymując ciężary unoszące się nad ramionami, obniżaj przysiady.

1. Trzymaj tułów w pozycji pionowej, abs kurczy się i wysyłaj biodra z powrotem, aby chronić kolana.
2. Wepchnij się na piętach, aby wstać i wepchnij ciężar na głowę.
3. Obniżyć ciężary i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
4. 15 Odsunięcie boczne do Arnold Press
5. To jest jedno z tych ćwiczeń, które nie wyglądają tak, dopóki nie spróbujesz. Wtedy zdajesz sobie sprawę, jak wiele grup mięśniowych działa, włączając w to niższe ciało i ramiona.
6. Rozpocznij od stóp razem, ciężarki przed klatką piersiową z dłońmi skierowanymi do środka.

Wyjdź na prawą stronę w przysiadów, jednocześnie przesuwając ciężary nad głową, obracając je tak, aby dłonie skierowane były na zewnątrz.

Obróć ciężary z powrotem, gdy będziesz razem.

1. Powtórz po drugiej stronie, naprzemiennie po bokach dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
2. Aby wykonać prawdziwe wyzwanie, spróbuj skakać, zamiast wysiadać.