Trening wagowy jest ważną częścią kompletnego programu ćwiczeń, bez względu na to, jakie są twoje cele. Jednak konfigurowanie cotygodniowej rutyny może być mylące i możesz zastanawiać się, jak podzielić trening na sprawne grupy mięśniowe. Metody treningowe obejmują trening piramidowy dla górnej i dolnej części ciała, a także uzupełnianie treningów. Poznaj różne sposoby podziału rutyny.
Split a ćwiczenia na całe ciało
Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, wiele osób zaczyna od programu total body. Ten rodzaj treningu jest świetny dla początkujących, ponieważ pozwala przyzwyczaić organizm do podnoszenia ciężarów i przygotować się do bardziej intensywnej pracy. Jeśli jednak przez jakiś czas wykonywałeś treningi na całe ciało, być może zauważyłeś, że uderzyłeś w plateau – normalne wydarzenie, gdy wykonujesz te same treningi zbyt długo.
Podczas gdy trening całego ciała jest świetny, istnieją wady. Kiedy pracujesz wszystkie grupy mięśni na raz, nie masz czasu ani energii, aby skupić się na każdej grupie mięśni tak ściśle, jak byś, gdybyś podzielił swój trening. Rutyny dzielone pozwalają wykonywać więcej ćwiczeń, więcej zestawów i cięższych ćwiczeń. Te rutyny umożliwiają także częstsze podnoszenie, ponieważ pracujesz dla różnych grup mięśni w różnych dniach.
Jak podzielić swoje treningi
Istnieje wiele sposobów na podzielenie rutyny i nie ma na to sposobu, aby to zrobić.
Oto kilka typowych procedur podziału, ale możesz opracować własne odmiany.
- Podziel trening na górną część ciała i dolną część ciała. Jeśli to zrobisz, możesz zmieniać naprzemiennie treningi i podnosić dwa, trzy lub cztery razy w tygodniu.
- Podziel swój trening na ćwiczenia push / pull. Ćwiczenia popychające zwykle obejmują quady, łydki, klatkę piersiową, ramiona i triceps. W tym treningu możesz łączyć przysiady, podbicia cieląt, wyciskanie na ławce, prasę do góry i spadki. Ćwiczenia rozciągające często obejmują plecy, ścięgna udowe, niektóre rodzaje ćwiczeń na barkach, bicepsy i mięśnie brzucha. Ten rodzaj ćwiczeń może obejmować lat pulldowns, loki ścięgno udowe, pionowe rzędy, biceps loki i brzuszki.
- Podziel swój trening na trzydniowy podział, w którym dzielisz pracę górnej części ciała na rutynowo-wypychającą i pracujesz na dolnej części ciała w jeden dzień. Typowy trzydniowy podział obejmowałby: Dzień 1: klatkę piersiową i triceps, Dzień 2: plecy i biceps, Dzień 3: nogi i ramiona.
- Podnosić ciężary dla jednej grupy mięśni dziennie. W tym typie treningu twój tydzień może wyglądać tak: klatka piersiowa, plecy, ramiona, ręce i nogi, każdy w innym dniu.
Ogólna zasada jest taka, że w miarę zmniejszania liczby części ciała, które pracujesz, powinieneś zwiększyć liczbę ćwiczeń, które wykonujesz (wybrać około trzech ćwiczeń na grupę mięśni) i liczbę zestawów, które masz robi (około trzech do czterech zestawów).
Integracja ćwiczeń wysiłkowych
Twoje rutynowe ćwiczenia powinny również obejmować ćwiczenie wysiłkowe. Najlepiej starać się, aby trening siłowy i trening cardio były oddzielne (w różne dni lub o różnych porach dnia), ale jeśli będziesz naciskał na czas, to możesz robić cardio i siłę w tym samym treningu. Eksperymentuj z różnymi harmonogramami, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie.
