Trening interwałowy stał się w ostatnich latach treningiem typu "go-to", ponieważ eksperci odkryli, że jest to efektywny i skuteczny sposób szkolenia. To doskonały sposób na spalanie większej ilości kalorii, szybsze budowanie wytrzymałości i sprawienie, by treningi były ciekawsze, ponieważ zmieniają się intensywnie ćwiczenia z okresami regeneracji.
Korzyści z treningu interwałowego
Podczas treningu kardiologicznego w stanie stacjonarnym trening interwałowy wydaje się być skuteczniejszym sposobem treningu.
Praca na niewygodnym poziomie, nawet przez 30-60 sekund, sprawia, że Twoje ciało działa w trybie spalania kalorii, dzięki czemu możesz wykonywać krótsze treningi, które dają ci trochę więcej energii.
Zaledwie kilka korzyści to:
- Spala więcej kalorii– Im cięższa praca, tym więcej kalorii spalasz, plus jeśli Twoim celem jest zrzucenie wagi.
- Szybciej zwiększa wytrzymałość– Praca na wyższym poziomie, nawet jeśli jest krótka, zwiększa wytrzymałość. Zauważasz, że twoje inne treningi są łatwiejsze dzięki treningom interwałowym.
- Zwiększa popęd– Jeśli naprawdę wyjdziesz na całość, twoje ciało spali więcej kalorii przez pewien czas po treningu, aby przywrócić ciało do stanu przed ćwiczeniami.
- Dodaje różnorodności do twoich treningów– Jeśli zwykle robisz to samo przez cały czas, to samo tempo i ten sam poziom intensywności, trening interwałowy może dodać świeżego powietrza do twoich treningów i, ponieważ są one tak wszechstronne możesz je zmieniać co tydzień, jeśli chcesz.
- Większa efektywność czasut – przy ćwiczeniach im ciężej pracujesz, tym krótsze są treningi. W treningu interwałowym można uzyskać doskonały trening cardio w ciągu 20 lub 30 minut, pozostawiając więcej czasu na inne rzeczy w swoim życiu.
Rodzaje treningu interwałowego
W treningu interwałowym doskonale sprawdza się fakt, że masz do wyboru wiele różnych opcji, z których wszystkie wywołują różne reakcje w zależności od tego, co wybierzesz.
Tylko niektóre opcje:
- Mierzone okresy pracy – Jedna opcja to mierzone okresy pracy, po których mierzone są okresy odpoczynku. Przykładem może być 1 minuta pracy o wysokiej intensywności (np. Sprint), a następnie 2 minuty ćwiczeń o niskiej intensywności (np. Chodzenie) i na przemian to kilka razy przez 15-30 minut.
- Dłuższy stosunek czasu do pracy – Teraz, dzięki temu, twoje intensywne impulsy są dłuższe niż okresy regeneracji, powiedzmy 30 sekund pracy, a następnie minuta odpoczynku. Jest to doskonała opcja, jeśli jesteś początkującym lub chcesz spędzić czas w krótszych odstępach czasu.
- Krótszy stosunek czasu do pracy – Tutaj możesz skrócić czas odpoczynku i wydłużyć czas pracy, idealny dla zaawansowanych ćwiczących lub jeśli naprawdę chcesz spalić więcej kalorii i zbudować wytrzymałość.
- Odstępy beztlenowe– Inną opcją jest zaprojektowanie interwałów wokół poziomu intensywności. Odstępy beztlenowe to najbardziej intensywne interwały, jakie możesz wybrać. Samo słowo oznacza brak tlenu, co oznacza, że pracujesz tak ciężko, że twój poziom tlenu nie nadąża. Powinien to być poziom 9 na tym wykresie dostrzeganych wysiłków. Ten rodzaj treningu nie jest oczywiście dla początkujących, ale doskonały dla bardziej zaawansowanych ćwiczących, którzy chcą treningu interwałowego o wysokiej intensywności.
- Odstępy w aerobiku – W przeciwieństwie do interwałów beztlenowych, okresy aerobowe utrzymują cię w umiarkowanie wysokiej intensywności, a nie w całkowitym tempie. Zwykle można wykonywać te interwały przez dłuższy czas, dzięki czemu jest to idealne miejsce dla początkujących, którzy nie są jeszcze gotowi do pełnej pracy.
- Nieuzależnione okresy pracy – Można również wykonywać interwały, które nie są mierzone lub fartleks. Na przykład, jeśli jesteś na zewnątrz, możesz biegać lub jechać pieszo do czegoś w oddali, a następnie zwolnić, aby powrócić do zdrowia, powtarzając sprint, gdy poczujesz wypoczęty. Daje to pełną kontrolę nad tym, jak ciężko i przez długi czas pracujesz
Środki ostrożności
Pamiętaj, że jeśli naprawdę pracujesz na bardzo wysokim poziomie intensywności, chcesz wykonywać trening interwałowy około 2-3 dni w tygodniu .
Twoje ciało potrzebuje odpoczynku i regeneracji po ciężkich treningach, więc nie chcesz, aby każdy trening był zabójcą.
W rzeczywistości, to świetny pomysł, aby pracować w tych różnych rodzajach treningów interwałowych co tydzień. Na przykład można rozpocząć tydzień z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności, a następnie wykonać bardziej aerobowy trening interwałowy następnego dnia. Treningi o wysokiej intensywności powinny być krótsze, podczas gdy możesz jeździć dłużej dzięki bardziej aerobowym treningom.
Treningi interwałowe
- Odstępy dla początkujących – poziom 2
- Trening z Boredem Bustera o długości 45 minut