Czy rozciągasz się podczas ćwiczeń? Rozciąganie jest popularnym schematem ćwiczeń, który może mieć wiele zalet. Twój fizjoterapeuta może pokazać Ci najlepsze sposoby na rozciąganie, aby pomóc Ci poruszać się z pełnym zakresem ruchu …
Rozciąganie to celowe wydłużanie mięśni w celu zwiększenia elastyczności mięśni i wspólnego zakresu ruchu. Ćwiczenia rozciągające są ważną częścią każdego programu ćwiczeń lub rehabilitacji.
Pomagają ogrzać ciało przed aktywnością, zmniejszając w ten sposób ryzyko kontuzji, a także bolesność mięśni.
Korzyści z rozciągania są liczne i zostały udowodnione w różnych badaniach w czasie. Rozciąganie jest korzystne dla osób w każdym wieku i jest przeznaczone zarówno dla osób młodych, jak i starszych.
Korzyści z rozciągania
Według Kliniki Mayo, pięć najważniejszych zalet rozciągania to:
- Zwiększona elastyczność i wspólny zakres ruchów:
Elastyczne mięśnie mogą poprawić codzienną wydajność. Zadania takie jak podnoszenie pakietów, zginanie w celu zawiązania butów lub spieszenie się na autobus stają się łatwiejsze i mniej męczące. Elastyczność maleje wraz z wiekiem, ale można ją odzyskać i utrzymać. - Poprawiony krążenie:
Rozciąganie zwiększa przepływ krwi do mięśni. Krew płynąca do mięśni przynosi pożywienie i pozbywa się ubocznych produktów ubocznych w tkance mięśniowej. Poprawiony krążenie może skrócić czas regeneracji, jeśli doznałeś urazów mięśni.
- Lepsza postawa:
Częste rozciąganie może pomóc ci utrzymać mięśnie zaciśnięte, co pozwala zachować właściwą postawę. Dobra postawa może zminimalizować dyskomfort i zachować bóle. - Odprężenie:
Rozciąganie rozluźnia napięte, napięte mięśnie, które często towarzyszą stresowi. - Lepsza koordynacja:
Utrzymywanie pełnego zakresu ruchów przez stawy zapewnia lepszą równowagę. Koordynacja i równowaga pomogą Ci utrzymać mobilność i mniej podatności na obrażenia spowodowane upadkiem, zwłaszcza gdy się starzejesz.
Niektóre z ostatnich badań sprawdzają, czy rozciąganie jest absolutnie konieczne, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo zranienia się podczas kontuzji zawodnika. Zgadnij co. Większość badań pokazuje, że rozciąganie nie zmniejsza w rzeczywistości ryzyka obrażeń. Ludzie, którzy rozciągają się przed konkurencją, są tak samo narażeni na rany, jak nie-nosze.
Właściwa technika rozciągania
Ważne jest, aby ćwiczyć odpowiednie techniki rozciągania. Pozwoli to uniknąć niepotrzebnych obrażeń. Wskazówki dotyczące prawidłowej techniki rozciągania obejmują:
- Rozgrzej najpierw:Rozciąganie mięśni, gdy są zimne, zwiększa ryzyko porwanych mięśni. Rozgrzej się idąc delikatnie pompując ramiona lub wykonuj ulubione ćwiczenie przy małej intensywności przez pięć minut.
- Przytrzymaj każdy odcinek przez co najmniej 30 sekund: Wydłużanie tkanek wymaga czasu. Trzymaj swoje rozciąganie przez co najmniej 30 sekund – i do 60 sekund na naprawdę napięty obszar mięśni lub problemów. To może wydawać się długim okresem, więc noście zegarek lub pilnuj zegara, aby upewnić się, że trzymasz swoje odcinki wystarczająco długo. W przypadku większości grup mięśniowych, jeśli utrzymujesz rozciąganie przez co najmniej 30 sekund, musisz wykonać każdy odcinek tylko raz.
- Nie podskakuj:Odbijanie w trakcie rozciągania może powodować małe łzy (mikroukłady) w mięśniu, które pozostawiają blizny w miarę gojenia się mięśni. Blizna jeszcze bardziej napina mięśnie, dzięki czemu stajesz się jeszcze mniej elastyczny – i bardziej podatny na ból.
- Skup się na odcinku wolnym od bólu:Jeśli odczuwasz ból podczas rozciągania, posunąłeś się za daleko. Odsuń się do punktu, w którym nie odczuwasz bólu, a następnie przytrzymaj rozciąganie.
- Relaksuj się i oddychaj swobodnie:Nie wstrzymuj oddechu podczas rozciągania.
- Rozciągnij obie strony:Upewnij się, że zakres ruchów jest jak najbardziej równy z każdej strony ciała.
- Rozciągaj się przed i po aktywności:Rozciąganie światła po rozgrzewce, a następnie bardziej dokładny reżim rozciągania po treningu Twój najlepszy zakład
Dzięki nowo nabytej wiedzy na temat właściwych technik i korzyści rozciągania, łatwo będzie włączyć tę aktywność do swojego programu ćwiczeń / rehabilitacji.
Oto kilka dobrych odcinków, które można wypróbować:
- Low Back Stretches:Trzy szybkie i łatwe ćwiczenia rozciągające dolne mięśnie pleców obejmują skłonność do ucisku, kolana do klatki piersiowej i odcinek lędźwiowy.
- Poranne rozciąganie:Rozciąganie rano to świetny sposób na "rozbudzenie" mięśni i przygotowanie ich na cały dzień.
- Samoprzylepne dekolty na szyję:Rozciąganie można wykonywać samopomocy w celu uzyskania bardziej skutecznego rozciągnięcia. Tutaj możesz nauczyć się wykonywać samodzielne odcinki szyi.
Pamiętaj, aby skonsultować się z fizjoterapeutą przed rozpoczęciem tego lub innego programu rozciągającego.
Kto powinien unikać rozciągania?
Chociaż korzyści rozciągania są liczne, nie jest dla wszystkich. Warunki, w których należy unikać rozciągania, obejmują:
- Ostre szczepy mięśniowe
Osoby, które doznały ostrego napięcia mięśni, powinny unikać nadmiernego obciążania mięśni podczas ćwiczeń rozciągających. Ranny mięsień powinien mieć czas na odpoczynek. Rozciąganie włókien mięśniowych w ostrym okresie może spowodować dalsze obrażenia. - Złamane kości
Po złamaniu kości miejsce złamania potrzebuje czasu na wyleczenie. Rozciąganie mięśni otaczających ten uszkodzony obszar może powodować nacisk na kość i zapobiegać gojeniu się, a także dodatkowo wypierać złamanie. Rozciąganie stawu, który otacza złamaną kość, nigdy nie powinno być wykonywane, dopóki nie zostanie zatwierdzone przez twojego lekarza. - Zwichnięcia stawowe
Skręcenie stawu powoduje przeciążenie więzadeł, które pomagają ustabilizować kości tworzące staw. Z tego powodu należy unikać rozciągania się wcześnie po skręcie stawu. Podobnie jak w przypadku złamań, struktury te potrzebują czasu, aby się wyleczyć, a rozciąganie zbyt wcześnie w urazie opóźni ten proces.
Regularne rozciąganie może pomóc twojemu ciału i stawom poruszać się swobodniej, pozwalając ci cieszyć się pełną funkcjonalną mobilnością. Odpraw się z fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się, które odcinki są najlepsze dla ciebie.
American Journal of Sports Medicine, 1999, wol. 27, nr 2, s. 173-176
