Tydzień przed maratonem lub półmaraton

Tydzień przed maratonem lub półmaratonem jest czasem ostatecznego przygotowania. Oto porady, jak dostać się do linii startowej w dobrej formie.

Treningi na tydzień przed maratonem lub półmaratonem

Twój końcowy trening długodystansowy powinien odbyć się dwa tygodnie przed wyścigiem. Weekend przed wyścigiem powinien przebiegać z mniejszym przebiegiem, zwanym stagnacją. To daje mięśniom szansę na odbudowę i przywrócenie, a nie na stresowanie ich przy zwiększonym przebiegu.

Twój najdłuższy przebieg na tydzień przed maratonem powinien wynosić od 10 do 12 mil. Na półmaratonie powinno być 6 mil.

W tygodniu poprzedzającym maraton lub półmaraton kontynuuj krótsze spacery lub biegi (jeśli jesteś biegaczem lub biegaczem) od 30 do 60 minut, każdego dnia lub co drugi dzień. Chcesz pozostać limber, ale nie powinieneś ciężko trenować lub trudnych wzgórz i schodów.

Dieta i carboloading w tygodniu twojego maratonu

Tydzień przed wyścigiem zjedz zdrową zbilansowaną dietę. Obecne myślenie w treningu sportowym polega na tym, że nadmierne ładowanie nie jest potrzebne. To nie jest czas na radykalną zmianę diety. Nie przejedzaj. Unikaj pokarmów, które dają gaz lub luźne stolce, szczególnie na dwa dni przed wyścigiem. Unikaj alkoholu i napojów energetycznych o wysokiej zawartości kofeiny na dwa dni przed wyścigiem, aby zapobiec odwodnieniu.

Przeczytaj instrukcję wyścigu

Przeczytaj dokładnie instrukcję wyścigu.

Skąd bierzesz pakiet wyścigowy i jakie są godziny i dni? Czy potrzebujesz numeru rejestracyjnego lub weryfikacji i identyfikacji? Czy ktoś inny może odebrać twój pakiet, czy też musisz odebrać własny?
Jak dojdziesz do linii startu i domu od mety? Jakie obawy związane z transportem Cię ostrzegają? Zostaniesz przeniesiony do odległego punktu wyjścia?

Czy spadł sprzęt? Niektóre rasy eliminują to w imię obaw o bezpieczeństwo, a wyścigi, które kiedyś oferowały, nie mogą teraz. Upewnij się, że wiesz, gdzie znajduje się strefa startowa, a także gdzie będzie zachowywany sprzęt i jak długo oba urządzenia pozostaną otwarte.
Jakie usługi oferowane są w ramach kursu i gdzie można znaleźć wodę, napoje sportowe i toalety?
Gdzie twoja rodzina i przyjaciele mogą zobaczyć twój wyścig i kibicować ci na trasie?
Jakie są ograniczenia czasowe i logistyka, jeśli nie jesteś w tyle?
Czy istnieją jakieś zasady i ograniczenia, takie jak brak słuchawek, wózków czy zwierząt, brak kijków?
Jeśli jesteś częścią zespołu lub maratonu charytatywnego, zweryfikuj spotkania lub zajęcia towarzyskie, które będziesz mieć przed, w trakcie lub po wyścigu.

Sleep Sleep

Wyczyść swój harmonogram na tydzień przed wyścigiem, aby dać sobie najlepszą szansę na kilka nocy dobrego snu. Sen jest wtedy, gdy ciało odbudowuje i przywraca mięśnie. Sen to trening sportowy. Wyeliminuj wszelkie plany późnej nocy i unikaj także rannych.

Unikaj kofeiny po południu, alkoholu i ostrych pokarmów zakłócających sen. Jeśli podróżujesz, weź ze sobą zatyczki do uszu i maskę na sen.

Jeśli przez całą noc przed wyścigiem czujesz się zdezorientowany i zmartwiony, nie jest to zabójca wyścigowy.

Wiele osób rzuca i zmienia noc przed wyścigiem i przechodzi dobrze.

Koordynuj z towarzyszami

Jeśli ścigasz się z towarzyszem lub grupą lub dzieląc się jazdą do i z wyścigu, sfinalizuj wszystkie plany i harmonogramy na początku tygodnia. Upewnij się, że posiadasz wszystkie informacje kontaktowe, szczególnie jeśli podróżujesz. Jeśli zapewniasz jazdę, wdychaj samochód i upewnij się, że działa on na początku tygodnia.

Sprawdź prognozę pogody

To, co nosisz w dniu wyścigu, zależy od prognozy. Zaplanuj, że znajduje się na szczycie przewidywanej temperatury. Ale przygotuj się na to, że będzie chłodno, czekając na broń startową.

Jeśli jest jakakolwiek szansa na deszcz, przygotuj się na poncho przeciwdeszczowe, worki na śmieci lub inny lekki sprzęt przeciwdeszczowy.

Sprzęt do chodzenia po gorącym klimacie: W maratonie możesz się przegrzewać nawet w relatywnie chłodnym dniu. Nie będziesz chciał nosić ze sobą warstw, więc przygotuj się na odrzucenie osłony po rozpoczęciu wyścigu. Ochłodź się podczas wyścigu, podnosząc kapelusz w wodzie na przystankach wodnych. Musisz być ostrożny w używaniu blistra i ochrony przed otarciami, ponieważ będą one gorsze w upalne dni. Ochrona przeciwsłoneczna z czapką i filtrem przeciwsłonecznym jest niezbędna w godzinach, w których będziesz kursować.
Sprzęt chodzący w zimnej pogodzie: Wyzwanie polega na tym, aby uzyskać odpowiednie warstwy podczas zimnego wyścigu. Rozgrzejesz się, ale nadal potrzebujesz odpornej na wiatr warstwy, aby nie stracić zbyt wiele ciepła. Zapakuj razem z kilkoma chemicznie podgrzewanymi paczkami do użycia i załóż rękawice. Buff jest również wszechstronnym przedmiotem na zimne dni, aby utrzymać ciepło szyi i uszu.
Wskazówki dotyczące chodzenia w deszczu: godziny deszczu powodują nieprzyjemny maraton. Twoim najlepszym sprzętem może być jednorazowe poncho przeciwdeszczowe, szczególnie takie, które ma ramiona. Możesz także utrzymać buty suchsze, używając jednorazowych nasadki prysznicowej hotelowej i taśmy klejącej.
Wskazówki dotyczące ścigania się w ciemności: Musisz przygotować odpowiednie oświetlenie do kursu i ćwiczyć je z wyprzedzeniem.

Przygotuj swój sprzęt

Pierwsza zasada nie jest niczym nowym w dniu wyścigu. Oznacza to, że wszystko, co przyniesie się na ciele, powinno zostać przetestowane podczas długich dni treningowych. Jeśli podróżujesz do wyścigu, podczas pakowania musisz zachować szczególną ostrożność. Przygotuj listę pakowania, aby upewnić się, że cały twój sprzęt wyścigowy i ubranie zmieściły się w bagażu. Co więcej, zabierz ze sobą buty i ubrania wyścigowe w bagażu podręcznym, aby nie stracić bagażu. To nieprzyjemne odkrycie, że twoje wypróbowane i prawdziwe buty lub koszula zostały pozostawione lub podróżują po świecie bez ciebie. Ale nawet na imprezę w rodzinnym mieście, nie chcesz, aby te przedmioty nadal leżały na kupce prania na noc przed wyścigiem.

Przygotuj swoją odzież wyścigową

Na początku tygodnia przed wyścigiem sprawdź i wypoleruj cały swój ekwipunek wyścigowy. Zapewni to, że są one gotowe. Następnie zapakuj je lub ułóż na dzień wyścigu.

Skarpety:Czy twoje skarpetki się trzymają? Nie chcesz nosić skarpetek z dziurami lub zużytymi obszarami, które staną się dziurami podczas wyścigu. Jeśli potrzebujesz nowej pary tego samego projektu, teraz jest czas, aby rzucić się do sklepu, aby je zdobyć.
Spodenki, spódnica do biegania, spodnie lub rajstopy:Które spodnie lub szorty będą najlepsze dla pogody w dniu wyścigu? Idź z najwyższą prognozą na ciepło i wybierz na podstawie tego. Twoje nogi będą gorące przez ostatnie mile. Jeśli ma padać deszcz, mokre nogi są lepsze niż mokre spodnie, więc szorty są dobrym wyborem.
Bielizna:Wybierz, co najlepiej działało podczas długich dni treningowych.
Koszula:Wybierz top, który będzie najlepiej pasował do najwyższej prognozy temperatury, ponieważ pozostawanie cool jest priorytetem i rozgrzejesz się podczas wyścigu. Upewnij się, że nie ma luźnych szwów i pranie koszulek na początku tygodnia. Zwykle nie jest dobrym pomysłem noszenie koszulki wyścigowej, którą otrzymasz podczas odbioru pakietu, ponieważ nie masz go na treningu i nie wiesz, jak to się stanie. Ale jeśli to zrobisz, wypuść ją najpierw, aby pozbyć się jakichkolwiek drażniących.
Biustonosz sportowy:Pranie ulubionego biustonosza sportowego i sprawdzanie luźnych szwów.
Kapelusz:Wybierz kapelusz na podstawie prognozy pogody i tego, co działało najlepiej podczas długich dni treningowych. Możesz go umyć, aby usunąć pot z ronda.
Opaski: Jeśli nosisz opaskę lub opaskę na pot, wypierz je.
Kostiumy:Jeśli zamierzasz nosić strój lub świecący i zabawny sprzęt wyścigowy, upewnij się, że jest on gotowy do wyścigu i masz go na długim treningu.
Rozgrzewka: Jeśli planujesz nosić worek na śmieci lub jednorazową koszulkę jako rozgrzewkę, upewnij się, że jest on zapakowany i gotowy. Jeśli planujesz wykorzystać spadek biegów w swoich rozgrzewkach, dowiedz się, jaka jest procedura z instrukcji wyścigu i lokalizacji spadku i zbierania biegów.

Przygotuj swoje buty wyścigowe

Twoje buty wyścigowe mają ogromne znaczenie. Jest za późno, aby wprowadzić zmiany, chyba że dosłownie się rozpadną. Jeśli podróżujesz, przynieś je do swojego bagażu podręcznego, aby upewnić się, że do niego dotrą.

Aby przygotować je do wyścigu, wyjmij wkładki i upewnij się, że z obuwia wytrzasną się żwir. Możesz spłukać i wysuszyć wkładki. Jeśli używasz mydła, upewnij się, że wszystko zostało usunięte podczas płukania.

Sprawdź sznurowadła, aby upewnić się, że nie są wystrzępione i mają się złamać. Wymień je, jeśli są.

Przygotuj swoje inne wyposażenie wyścigowe

Rozłóż i sprawdź wszystko, co przyniesiesz ze sobą w dniu wyścigu. Teraz jest czas, aby wymienić lub naładować baterie. Jeśli podróżujesz, załóż listę pakowania, aby upewnić się, że wszystko się zgadza.

Pakiet:Jeśli zamierzasz nosić paczkę podczas wyścigu, sprawdź klamry i paski. Upewnij się, że wszystko, co planujesz zabrać, mieści się w nim bezpiecznie.
Butelka z wodą lub zestaw do hydratacji:Przepłukać i wyczyścić butelkę lub pęcherz wodny i pozostawić do wyschnięcia. Pamiętaj, aby ponownie umieścić pęcherz w plecaku na kilka dni przed wyścigiem.
Zegarek sportowy / GPS / Krokomierz / Monitor pracy serca:Upewnij się, że bateria jest naładowana lub świeża. Ćwicz przy użyciu czasu wyścigu i innych funkcji, które chcesz podczas wyścigu.
Okulary przeciwsłoneczne:Czy są czyste, ze skurczonymi ściankami? Ustaw je lub umieść je w swoim plecaku poprzedniej nocy, ponieważ prawdopodobnie wyruszysz na wyścig przed świtem.
Telefon komórkowy / odtwarzacz muzyki i słuchawki:Czy są w pełni naładowane i czy posiadasz ładowarkę, jeśli podróżujesz? Czy załadowałeś swój mix muzyki?
Przekąski i napoje sportowe:Jeśli planujesz nosić własne przekąski energetyczne i napój sportowy (lub proszek do dodania do wody na trasie), przygotuj je wcześniej i upewnij się, że dostaną się do twojego stada.
Przygotowanie stopy, preparat do szorowania i zestaw do blistrów:Upewnij się, że masz co rano lub w połowie dnia na wyścigu nasmarować lub zakleić stopy, a twoje blistry będą się pakować i włożyć do plecaka.
Leki:Wybieraj dowolne leki, które stosujesz rano i wypełniaj wszystkie pudełka z lekami przeciwbólowymi, itp.
Krem przeciwsłoneczny i balsam do ust:Jeśli podróżujesz, spakuj swoją ulubioną i przetestowaną markę . W domu, ustaw je, aby pamiętać, aby używać ich rano wyścigu.
Kołki zabezpieczające, numer biegu szelkowego i układ rozrządu:Jeśli podróżujesz, zapakuj cztery bolce zabezpieczające do numeru startowego. Przypnij je do koszulki wyścigowej, abyś nie zapomniał zabrać ich lub gdzie się znajdują. Jeśli twoja rasa używa czipu synchronizującego obuwie, przymocuj ją do buta na noc przed wyścigiem, abyś tego nie zapomniał w dniu wyścigu
Kontrola włosów:Zapakuj lub wyłóż pasma włosów, szpilki do bobby, scrunchies lub inne urządzenia do kontroli włosów, więc nie szukasz ich w wyścigowy poranek. To nie jest odpowiedni moment, aby wypróbować nową fryzurę wyścigową.

Roll With the Surprises

Przy najlepszych planach coś pójdzie nie tak. Wszystko przygotowane w noc przed wyścigiem pozwala toczyć się z niespodziankami w wyścigowy poranek.

Przerwa w słuchawkach, telefony komórkowe wypadają z opakowania, twój partner wyścigowy zapomina o chipie pomiaru czasu i śliniaczu, masz biegunową biegunkę i możesz utknąć w 30-minutowym korku jadącym do punktu wyjścia. Te małe katastrofy rzadko wykolejają twój maraton, a później opowiedzą ci dobre historie.

Teraz będziesz gotowy na przygotowanie do biegu na maraton.