Suplementy w żywieniu sportowców

Dodatki sportowe reprezentują przemysł wart wiele milionów dolarów. Aktywni dorośli i sportowcy często są zachwyceni skutecznym marketingiem suplementów. Obietnice poprawy wydajności wśród innych roszczeń są motywującymi czynnikami do zakupu alternatywnego odżywiania w celu osiągnięcia rezultatów. Brak regulacji dotyczących suplementów i kontroli jakości może oznaczać, że wykorzystywane są niewiarygodne i nieskuteczne produkty.

Szacuje się, że od 39% do 89% międzynarodowego rynku suplementów to sportowcy z najwyższą częstotliwością wśród starszych i elitarnych sportowców.

Co to jest dodatek?

Suplementy są uważane za dodatek do już zdrowej diety. Aktywni dorośli lub sportowcy mogą zawierać suplementy, które pomagają zaspokoić potrzeby żywieniowe, poprawić niedobory składników odżywczych, poprawić wyniki sportowe lub osiągnąć osobiste cele fitness. Bez dobrze zaprojektowanego planu żywieniowego, suplementacja rzadko jest skuteczna.

Uzupełnienie przepisów i norm

Suplementy diety zostały umieszczone w specjalnej kategorii żywności i nie są uważane za leki. Suplementy nie muszą być składane do Food and Drug Administration (FDA) w celu regulacji. Chociaż FDA ma możliwość przeglądu składników i oświadczeń zdrowotnych dotyczących suplementów, niewielu jest badanych.

Producenci suplementów sportowych mogą składać oświadczenia zdrowotne za zgodą FDA, o ile oświadczenia produktów są prawdziwe i oparte na dowodach naukowych.

Niestety, badania kliniczne potwierdzają bardzo niewiele suplementów, które potwierdzają korzyści ergogeniczne. Pozostawia to aktywną osobę dorosłą lub sportowca bez gwarancji bezpieczeństwa, skuteczności, siły lub czystości suplementów do celów dietetycznych lub ergogenicznych.

• Suplementy diety obejmują witaminy, minerały, aminokwasy, zioła, składniki roślinne oraz ekstrakty lub koncentraty z roślin lub żywności. Są one zazwyczaj sprzedawane w postaci kapsułek, tabletek, płynów, proszków lub batonów i muszą być wyraźnie oznaczone jako suplement diety.

• Pomoce erogenne ​​obejmują substancje, leki lub techniki stosowane w celu poprawy wyników sportowych. Mogą one sięgać od dopuszczalnych praktyk związanych z ładowaniem węglowodanów do "nielegalnych i niebezpiecznych podejść, takich jak stosowanie anaboliczno-androgennych sterydów." Ocena korzyści suplementów

Uzupełnienie stosowania pozostaje kontrowersyjne i jest osobistym wyborem. Częste pytania zadawane przez aktywnych dorosłych, sportowców i dietetyków sportowych dotyczą jakości produkcji i suplementów. Szukanie informacji naukowych opartych na dowodach jest wysoce zalecane przed uwzględnieniem żywności i suplementów sportowych.

Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca ocenę zasadności i wartości naukowej za wnioskiem o suplementację w celu poprawy wyników sportowych. Proponuje się następujące pytania: Czy wniosek o uzupełnienie ma sens?

• Czy dostępne są dowody naukowe?
• Czy suplement jest legalny czy bezpieczny?
• Suplementy są sprzedawane pod kątem zdrowia i wydajności ćwiczeń w oparciu o hipotetyczne zastosowania zebrane podczas wstępnych badań. Oświadczenia brzmią obiecująco, ale często nie zgadzają się z ustaleniami klinicznymi. Wiarygodne referencje online, takie jak

Journal of International Society of Sports Nutrition lub National Library of Medicine’s Pub Med , pomogą ci rozpoznać, czy suplement jest oparty na solidnych dowodach naukowych, czy nie. Jeśli pracujesz z dietetykiem lub specjalistą od sportu, mogą być cennym źródłem informacji w interpretacji badań suplementacyjnych. Zebrane informacje pozwolą ci podjąć najlepszą decyzję dotyczącą stosowania suplementów sportowych dla zdrowia i celów sportowych.

Jak naukowcy klasyfikują suplementy

Suplementy diety i środki ergogeniczne są sprzedawane i twierdzą, że poprawiają dietę i wyniki sportowe aktywnej osoby dorosłej lub sportowca. Badania kliniczne nadal odkrywają błędy w tych suplementach zdrowotnych.

Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) dostarczył klasyfikację suplementów opartych na badaniach klinicznych: Wydaje się, że jest skuteczna

1. : Większość badań nad dodatkami wykazuje bezpieczeństwo i skuteczność.Prawdopodobnie skuteczne
2. : Wstępne wyniki suplementu są dobre, ale potrzeba więcej badań, aby zbadać wpływ na trening i wyniki sportowe.Zbyt wcześnie, by powiedzieć
3. : Teoria uzupełnień ma sens, ale brakuje dostatecznych badań, by go wspierać.Pozornie nieskuteczne
4. : Suplementy nie zawierają solidnych dowodów naukowych i / lub badania wykazały, że suplement jest wyraźnie nieskuteczny i / lub niebezpieczny.Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego IS (ISSN) wskazuje, że podstawą dobrego programu treningowego jest dieta zrównoważona pod względem energetycznym, o zbilansowanej zawartości składników odżywczych. Jeżeli rozważane są suplementy, ISSN sugeruje suplementy tylko z kategorii pierwszej (pozornie skuteczne). Wszelkie inne suplementy będą uważane za eksperymentalne. Ponadto zniechęcają one do przyjmowania suplementów w kategorii trzeciej (zbyt wcześnie, by można je było określić) i nie wspierają sportowców przyjmujących suplementy w kategorii czwartej (najwyraźniej nieskuteczne).

Dodatkowa wartość witamin i wydajności ćwiczeń Witaminy są związkami organicznymi niezbędnymi do regulacji procesów metabolicznych, produkcji energii, funkcjonowania neurologicznego i ochrony naszych komórek. Analiza diety na aktywnych osobach dorosłych lub sportowcach zgłosiła niedobory witamin. Chociaż badania wykazują możliwą korzyść z przyjmowania witamin dla ogólnego stanu zdrowia, zgłoszono znikome korzyści ergogeniczne. Poniższe witaminy wspólne dla sportowców zostały zbadane jako proponowane żywieniowe ergogeniczne środki pomocnicze: proponowane odżywcze środki ergogeniczne: Witaminy

Substancje odżywcze

Ergogenne roszczenia

składniki odżywcze

twierdzenie o ergonomii

(ISSN) zaleca:

Spożywanie wystarczającej ilości wody i napojów dla sportowców w celu utrzymania równowagi płynów i nawodnienia Zawodnicy powinni pić od 0,5 do 2 litrów na godzinę płynu, aby zrównoważyć utratę wagi Don ’ t zależą od pragnienia jako wskaźnika do picia wody lub napojów sportowych

• Sportowcy powinni ważyć się przed i po ćwiczeniach
• Zużywać trzy szklanki wody na każdy utracony funt podczas treningu sportowego
• Unikaj nadmiernych technik odchudzania, w tym potów z sauny, noszenia gumowych kombinezonów, stosowanie leków moczopędnych, wymiotów lub ciężkiej diety
• Na wynos należy dobrze wykształcić się w zakresie odpowiednich metod hydratacji podczas treningu sportowego. Pomoże to utrzymać prawidłową równowagę płynów i zapewni pozytywne doświadczenie ćwiczeń.
• Rola suplementów diety dla sportowców
• Suplementy diety mogą odgrywać ważną rolę w sportowej diecie. Jednak

powinny być postrzegane jako suplementy diety, a nie zamienniki dla dobrej diety.

Podczas gdy istnieje niewiele suplementów popartych dowodami naukowymi w celu zwiększenia wydajności sportowej, niektóre z nich okazały się pomocne w ćwiczeniach i regeneracji. Niezależnie od tego, czy jesteś aktywnym dorosłym, sportowcem działającym samodzielnie, czy też zatrudniłeś specjalistę od żywienia sportowego, ważne jest, aby być na bieżąco z badaniami nad suplementami. Poniższe wspólne suplementy diety zostały zbadane i sklasyfikowane jako:

pozornie skuteczne, być może skuteczne, zbyt wcześnie, aby o tym mówić, lub najwyraźniej nieskuteczne: Wydaje się skuteczne i ogólnie bezpieczne:Dodatki do budowy mięśni: przyrosty masy ciała w proszku

kreatyna

białka

• esencjonalne aminokwasy (EAA)
• suplementy odchudzające:
• żywność niskokaloryczna, proszki zastępujące posiłki (MRP), koktajle gotowe do spożycia (RTD)
• efedryna, kofeina i salicyna zawierające suplementy termogeniczne przyjmowane w zalecanych dawkach dla odpowiednie populacje (efedryna jest zabroniona przez FDA)

Suplementy poprawiające wydajność:

• napoje wodne i sportowe
• węglowodany

kreatyna

• fosforan sodu
• wodorowęglan sodu
• kofeina B-alanina
• Prawdopodobnie skuteczne, ale wymaga więcej badań:
• Dodatki do budowy mięśni:
• HMB u osób nieprzeszkolonych, programy treningowe typu start-up

BCAA (aminokwasy rozgałęzione)

Suplementy odchudzające:

• wysokowłóknowe diety
• wapń

ekstrakt z zielonej herbaty

• sprzężone kwasy linolowe (CLA)
• Suplementy poprawiające wydajność:
• ćwiczenia węglowodanowe i białkowe
• esencjonalne aminokwasy (EAA)

aminokwasy rozgałęzione (BCAA)

• HMB
• glicerol
• Zbyt wcześnie, aby stwierdzić i brak wystarczających badań ch:
• Suplementy budujące mięśnie:
• α-Ketoglutaran

α-Ketoisocaproate

ecdysterones

• peptydy i sekrety uwalniające hormon wzrostu
• ornityna α-Ketoglutaran
• cynku / magnezu asparaginian
• Dodatki do utraty wagi:
• gymnema sylvestre, chitosan
• phosphatidl Cholina

betaina

• coleus forskolin
• DHEA
• psychotropowy Składniki odżywcze / zioła
• Suplementy poprawiające wydajność:
• triglicerydy o średnim łańcuchu
• Wydaje się, że nie są skuteczne i / lub niebezpieczne:

Dodatki budujące mięśnie:

• glutamina

smilax

izoflawony

• sulfo-polisacharydy (inhibitory miostatyny)
• bor
• chromowe
• sprzężone kwasy linolowe
• gamma oryzanol
• prohormony
• tribulus terrestris
• wanadylosiarczan (wanad)
• suplementy odchudzające:
• pirogronian wapnia
• chitozan

chrom (niecyklicynie)

• HCA
• L-karnityna
• fosforany
• ziołowe diuretyki
• Wydajność- suplementy wzmacniające:
• glutamina
• ryboza

inozyna

• Ogólne zdrowie S suplementy Zalecane dla sportowców
• Utrzymanie dobrego zdrowia dla aktywnych dorosłych i sportowców jest niezbędne. Sugeruje się, aby sportowcy uzupełniali kilka dodatkowych składników odżywczych, aby zachować zdrowie podczas intensywnych ćwiczeń.
• American Medical Association

(AMA) zaleca wszystkim Amerykanom "spożywać codziennie małą dawkę multiwitaminy", aby zapewnić odpowiednią ilość składników odżywczych w diecie. Chociaż nie zaleca się poprawy wyników sportowych, multiwitamina może być pomocna dla ogólnego stanu zdrowia. Inne badania zalecają następujące dodatkowe składniki odżywcze dla aktywnych osób dorosłych i sportowców:

glukozamina i chondroityna (zapobieganie bólom stawów i zwyrodnieniu chrząstki) witamina C, glutamina, echinacea i cynk (mogą wzmacniać funkcje immunologiczne) kwasy tłuszczowe omega-3 ( serce zdrowe tłuszcze potwierdzone przez

• American Heart Association
• (AHA))
• Słowo od VeryWell Suplementy diety na ogół nie są wymagane dla dobrze odżywionej aktywnej osoby dorosłej lub sportowca. Wiele ergogenicznych substancji pomocniczych jest niewiarygodnych i należy je rozważać tylko po dokładnej ocenie skuteczności, siły działania i bezpieczeństwa. Jednak suplementy sportowe są tutaj i mogą odgrywać znaczącą rolę w twoim programie treningowym. Wszelkie rozważane suplementy powinny być poparte chronicznymi badaniami klinicznymi i wyraźnymi dowodami na ich zdrowie lub roszczenia ergogeniczne. Innymi słowy, stań się inteligentnym suplementem dla twojego zdrowia i wyników sportowych!