Przygotowanie do pokonania dystansu w maratonie jest podobne dla biegaczy, narciarzy i Nordic Walkerów. Technika, przygotowanie sprzętu, kilometry długiego wolnego dystansu, stymulacja, szybkość pracy / przerwy, dieta i nawodnienie są ważnymi elementami procesu planowania i przygotowania.
Maratony do Nordic Walking
Wyzwaniem może być maraton, który jest nie tylko przyjazny dla spacerowiczów, ale pozwala także na chodzenie po kijach.
O krok dalej maraton w Portland w Oregonie ma kategorię nordic walking i przyjazny dla spacerowiczów limit czasu. The We Walk! Maraton, połowa i 50 000 w Minnesocie ma również kategorię Nordic Walking. Jeśli wybierzesz inne wydarzenie przyjazne dla spacerowiczów, zapoznaj się z regulaminem i dyrektorem wyścigu, aby upewnić się, że kijki są dozwolone.
- Jak znaleźć maratony przyjazne marszandom
Nordic Walking Podstawy
Od osobistego udziału w maratonie i coachingu Nordic walking opracowałem udany system nauczania Nordic Walking oparty na przyjaznym dla użytkownika, ekonomicznym i niezawodnym sprzęcie. Poniżej znajduje się szybkie wprowadzenie do Nordic Walking Technique USA.
Zapamiętaj podstawy – podbródek, palce luźne i rozluźnione, kable lekko odchylone do tyłu i NIGDY nie ustawiaj biegunów przed stopą ołowiu! Każde uderzenie pięty dostaje roślinę biegunową. Lewy słupek zsynchronizował się z prawą stopą.
Nordic Walking
Level
Spala o 20 kalorii więcej niż zwykłe chodzenie.
Większość Amerykanów preferuje Nordic Walking na poziomie 1 od niechcenia przechadzając się po lekko nachylonych plecach, podczas gdy automatycznie korzystają z prawidłowych biegunów długości. Prawidłowe słupy długości pomagają nam automatycznie chodzić z bardzo prostym grzbietem – lepsza chodzenie jest biomechanicznie dobrą rzeczą.
Ta poprawiona postawa chodu w połączeniu z unikalnym działaniem na 4 koła z chodzeniem z drążkami radykalnie redukuje stres do goleni, kolan, bioder i pleców. Nordic Walking ma niewielki wpływ, a jednocześnie zapewnia bardzo skuteczny trening – spalanie większej ilości kalorii i więcej grup mięśniowych niż regularne chodzenie.
* Idealne drążki o długości wynoszą 90 stopni, gdy jesteś przywiązany i wysoki.
Nordic Walking
na poziomie 2
Spala nawet o 30 kalorii więcej niż w zwykłym chodzeniu. Poziom 2 zawiera pełne przedłużenie ramienia do przodu i lekko w dół (biegun lekko odchylony do tyłu). Podobny do wyciągania ręki i płotki podczas przelotu nad przeszkodą: wysuń się do przodu, złap za klamkę i cofnij się. Rozszerzenie ramienia poziomu 2 automatycznie zwiększa twoje tempo chodzenia i długość kroku.
* Brak skrętu na poziomie 2 i nie ma dodatkowego nacisku na grzbiet, gdy jest on wykonany prawidłowo i przy prawidłowo dopasowanych drążkach. Policzki, które są zbyt krótkie, dodadzą niechciany nacisk do dolnej części pleców.
Nordic Walking
na poziomie 3
Spala nawet o 40 kalorii więcej niż w zwykłym chodzeniu. Poziom 3 obejmuje pełne przedłużenie ramienia poziomu 2 plus stałą siłę przechodzącą przez piętę dłoni w pasach Nordic Walking – od bieguna po biodro.
Pamiętaj, aby palce pozostały luźne i rozluźnione – bez białego kłucia na palu i BEZ śmierci.
Poziom 3 wymaga użycia prawdziwych kijków Nordic Walking z wygodnymi paskami typu rękawiczkowego bez palców. Polacy ze staroświeckimi szlufkami lub bez pasków nie są tak wygodne i skuteczne. Narciarze znają tajemnicę tych nowych pasków cudów, a WSZYSTKIE narciarze olimpijscy używają tego typu palców bez rękawiczek, aby zwiększyć szybkość, wygodę i po prostu dobrą fizykę.
W Nordic Walking jest tak, że niezależnie od tego, na jakim poziomie trenujemy, ZAWSZE korzystamy z tego, że nasze plecy są idealnie proste (poprawne pod względem biomechanicznym), o ile korzystamy z doskonałych biegunów długości i dobrej techniki i utrzymujemy ten podbródek w górze.
Polacy na Nordic Walking a Marathon
Sprzęt Nordic Walking, który jest bezpieczny, niezawodny i ma odpowiednie wymiary, jest ważny dla Nordic Walkerów. Mimo to korzyści płynące z Nordic Walking zostały częściowo osiągnięte przez ludzi chodzących z dwoma kijami, dwoma uchwytami na miotłę, a nawet dwoma bambusowymi prętami – bez żartów! Dobroć Nordic Walking można częściowo osiągnąć za pomocą prawie dowolnego urządzenia lub bieguna. Moje sugestie do zastosowania to nie tylko moje własne, ale również poparte przez profesjonalistów ze Skandynawii – Nordic Capital of the World – a nie przez żadnego producenta. Gumowe końcówki:
Słupki z cienkimi plastikowymi "czapeczkami podróżniczymi" nie są prawdziwymi nordic walking, a te końcówki nie są przeznaczone do chodzenia. Na rynku dostępne są dwa rodzaje gumowych końcówek – okrągłe końcówki o niższym profilu i ostrzejsze końcówki w kształcie buta. Końcówki o niskim profilu są obowiązkowe w dniu maratonu. Są lżejsze i nie wpływają na wagę huśtawki. Końcówki w kształcie buta trwają nieco dłużej, są cięższe i niestety mają wpływ na masę huśtawki słupków.
Nordic Walking Polacy
Prawda o kijkach Nordic Walking jest prosta i poparta przez tysiące ludzi, którzy wzięli udział w moich Klinikach Nordic Walking – ludzie, którzy wybierali wytrzymałe, jednoczęściowe kije na regulowanych słupach i drążkach z wygodnymi pasami na rękawiczki bez palców tyczki z paskami lub bez pasków.
Stojaki regulowane lub jednoczęściowe
Nigdy nie widziałem, aby narciarz biegowy lub biegowy używał regulowanych biegunów podczas wyścigu – są cięższe, mają gibki ciężar, robią odgłosy przy złączach typu Twist Lock i mają plastikowe klipsy system blokady twist, który nie trwa długo. Regulowane drążki NIE są przyjazne dla użytkownika i nigdy nie sprzedałbym regulowanych tyczek dla seniorów!
Dla pilotów i ekstremalnych podróżników sprzedajemy kosztowną regulowaną tyczkę na mojej stronie internetowej, ale kiedy nie-piloci lub ekstremalni podróżnicy porządkują je przez pomyłkę, szczerze mówię im, że jednoczęściowe kije po ½ ceny są bezpieczniejsze i bardziej niezawodne. SWIX i Leki tworzą najlepsze regulowane kijki, ale nie polecam ich dla seniorów, do codziennego użytku czy do maratonu. Poszukaj przyjaznych dla użytkownika jednoczęściowych drążków i upewnij się, że masz odpowiednie dopasowanie.
Aluminium a węgiel
Producenci będą uważać, że Węglowe są bardziej amortyzujące, mają lepszą wagę i inne korzyści. Rzeczywistość jest taka, że na ślepym teście prawie niemożliwe jest odróżnienie wysokiej jakości jednoczęściowych aluminiowych słupków i jednoczęściowych węglowych słupów. Istnieje jednak ogromna zauważalna różnica między 1-częściowymi biegunami i regulowanymi biegunami – regulowane są cięższe, głośniejsze, przylegające, czasem nieoczekiwanie się zapadają i mają gibki ciężar. Moi skoczkowie narciarscy domagają się kijów węglowych i płacą do 350 $ za parę na poziomie krajowym juniorów. W przypadku Nordic Walking kwestia wagi nie jest tak istotna. Renomowana firma zaoferuje Ci wybór pomiędzy aluminium i węglem, ale nie da ci wiele szumu, żeby sprzedać ci droższe słupy węglowe.
Jeśli firma nie oferuje opcji, zachowaj ostrożność. Dla zwykłego Nordic Walking wysokiej jakości para lekkich słupów ze stopu aluminium jest cudowna.
Buty do Nordic Walking
- Moje ulubione buty do trenowania i Nordic Walking to buty do biegania New Balance Trail. Najtańsze buty zazwyczaj najlepiej pasują do moich stóp – nie sądzisz, że 100 $ + to dla ciebie najlepsze buty. Znajdź model, który najlepiej pasuje do Twoich stóp! Noś buty wygodne i ufaj, że jedziesz na odległość.
Buty maratońskie
NIE polecam nosić wyścigowego mieszkania w pierwszym maratonie Nordic Walking. W ostatnim 26-kilometrowym maratonie, w którym biegłem, założyłem buty treningowe, zrobiłem pierwszy kombinezon i pobiłem rekord kursu. Zdecydowałem się na wsparcie i wygodę, a mój wybór zapobiegał obrażeniom i zminimalizował potencjalny nacisk na łydki, kolana, biodra i plecy – obawiałam się, ponieważ mój przebieg treningowy wynosił około 50% tego, co jest zazwyczaj zalecane.
Upewnij się, że używasz wygodnych butów, które są uszkodzone – nie próbuj maratonu w coś, czego nie przetestowałeś i nie ufasz. Ponadto, jeśli masz setki mil na swoich ulubionych butach, być może nadszedł czas, aby wybrać parę zapasową. Dobrym pomysłem jest również zamiennie buty i zawsze mieć zapasowe.
Rękawice do Nordic Walking
Prawdziwe kije do Nordic Walking wyposażone są w super wygodne paski, które przypominają rękawiczki bez palców. Nie potrzebujesz ani nie potrzebujesz specjalnych rękawic, jeśli używasz prawdziwych kijków do Nordic Walking. W chłodniejszych miesiącach paski dopasowują się, aby zapewnić więcej miejsca na rękawiczki i rękawiczki, a ponieważ rękawiczki do Nordic Walking są bez palców, nie będą właściwym wyborem.
Harmonogram maratonu marszu nordic walking Long Slow Distance (LSD):
Podstawą wszystkich dyscyplin wytrzymałościowych jest LSD – długi wolny dystans. Jeśli koncentrujesz się na maratonie, pamiętaj o stopniowym budowaniu mil i pamiętaj, by od czasu do czasu rzucać w mniej intensywne dni regeneracji i raz w tygodniu.
Pamiętaj, że niewiele możesz zrobić w ciągu tygodnia lub dwóch przed "crash course" na maraton.
Fundament musi zostać starannie zaplanowany z tygodniowym wyprzedzeniem. Poniżej znajduje się prosta, dziesięciotygodniowa mapa drogowa do zwiększania przebiegu, bez niszczenia:
Pon – 3-4 mil
Wt – 3-4 mil
Śr. – 3-4 mil
Czwarty – 3-4 mil
Piątek – 1-2 mile
sobota – 5-6 mil
słońce – rower, pływać, biegać
pon – 5-6 mil
wt – 5-6 mil
śr. – 3-4 mil
czw – 5-6 mil
pt – 1-2 mile
sobota – 7-8 mil
słońce – rower, pływać, biegać
pon – 3-4 mil
wt – 3-4 mil
środa – 5-6 mil
czw – 3-4 mil
piątek – 1-2 mile
sobota – 5-6 mil
słońce – rower, pływać, biegać
pon – 5-6 mil
wt – 5-6 mil
śr. – 3-4 mil
czw – 5-6 mil
pt – 1-2 mile
sobota – 7-8 mil
słońce – rower, pływać, biegać
pon – 5-6 mil
wt – 5-6 mil
śr. – 5-6 mil
czw – 3-4 mil
pt – 5-6 mil
Sob – 5-6 mil
Słońce – rower, pływać, biegać
Pon – 5-6 mil
Wtorować – 5-6 mil
Środa – 5-6 mil
Czwartki – 9-10 mil
Piątek – 5-6 mil
Sob – 5-6 mil
Słońce – rower, pływać, biegać
M na – 5-6 mil
Wtorku – 5-6 mil
Śro – 5-6 mil
Czwartek – 10-15 mil
Pt – 3-4 mil
Sob – 5-6 mil
Sun – rower, pływać, biegać
Pn – 5-6 mil
Wt – 5-6 mil
Śr. – 3-4 mile
Czwartki – 5-6 mil
Piąt. – 1-2 mile
Sob. – 7-8 mil
Słońce – wycieczka, rower, pływanie
Pn – 5-6 mil
Wt – 5-6 mil
Śr. – 5-6 mil
Czwarte – 3-4 mile
Pt – 5-6 mil
Sob. – 5-6 mil
Słońce – wycieczka, rower, pływanie
Pon – 3-4 mil
Wtor – 3-4 mil
Śr. – 3-4 mil
Czwartki – 3-4 mil
Pią – 1-2 mile
Sobota – maraton Notatka z Wendy Bumgardner:
Pete Edwards zaprojektował ten harmonogram ponieważ Nordic Walking to więcej ćwiczeń niż zwykłe spacery. Do regularnego chodzenia polecam pełny 19-tygodniowy kurs szkoleniowy, a nie ten 10-tygodniowy kurs, pracujący do 18-22 mil długich dni. Zobacz mój terminarz:
Harmonogram treningowy 19 Maraton w tygodniu
Tempo
W zależności od tego, jak poważnie przygotowujesz się do maratonu Nordic Walking, możesz rozważyć dodanie "treningów" do swoich planów ćwiczeń. Na przykład biegacz może chcieć osiągnąć tempo wyścigu 7-minutowe mile podczas swojego maratonu, ale trenuje w bardziej komfortowym 8 ośmiu minutach na milę.
Zaleca się zrobić kilka mil lub wokół bloków treningowych "stymulujących", aby przyswoić wymagany wysiłek i koordynację wymaganą do utrzymania tego celu przez 7 minut. Te sesje stymulacji nie są sprintami ani All-Out, tylko trochę szybciej niż typowe tempo Nordic Walking. Toss w 3 -4 mile powtarza lub 3-4 razy wokół bloku w nieco szybszym tempie z krótkim odpoczynku między.
Jeśli Nordic Walk trwa średnio 10 minut, możesz strzelać przez 9 minut w trakcie sesji stymulacji.
Interwały / Prędkość Pracy
Przerwy i praca z prędkością są świetnym sposobem na przyspieszenie metabolizmu.
Należy pamiętać, że zbyt duża prędkość NIE jest dobrą rzeczą. Celem jest przyzwyczajenie organizmu do przyspieszenia i rozwijania koordynacji, która mu towarzyszy. Jeśli poprawisz koordynację przy większych prędkościach, twoja forma i technika staną się znacznie wydajniejsze w normalnym tempie Nordic Walking.
Czasami zaleca się, aby pod koniec treningu wrzucić kilka impulsów prędkości rzędu 100 jardów lub więcej, a następnie wrócić do regularnego tempa. Nawet bieganie z dobrym działaniem polaryzacji w odstępach 50-100 jest niezwykle skutecznym działaniem. Twoja zdolność do utrzymywania idealnej formy podczas tych 50-100-metrowych odstępów opłaci się podczas maratonu.
Gotowy do rozpoczęcia?
Podobnie jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, należy najpierw skonsultować się z lekarzem.
Powodzenia! Mam nadzieję, że te informacje pomogą ci ustanowić osobisty rekord w następnym Nordic Walking 5K lub Full Marathon. Bądź zrelaksowany i baw się dobrze Nordic walking!
