Następujący trening jest krokiem w górę od poziomu 2 treningu dla początkujących, zwiększając intensywność treningu i wydłużając czas treningu do 30 minut.
Treningi interwałowe obejmują naprzemienne ćwiczenia o wyższej intensywności z okresami regeneracji o niskiej intensywności. Dodając interwały o wyższej intensywności, możesz zbudować wytrzymałość i spalić więcej kalorii. Ten trening można wykonać na dowolnej maszynie cardio lub aktywności na świeżym powietrzu.
Instrukcja poziomu treningu na poziomie 3
- Dla każdego "zestawu roboczego" użyj ustawień urządzenia (nachylenie, prędkość, opór, rampy itp.), Aby zwiększyć intensywność. Powinieneś ćwiczyć w swojej strefie komfortu, ale nie tak ciężko, abyś czuł zawroty głowy lub oszołomienie.
- Dla każdego "zestawu wypoczynkowego" obniżaj te same ustawienia, aż powrócisz do umiarkowanego poziomu. Powinieneś być całkowicie wyleczony przed następnym zbiorem prac.
- Zmień według swojego poziomu kondycji.
- Wymienione poziomy RPE (Wskaźnik postrzeganego wysiłku) pomagają śledzić intensywność w skali od 1 do 10. Podczas zestawów odpoczynku pozostań w okolicy 4-5 RPE. Podczas pracy ustawiasz się na bardzo trudny poziom 8. Powinieneś być bez tchu, ale wciąż możesz mówić z pewnym trudem.
- Jeśli masz jakiekolwiek obrażenia lub stany, skontaktuj się z lekarzem.
Możesz również użyć kalkulatora docelowego tętna, aby monitorować intensywność ćwiczeń.
Trening interwałowy Poziom 3 dla początkujących
| Czas | Prędkość / pochylenie / Opór | RPE |
| 5 min. | Rozgrzewka w łatwym tempie | 4 |
| 3 min. | Zestaw odpoczynku: Zwiększ prędkość, abyś pracował w umiarkowanym tempie | 5 |
| 1 min. | Work Set: Zwiększ nachylenie / opór, aby ciężko pracować | 8 |
| 3 min. | Zestaw odpoczynku: Powrót do linii bazowej | 5 |
| 1 Min | Zestaw do pracy: Zwiększ prędkość i kąt nachylenia / oporu, aby ciężko pracować. | 8 |
| 3 min. | Zestaw odpoczynku: Powrót do linii bazowej | 5 |
| 1 min. | Work Set: Zwiększ prędkość, aby ciężko pracować | 8 |
| 3 min. | Zestaw odpoczynku: Powrót do linii bazowej | 5 |
| 1 min. | Work Set: Zwiększ nachylenie / opór, aby ciężko pracować | 8 |
| 3 min. | Zestaw odpoczynku: Powrót do linii bazowej | 5 |
| 1 min. | Work Set: Zwiększ zarówno prędkość, jak i pochyłość / opór, dzięki czemu pracujesz bardzo ciężko | 8 |
| 5 min. | Ochładzaj chodząc w wygodnym tempie | 4 |
| Całkowity czas treningu: 30 minut |
Poziom postrzegania wysiłku dla tego treningu
RPE 4: Masz łatwy lub umiarkowany wysiłek, cięższy oddech, ale wciąż możesz prowadzić pełne rozmowę z osobą obok ciebie na siłowni lub z twoim kolegą z pracy.
RPE 5: Teraz wiesz, że ćwiczysz i pocisz się więcej, to przy umiarkowanym wysiłku.
ale nadal możesz rozmawiać ze wszystkimi wokół ciebie, łącznie z tymi denerwującymi osobami, które przekazują Cię na torze.
RPE 8: Energiczny wysiłek. Jedyne, co możesz zrobić, to odpowiedzieć, gdy twój kolega pyta, jak idzie. Dlaczego ta prędkość jest dla ciebie o wiele trudniejsza niż dla niej? Możesz utrzymać to tempo tylko przez krótki czas, więc dobrze, że robimy tylko minutę na tym poziomie.
Po zakończeniu treningu możesz stopniowo zwiększać liczbę zestawów zadań. Najlepiej tylko zwiększać je o 10% na tydzień, aby uniknąć kontuzji lub napięcia. Dodanie 3-minutowego łatwego / 1-minutowego ciężkiego zestawu roboczego w każdym tygodniu, aby wydłużyć to najlepsza taktyka.
