1 biceps loki
Curl curl jest prawdopodobnie najbardziej tradycyjnym ćwiczeniem skierowanym na mięśnie bicepsa. Korzystając z hantli, możesz pracować z obydwoma rękami niezależnie, co jest świetnym sposobem na pracę nad wszelkimi słabościami, które możesz mieć w swoim niedominującym ramieniu.
- Stań z stopami o szerokości biodra, z abs, gdy trzymasz średnio ciężkie hantle przed udami.
- Ściskaj bicepsy i zginaj ramiona, zwijając ciężarki w kierunku ramion.
- Trzymaj łokcie w pozycji stacjonarnej i przynoś ciężar tak wysoko, jak tylko potrafisz, nie ruszając łokciami.
- Powoli opuść obciążniki, zachowując nieznaczne ugięcie w łokciach na dole (np. Nie blokuj stawów i staraj się napinać mięśnie)
- Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-15 powtórzeń.
2Barbell Bicep Curls
Curl biceps z brzaną to świetny sposób na pracę obu głów bicepsa z cięższą wagą, niż możemy zwykle obsługiwać z hantlami. Jest to świetny komplement do loków, które pozwalają ci pracować indywidualnie.
- Stań z stopami o szerokości biodra, z abs, gdy trzymasz ciężar przed udami.
- Ściskaj bicepsy i zginaj ramiona, zwijając ciężar w kierunku ramion.
- Trzymaj łokcie w pozycji stacjonarnej i przynoś ciężar tak wysoko, jak tylko potrafisz, nie ruszając łokciami.
- Powoli opuść wagę, zachowując nieznaczne ugięcie w łokciach na dole (np. Nie blokuj stawów i staraj się napinać mięśnie)
- Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-15 powtórzeń.
3Incline Bicep Curls on the Ball
Nie ma zbyt wielu sposobów na zmianę bicepsów, ale jednym ze sposobów, aby uczynić ćwiczenie nieco trudniejszym, jest robienie ich w pochyleniu. Możesz to zrobić na ławce pochyłej lub użyć piłki do ćwiczeń, jak pokazano. Ponieważ jesteś na pochyłości, będziesz musiał pracować nieco ciężej przeciwko grawitacji, więc możesz chcieć użyć lżejszej wagi.
- Usiądź na piłce z ciężarkami spoczywającymi na udach.
- Powoli chodź nogami do przodu, aż znajdziesz się na pochyłości, gdy piłka podtrzymuje plecy, a ciężary zwisają z dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
- Zegnij łokcie i przynieś ciężary do ramienia, nie ruszając ramionami.
- Opuść się z powrotem w dół, trzymając delikatne zagięcie w łokciu w dolnej części ruchu (nie blokuj połączeń).
- Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.
4Bicep Curls – Alternating Arms
Jeśli szukasz prostego sposobu na zmianę bicepsów, spróbuj na przemian ramion. Zmieniając na przemian ramiona, zmieniasz nieco ćwiczenie i możesz używać cięższych ciężarów niż przy zwykłych lokach. Ponieważ jedna ręka ma trochę odpoczynku, podczas gdy druga działa, możesz uważać, że większy ciężar jest lepszym wyborem.
- Stań z nogami wokół dystansu biodrowego lub cokolwiek jest wygodnego i trzymaj obciążniki przed udami, dłonie skierowane na zewnątrz.
- Zegnij prawy łokieć i zwiń ciężar w kierunku barku, utrzymując łokieć nieruchomo.
- Obniżyć masę, zachowując niewielkie zagięcie u dołu, aby utrzymać napięcie na mięśniu.
- Powtórz ruch lewą ręką.
- Kontynuuj przemienne ramiona dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
- Unikaj używania pędu. Niech ruch będzie powolny i kontrolowany i nie zmieniaj ciężarów.
5Preacher Curls on the Ball
Zwój kaznodziei to tylko jedna z odmian tradycyjnego bicepla. Ustawiając ramiona pod kątem, naprawdę rzucasz wyzwanie dwóm głowom mięśni bicepsa, więc przy takim ruchu może być konieczne zmniejszenie masy ciała. W tej wersji używa się piłki do utworzenia kąta, ale możesz też wykonać ten ruch na ławce kaznodziejów. Jeśli masz problemy z łokciami, możesz pominąć ten ruch.
- Trzymając ciężar, uklęknij przed piłką i przykryj ją, kładąc łokcie w połowie piłki i równolegle do siebie.
- Obniżyć obciążniki, aż ramiona zostaną prawie całkowicie wysunięte.
- Podkręć bicepsy, aby podnosić ciężary, aż przedramiona są ustawione pionowo do tylnej części ramienia.
- Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.
Wskazówki
- Ten ruch może obciąć przednią część łokcia, jeśli używasz ciężaru zbyt ciężkiego lub nie ustawiasz się prawidłowo. Jeśli poczujesz ból lub dyskomfort, pomiń to ćwiczenie.
- Użyj kontroli podczas opuszczania ciężaru, aby uniknąć obrażeń.
- Nie zatrzymuj się przed pełnym zakresem ruchu. Staraj się obniżać ciężary, aż ramiona będą prawie wyprostowane.
6 Zwijanie się włosów
Podobnie jak pokazane wcześniej regularne zwijanie, uderzenie młotkiem celuje w mięśnie bicepsa. Ale ponieważ ręce są obrócone, przedramię również zyskuje nieco więcej uwagi w tym ćwiczeniu. Zmiana pozycji ręki może również sprawić, że ćwiczenie stanie się wymagające w inny sposób, dzięki czemu można je wykonywać w połączeniu ze zwykłymi lokami lub lokami sztangowymi, aby celować w pełny zakres bicepsów i przedramion.
- Stań z stopami o szerokości biodra, z abs, gdy trzymasz średnio ciężkie hantle przed udami.
- Obróć dłonie tak, aby dłonie skierowały się do siebie i ściśnij bicepsy, aby zwinąć ciężarki w kierunku ramion.
- Trzymaj łokcie w pozycji stacjonarnej i przynoś ciężar tak wysoko, jak tylko potrafisz, nie ruszając łokciami.
- Powoli opuść obciążniki, zachowując nieznaczne ugięcie w łokciach na dole (np. Nie blokuj stawów i staraj się napinać mięśnie)
- Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-15 powtórzeń.
7 Loki koncentracji
Koncentracja loki, jak sama nazwa wskazuje, nie tylko wymaga koncentracji, aby uzyskać właściwą formę, wydaje się również skoncentrować całą swoją energię bezpośrednio na mięśnie bicepsa. Jest to świetne ćwiczenie, które można umieścić na końcu treningu bicepsów, aby naprawdę uzyskać krew dla mięśni (lub "pompy").
- Usiądź lub uklęknij i trzymaj hantlę w prawej ręce.
- Pochylić się do przodu, utrzymując abs w pozycji siedzącej i podpierać prawy łokieć o wewnętrzną stronę prawego uda.
- Zaciśnij bicep i zwiń rękę w kierunku ramienia, nie ruszając łokciem. Nie musisz dotykać swojego ramienia.
- Opuść się całkowicie (trzymaj bardzo niewielkie zagięcie w łokciu, aby utrzymać napięcie w bicepsie) i powtórz 1-3 zestawy po 8-16 powtórzeń z każdej strony.
8 Curl Curl Koncentracji
Curl Koncentracji jest doskonałym ćwiczeniem dla bicepsa, a ta wersja, wykonana ze sztangą, dodaje jeszcze więcej intensywności. W tej wersji jesteś pochylony w stosunku do pozycji, co skraca zakres ruchu i wymaga, aby ABS i plecy pracowały ciężej, abyś był stabilny. Ponieważ zakres ruchu jest krótki, naprawdę poczujesz to ćwiczenie, więc zacznij od mniejszej wagi, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenie.
- Usiądź na krześle lub na ławce i trzymaj średniej wielkości sztangę z rękami na szerokość barków.
- Pochyl się, utrzymując plecy na płaskiej powierzchni, a mięśnie brzucha zaczepiają i podpieraj łokcie po wewnętrznej stronie ud.
- Rozpocznij ruch ramionami prostymi, a brzana zwisają w dół do połowy goleni.
- Ściśnij bicepsy, aby jak najdłużej unieść sztangę (zakres ruchu będzie krótszy ze względu na twoją pozycję).
- Opuść się z powrotem w dół, utrzymując niewielkie zgięcie w łokciach w dolnej części ruchu.
- Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.
- Ramię powinno być mocne, a plecy proste podczas całego ruchu.
9 Revers Curls
Podczas gdy tradycyjne bicepsy, takie jak loki, działają na bicepsy, a także na przedramiona, odwrócony curl jest świetnym sposobem na skupienie większej uwagi na przedramionach. W odwróconym lokalu, odwracasz dłonie tak, że przedramiona wykonują większość pracy, podczas gdy biceps pomagają jako synergetyki. Ten ruch jest świetny dla każdego do uprawiania sportów takich jak golf, baseball czy tenis, gdzie potrzebujesz przedramienia i siły uścisku.
- Przytrzymaj średnio ciężkie hantle przed udami dłońmi skierowanymi w stronę ud.
- Zwinąć ciężar w kierunku ramion tak, aby przedramiona były pionowe, a dłonie skierowane na zewnątrz.
- Opuść z powrotem w dół i powtórz dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
- Rozciąganie rąk pod kątem w górnej części jest normalne.
- Możesz także wykonać ten ruch za pomocą sztangi.
10 Jednoobowiązkowy zwijacz kaznodziei na kuli
Zwój kaznodziei jest świetnym ćwiczeniem izolującym mięśnie bicepsów. Opierając rękę na ławce kaznodziejów lub, w tym przypadku, piłce do ćwiczeń, bierzesz impet poza ruch, pozwalając bicepsowi wykonywać całą pracę. Kiedy używasz piłki do tego ćwiczenia, ćwicz z pozycjonowaniem, aż poczujesz, że jesteś wspierany i jesteś w stanie używać dobrej formy podczas całego ćwiczenia.
- Umieść średnią wagę na podłodze przed tobą i przeturlaj się po kuli tak, aby podpierała tors.
- Wyciągnij prawą rękę nad piłką i chwyć hantle, utrzymując grzbiet ramienia oparty o piłkę. Uważaj, aby nie przesuwać tu łokcia. Upewnij się, że jesteś na tyle na piłce, że możesz bezpiecznie osiągnąć ciężar.
- Zaciśnij bicepsy, aby zwinąć ciężar w kierunku ramienia, trzymając nadgarstek wyprostowany.
- Opuść z powrotem w dół, bez blokowania stawu łokciowego, i powtórz od 1 do 3 zestawów po 8-16 powtórzeń i przełączaj boki.
